ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Хочу сразу сказать - эта статья создана для среднего финтесиста, который только постигает питание.
Не для спортсмена, не ботаника, не задрота и тд.
Тут я опишу основной принцип простым языком.
Для человека, который НЕ СЧИТАЕТ ККАЛ.
Просьба диетологов и финтесочеров отнестись к этому не как к научной статье, а как к тексту для нас, простых смертных.
1.Первое и самое простое правило на всю жизнь - меньше жиров.
1. Пищевые жиры - напрямую и очень легко могут откладываться в подкожный жир без дополнительных проблем, если не обрабатываются. Закрепили этот пункт.
2. Углеводы - крайне тяжело откладываются в жир.
ДАДА! Я не обьелся протеина.
Даже при переизбытке углеводов в суточном рационе - процент превращения углеводов в жиры - крайне мал.
Звучит хорошо, но у всего есть нюансы. Ведь почему-то же пошел миф, что от углеводов мы толстеем как пирожочки в духовке.
И вот почему:
Если есть много углеводов,
то организм будет заниматься преимущественно их обработкой.
Еще раз: сьел много углеводов - организм занимается преимущественно ими. А жиры, что в этот момент?
Что жиры ? Дошло? Если нет, то читай пункт 1.
Для ленивых отвечаю: а жиры при этом читай пункт 1.
- Да я вообще хз когда я ем углеводы - скажешь ты.
Но если вдруг перевернуть пачку твоего любимого десерта он же АКА "обед" и он же "завтрак", то можно увидеть, что в нем, как правило, и углеводов и жиров полным полно.
То есть то самое некачественное сочетание, когда много жиров и углеводов в одном месте.
Соответсвенно жир набирается именно по этой причине - жиры не обрабатываются, потому что организм занят углеводами, а жиры быстро сваливают под кожу.
РЕШЕНИЕ: Если ешь много углеводов - ешь меньше жиров.
И тогда можно без проблем перебирать углеводов, не опасаясь растолстеть. Ну или если ты ходишь по 30к шагов в день - то можно сильно не бояться за неиспользование жиров.
А если нет - читай дальше, расскажу как можно очищать совесть.
"Я ПОНЯЛ! А ЕСЛИ ЛОПАТЬ ЧИСТО ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ!?"
Если есть много жиров,
то да, тогда организм будет заниматься ими, а не углеводами.
А лишние углеводы будут болтаться в крови без дела.
А много углеводов в крови без дела - плохо.
Да, организм привыкает, и учится обрабатывать (т.е не откладывать, а использовать как энергию) больше жиров в единицу времени, когда рацион становится преимущественно из жиров и белков с меньшим количеством углеводов.
НО правда такова, что даже максимума сил этой обработки не хватит, чтобы не отложилось ничего, потому что сьедаем как правило мы довольно много.
+ откладывать жиры - биологически важная функция и переть против нее - надо уметь.
+ углеводы все равно нужны нам хотя бы для того, чтобы твоя голова нормально соображала и была мотивация и силы что-то делать.
А не лежать на диване и пахнуть ацетоном (это тонкая отсылка к кетодиетчикам)
А что делать то???
РЕШЕНИЕ: Если ешь много жиров, позаботься о том, чтобы в рационе не было слишком много углеводов и чтобы была физическая активность.
Как выбирать сладости я расскажу позже.
А пока - просто посмотри какое сочетание жира и углеводов в повседневных продуктах.
Ничего не надо считать . Но и запивать шашлык кетчупом тоже
И держи в голове в этот момент, что твоя норма жиров в день в граммах примерно равна твоему весу. Все что дальше - под кожу.
Весишь 60кг - примерно 60г жиров в день. Спойлер: посмотри сколько жиров в 100граммах твоего любимого шоколада, пачку которого ты сьедаешь за раз.
СТОП СТОП СТОП!!! А как же белок?!
Белок в этом плане хорош тем, что:
- Его можно передать в не зависимости от жиров и углеводов.
Он не откладывается.
- Белок дает хорошее насыщение
- Организм использует много энергии на его переваривание.
То есть из 100% употребленных калорий из белка - 30% из них уходят на его переваривание.
Так что в целом одни плюсы.
2.Второе и самое простое правило - наедайся качественно
То есть, исходя из вышесказанного, нам нужно придерживаться простого правила: белок + углеводы и жиры + белок (БЖУБ)
Завтрак: Преимущественно Белок + Жир
Яйца, бекон/ветчина, творог, рыба, авокадо, курица, зелень, овощи, цельнозерновой хлеб, сок
Обед: Преимущественно Белок + Углеводы
- Любой гарнир (гречка, рис, макароны, картофель) да, их можно.
Почему? потому что я описал в первом правиле.
+ Их можно сьесть реально много, а ккал из них - сущие копейки + полезно. Так что крупы всегда ешь от души.
- Мясо нежирное (нежирная курица, индейка, говядина, свинина и тд.)
- Овощи/фрукты - дают доп насыщение и комфорт пищеварению
Как выбирать сладости?
Лирическое отступление, но.
Чтобы упростить тему, я предлагаю искать УГЛЕВОДНЫЕ, НО маложировые сладости (до 5гр жира на 100гр)
Мармелад, зефир, ирис, сок, молочный коктель, конфеты леденцы, и тд.
Вариантов много на самом деле если поискать.
В работе тот же самый принцип.
Если ты хочешь узнать как перестать заедать стресс, какую еду выбирать, чтобы ни в чем себе не отказывать и какие добавки могут повысить твою продуктивность - пиши ко мне в телегу - все обсудим
Боишься, что будет много сахара?
Сахар - это тоже углевод.
Если ты будешь достаточно двигаться и нагружать мышцы - то никаких проблем от сахара не будет. Он будет весь использоваться.
А вреден он будет тогда, когда ты сьел много жирного, и сверху добавил сладкого (понял почему?)
Если нет, нажми или [вот сюда]
Посмеялись или нет, но пора снова за дело. Далее ответ:
Сахар будет вреден:
Если сесть много жиров,
тогда организм будет заниматься ими, но не углеводами. А лишние углеводы будут болтаться в крови без дела.
А регулярно много углеводов в крови без дела - плохо для здоровья""
КОРОЧЕ ВЫВОД: Чем меньше двигаешься, и больше ешь жирного, тем вреднее потребляемый сахар и наоборот.
Ужин
Может быть любой комбинацией завтрака или ужина, просто другими продуктами. Но по тому же принципу.
Чую у тебя
Пример.
Завтрак: БЖ
Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис)
Омлет с помидорами и сыром
Сок добрый 0,2
Обед: УБ
Рис отварной
Шницель куриный / грудка куриная
Соевый соус / кетчуп
Перекус: сладкое
Салат греческий
Ягодное лукошко
Ужин: УБ
Гречневая лапша с куриной грудкой отварной / Нежирной Рыбой
Салат морковь с яблоком
Секрет секретно-ингридиентного супа
Раскрываю "большой как твоя бывшая секрет" проблем с похудением:
Алкоголь.
Когда вы (и я) его пьем, то организм начинает заниматься в первую очередь его обработкой, а не сверху сьеденной пищи.
То есть все остальное встает в очередь.
А как мы уже знаем - жиры нетерпеливые и чуть что - полезут без очереди, но под кожу.
Алкоголь несет ккал, но не полезные вещества.
В бутылке вина 630ккал. Это 1/3 от среднего рациона средней девушки и 1/4 от среднего мужчины.
В добавок, когда уже пьян, то вся диета идет нfхeй откладывается до понедельника, и сегодня можно есть все что угодно.
А сегодня ведь только 10 утра вторника!
Плавно пикируем к концу. Напоследок то, что по идее нужно было и написать на всю статью. Ура, мы добрались до них.
Фишки в кафе. Чеклист бойца с ккалориями.
- Меню калорийности.
Порой жирность одного маленького блюда удивляет. Ориентируйтесь, что дневная норма жиров у вас примерно равна вашему текущему весу (а у тех, у кого много лишнего - чуть меньше))
- Просить меньше масла и соуса в блюде
порой это сокращает калорийность блюда в 1,5 раза
- Ешь медленно
Чем быстрее ешь, тем больше влезает до момента насыщения
- Смотри, что приносят соседям
как правило это влияет на то, что сам заказываешь. Можно увидеть насколько жирные блюда или нет
- Пейте воду перед едой
улучшит пищеварение+забьет желудок
- Наслаждайся, не беги
Сделай так, чтобы ничто не мешало тебе есть, и чтобы у тебя всегда хватало времени сделать это не спеша, наслаждаясь самой едой. Ощущая ее вкусовые качества, консистенцию и тд. Если ты любишь еду по-настоящему - научись ее ценить. И тогда окажется, что так много ее и не нужно, чтобы насытиться.
Выводы статьи для ленивых:
- Нужно всего лишь меньше кое-чего в рационе
- БЖУБ
- Учись верно выбирать сладкое
- Зло не сахар, а лень
- Да, придется читать статью еще раз
------------------------------------------------------------------------------
Все проклятья и благославления пишите сюда:
https://www.instagram.com/mark_fint
https://vk.com/valery_makarov96
https://t-do.ru/mark8900