Что поможет снять напряжение и боль в поясничном отделе позвоночника
Многие любители бега и профессиональные спортсмены нередко жалуются на перенапряжение, дискомфорт и даже боли в пояснице. Все дело в том, что позвоночник при беге работает как пружина - на него приходится максимум ударной нагрузки. А поясничный отдел удерживает туловище, и во время бега принимает на себя основной удар.
Важно! В первую очередь при боли в пояснице нужно обратиться к врачу травматологу-ортопеду, чтобы исключить грыжи, протрузии и другие неприятные диагнозы, при которых придется воздержаться от бега и некоторых процедур.
Если серьезных причин для беспокойства нет, вот несколько советов, которые помогут убрать дискомфорт и минимизировать негативное влияние бега на поясницу. Чтобы пробежки доставляли радость, а тренировки были более эффективными.
1. Грамотно подобрать обувь для бега
Технологичные кроссовки с нужным уровнем подъема, изгиба межподошвы и амортизацией снизят травматизм при беге. Производители спортивной обуви ориентированы не только на профессиональных спортсменов, но и на новичков. Поэтому в современных беговых кроссовках учтены несовершенства техники, особенности стопы и другие нюансы. Спортивные компании разрабатывают и применяют технологии для стабилизации стопы, фиксации пятки, для рассеивания ударной нагрузки при приземлении и дополнительной динамики при отталкивании. Не стоит пренебрегать инновациями - это не только маркетинг, но и здоровье.
2. Работать над техникой бега
Даже если вы просто бегаете в умеренном темпе в парке, рано или поздно можете столкнуться с дискомфортом в области поясницы. Неверная постановка стопы, слишком сильный или, наоборот, слабый вынос бедра, низкий каденс, приземление на пятку - все это в конечном итоге может сказаться не только на коленях и голенях, но и на спине. Да, есть множество примеров, когда люди начинают бегать сами, участвуют в забегах и даже становятся ультрамарафонцами, не владея при этом правильной техникой бега. Они могут говорить, что у них ничего не болит - что ж, их организм чрезвычайно вынослив и он дает им аванс. Но однажды все может посыпаться, поэтому, пожалуйста, не пренебрегайте занятиями с тренером. Поставьте технику, и вы сможете бежать легче и быстрее.
3. Развивать мышечный каркас спины
Где тонко, там и рвется. Если поясница напоминает о себе не только во время бега, но и после долгой прогулки, например, или на рабочем месте, в кровати перед сном или других ситуациях - значит, и после бега, скорее всего, вы потянетесь за обезболивающей мазью. Укрепляйте мышечный каркас спины с помощью специальных упражнений - тогда ваша поясница будет готова справляться с нагрузками. Это могут быть:
- подтягивания,
- жимы и тяги гантелей,
- гиперэкстензия,
- наклоны с весом и без,
- подъем конечностей на четвереньках,
- асаны йоги, направленные на укрепление спины ("саранча", "стол", перевернутая планка, "собака мордой вверх", "лук", "кобра" и другие).
4. Укреплять мышцы кора
Удерживать позвоночник во время бега в правильном положении помогают в том числе и мышцы пресса. Тренируйте их, чтобы поясница не компенсировала слабый кор во время нагрузки. Включите в ваш тренировочный комплекс следующие упражнения:
- планки,
- скручивания,
- подтягивание ног к груди в висе,
- "ножницы", велосипед и другие упражнения на пресс в положении лежа.
5. Включить в тренировочный процесс массаж
Хороший массажист поможет убрать триггерные точки, найти очаг боли или сгусток напряжения, размять мышцы и снять зажатость. Устойчивый эффект появляется от 1-3 курсов массажа. Если это пока не входит в ваш бюджет, можно рассмотреть устройства для самомассажа от Hyperice. Их используют профессиональные реабилитологи, физиотерапевты, специалисты по спортивному восстановлению. Сегодня они доступны не только профессиональным спортсменам, но и просто активным людям, которые любят бег и другие виды спорта. Вот массажеры, которые помогут снять напряжение в области поясницы:
- Venom Back. Греющий вибромассажный бандаж, который плотно фиксируется на теле с помощью липучек. На тачскрине выставляется температура и режим вибрации. В нем можно разминаться перед тренировкой, чтобы как следует подготовить мышцы. А после тренировки он помогает мышцам спины расслабиться, не ограничивая движения. Такой технологичный жестяной пояс с глубоким воздействием на мышечные волокна. Вот тут мы писали о нем подробнее.
- Vyper 3 и Vyper Go. Массажные ролики с вибрацией стандартного и компактного размеров, которые помогают еще быстрее и эффективнее размять мышцы до и после тренировки. Бегуны с помощью такого ролика смогут проработать ягодицы, бедра, икры.
- Hypervolt. Перкуссионный "пистолет" для глубокого массажа мышц. Чтобы воздействие было наиболее эффективным в области поясницы, вам понадобится помощник. У перкуссионного массажера Hypervolt несколько скоростей и датчик давления, поэтому им легко управлять, ориентируясь на ощущения. Есть более легкий и бюджетный вариант Hypervolt Go и массажеры с расширенным функционалом Hypervolt 2 и Hypervolt 2 Pro. Переходите на сайт ru.hyperice.com, чтобы выбрать подходящий.
Узнать больше о массажерах Hyperice
Читайте также:
Всего 5 минут перкуссионного массажа заменяют 30 минут классического
Как восстанавливаться после марафона