Почему, когда говорят о ЗОЖе, речь идёт о подтянутой фигуре? Вовсе не из-за перфекционизма. От нашего веса зависит и здоровье. В этот раз «Крымская газета» расскажет об интервальном голодании, которое, впрочем, подходит не всем.
ПРИЁМ, ПРИЁМ!
Ожирение безжалостно бьёт по сердцу, суставам и другим органам. Аналогично может нанести урон и неправильно подобранная диета. Так называемое интервальное голодание не первый год остаётся одним из самых популярных среди адептов ЗОЖа, диетологов и нутрициологов. Если кратко, ваш день делится на два отрезка: в один (как правило, более короткий) вы едите, в другой – нет. Системы предлагаются разные: более простые подразумевают 14- или 16-часовой перерыв и употребление пищи в оставшиеся 10 или 8 часов соответственно. Для «продвинутых пользователей» существуют системы 18 : 6 или 20 : 4. Расписание подбирается, исходя из потребностей организма. Принцип интервального голодания – регулярность, строгий график.
Но, несмотря на популярность и эффективность такого подхода, у него существует множество противников. Эксперты-диетологи напоминают, что невозможно взять и вычеркнуть такое понятие, как генетика. Все люди разные. Одним подойдёт двух- или трёхразовое питание, другим нужно строго четыре-пять приёмов пищи. Это связано с особенностями расхода гликогена. Напомним, что гликоген запасается в мышцах и печени. Как раз когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, за-пускается процесс распада гликогена до глюкозы (гликогенолиз). То есть работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих и печени.
Врач-эндокринолог, врач-диетолог Ольга Павлова объясняет:
– Очень малому количеству людей действительно подходит интервальное голодание, то есть у редких людей на нём стабильный сахар, стабильный уровень инсулина и кортизола. Чтобы человеку подошло интервальное голодание, то есть питание без завтрака, у него должны быть идеальная функция печени и хороший запас гликогена. Необходима идеальная работа надпочечников, чтобы не было скачков кортизола (перепадов сахара. – Ред.). Требуется идеальная работа щитовидки, так как сниженная её функция, синдром минимальной тиреоидной дисфункции, гипотиреоз – это риски падения сахара и гипогликемии.
РЕФИД ДИЕТЕ НЕ ПОМЕХА
Эксперт призывает быть реалистами, отмечая, что у большинства современных людей либо снижена функция печени, то есть маленький запас гликогена, либо неидеальная работа надпочечников из-за стресса. А не-идеальная работа щитовидки наблюдается у половины населения. То есть для большинства людей, для 90% взрослого населения, всё же показан режим питания с наличием полноценного завтрака примерно через час после пробуждения. И делать его, а также обед и ужин, необходимо, ориентируясь на чувство голода. Тем не менее ужин должен быть за три-четыре часа до сна.
Врач-диетолог отмечает:
– Что касается полдника, если мы лечим инсулинорезистентность, лечим диабет 2-го типа, от полдника следует отказаться. То есть приём пищи три раза в день. Но если у нас при трёхразовом питании падает сахар в крови, либо у нас очень большой временной промежуток между обедом и ужином и, пропуская полдник, мы приходим домой голодные как волк, сметая всё из холодильника, то в этом случае полдник допустим. То есть между обедом и ужином можно сделать безуглеводный полдник. Если же после него идёт активная физнагрузка, то делаем углеводный рефид (запланированное кратковременное нарушение диеты. – Ред.) под нагрузку.
По мнению учёных и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. А комфортной диету делает сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов: цельные злаки, мясо, птицу, яйца, рыбу, овощи, фрукты и молочные продукты.
Рефид же – это часть циклического питания, которое включает низкоуглеводные и высокоуглеводные дни. В период низких углеводов мы улучшаем чувствительность к инсулину, метаболическую гибкость, липидный профиль. А вот высокоуглеводные рефиды позволяют нам повысить уровень гормонов щитовидной железы, тестостерон и, конечно же, лептин. Всё это является отличной профилактикой замедления обмена веществ. Вы как бы говорите своему организму: «Не бойся, это не диета, калорий вполне достаточно».
КСТАТИ
Интервальное голодание противопоказано людям, склонным к гипогликемии (опасное состояние, возникающее из-за снижения уровня сахара в крови до критически низких значений) и нарушению углеводного обмена. При этом есть заболевания, при которых вообще противопоказан длительный отказ от еды. Например, желчнокаменная болезнь. Не подойдёт эта методика и тем, у кого удалён желчный пузырь.
Ольга НАГОРНАЯ