Не откроем особого секрета, если скажем, что многие бойцы для развития силы в свои тренировки включают комплексы упражнений с гирей, ведь за 2-3 минуты активного спарринга боец (до 80 кг) в среднем теряет до 150 ккал, а гиря прекрасно помогает не только в формировании силовой выносливости, но и развивает силу хвата, а также отлично прокачивает мышцы «задней цепи» (posteriorchain - мышцы, расположенные сзади – бицепсы бедра, ягодицы, разгибатели спины).
Изучив разный материал по упражнениям с гирями для бойцов, можно отметить, что одним из самых популярных комплексов упражнений считают комплекс «Гладиатор».
Выполняется комплекс с 2 гирями (вес гирь зависит от подготовленности спортсмена) и наиболее эффективен он в конце ваших силовых тренировок.
«Гладиатор» состоит из 5 раундов, каждый последующий раунд сложнее выполнять, чем предыдущий.
1 - 10 махов с двумя гирями;
5 - 2 маха + 2 заброса гирь на грудь + 2 приседания + 2 жима+ 2 приседания
5 - 2 маха + 2 заброса гирь на грудь + 2 приседания + 2 жима + 2 приседания
4 - 4 маха + 2 заброса гирь на грудь + 2 приседания + 2 жима;
5 - 2 маха + 2 заброса гирь на грудь + 2 приседания + 2 жима + 2 приседания
Отдых между раундами старайтесь делать минимальный (≈30 секунд), между подходами (циклами) ≈ 2 минуты. Если вы осилите 3-5 циклов – получится идеальное завершение основной части тренировки.
Помимо данного комплекса гири отлично вписываются в силовую тренировку следующими упражнениями:
1. Румынская тяга гирей – идеальна для разогрева, в ней задействованы мышцы рук (бицепса, трицепса), а также спины.
2. Махи гирей (свинги)- на прямых руках гиревой снаряд выводят между ног, поднимают на уровень глаз. Во время данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы.
3. Подъем на грудь и жим гири - снаряд поднимают на грудь одной рукой, после этого выжимают над собой. Оптимально будет сделать по 10 раз на каждую руку, вес выбирайте под возможности.
4. Тяга Ренегата. Исходное положение - упор лежа на гирях. Следует выполнить отжимание от снаряда, затем немного отклониться, и поднять одну руку с гирей. Отлично развивается координация, хват. Задействуются мышцы груди, рук.
5. Становая тяга с высокой протяжкой. Ноги чуть шире ширины плеч, снаряд располагается между ног, выполните классический вариант становой тяги, затем поднимите гиревой снаряд до подбородка. Выполните 10 раз. Отличное упражнение для мышц спины и дельт. Развивается сила хвата за счет поднятия тяжести до уровня подбородка.
6. Жим гири лежа. Поднимайте руки перед собой, по 10 раз на каждую руку. Хорошо прорабатываются грудные мышцы.
7. Приседания с гирей.
Делайте каждое упражнение по 3 сета (по 10-20 раз), либо комбинируйте в комплексное упражнение по подобию комплекса «Гладиатор».
Гири - это отличная вещь для дополнительной нагрузки и развития многих групп мышц, а в Академии гиревого спорта есть все условия для организации ваших тренировок.