Многие приверженцы ЗОЖ стараются придерживаться суточной нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Но так ли важна конкретная цифра калоража, – в современной нутрициологии это спорный вопрос. Сегодня поговорим о методах подсчета КБЖУ, и расскажем почему они не так эффективны, как о них говорят.
Как рассчитать нормы КБЖУ?
Классические суточные нормы макронутриентов соответствуют:
- белки – 30 %;
- жиры – 30 %;
- углеводы – 40 %.
Такое соотношение подходит для тех, кто поддерживает желаемый вес. В граммах расчет БЖУ при средней суточной калорийности 1600 калорий выглядит примерно так:
- белок (4 ккал на 1 г): 30% от 1600 ккал = 480/4 = 120 г;
- жиры (9 ккал на 1 г): 30% от 1600 ккал = 480/9 = 53 г;
- углеводы (4 ккал на 1 г): 40% от 1600 ккал = 640/4 = 160 г.
Для худеющих людей нужно увеличить в рационе долю белков до 40 %, а потребление углеводов снизить до 10-20 %.
Суточную норму калорий рассчитывают как сумму базовых энергозатрат и объема энергии, затраченного при физической активности. Базовый энергообмен рассчитывается так:
- для мужчин = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5;
- для женщин = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
По методики Миффлина Сан-Жеора итоговый калораж корректируется с учетом физической активности человека:
- коэффициент 1,2 – при минимальных физических нагрузках;
- коэффициент 1,375 – при легких периодических тренировках;
- коэффициент 1,55 – активные виды фитнеса пять раз в неделю;
- коэффициент 1,725 – тяжелые тренировки каждый день;
- коэффициент 1,9 – интенсивные физнагрузки 2-3 раза в день.
Почему эти формулы неэффективны?
На практике подсчет КБЖУ – это не более, чем занимательный процесс. И, прежде всего, потому, что каждый организм индивидуален. Использовать усредненные методы расчета для всех неправильно.
Соблюдение суточной нормы калорий еще не говорит о здоровом питании. Ведь этот калораж можно заполнить куском пиццы, сладкой газировкой, сдобной булочкой или другой вредной пищей. Быстрее приучить себя к здоровому рациону поможет строгий учет продуктов, которые вы едите. В меню должны быть овощи, фрукты, нежирная рыба и мясо, орехи, зелень, др.
Если, придерживаясь калоража, рассчитанного по усредненным формулам, вы заметили ухудшение общего самочувствия, не усугубляйте процесс. Просто откажитесь от подсчета калорий и слушайте свой организм.
Мы хотим, чтобы здоровых людей, подходящих осознанно к своему питанию, было как можно больше. Поэтому дарим Вам полезные материалы, подготовленные с любовью нашей командой. Кликайте по этой ссылке, скачивайте и применяйте уже сегодня!