Чтобы привести себя в форму к Новому году, прежде всего, нужно начать регулярно делать кардиотренировки – минимум три раза в неделю, никак не меньше.
Идеально – это бег, если вес тела не слишком большой и от бега не болят суставы и позвоночник. Бегать лучше по пересеченной местности или по стадиону. Если таких условий рядом с вашим домом нет, то идеально подойдет любой фитнес-клуб, даже экономкласса. Ведь в любом фитнесе есть кардиозона, где вы всегда найдете как эллиптический тренажер, так и старый, добрый велотренажер.
Кардио, или их еще называют аэробные тренировки – это реальный способ сжигать подкожный жир. Главное – не лениться и регулярно заниматься. За первый месяц тренировок можно потерять от 5 до 10 килограммов, что является отличным результатом, если вы вообще никогда раньше не занимались.
Но и здесь важно соблюдать ряд правил:
- такая тренировка должна длиться не меньше 45 минут;
- проводить ее лучше вечером;
- тренироваться строго по пульсу, как наиболее эффективному способу контроля уровня нагрузки.
Как узнать уровень нагрузки?
Есть такое понятие, как «зона сжигания жира» – это режим работы, при котором организм максимально расходует калории за счет подкожного жира.
Узнать его очень просто: вычитаете свой возраст из эталонного показателя 220 и полученную сумму умножаете на 0,6 и 0,8 (например, 220-20=200; 200*0,6=120; 200*0,8=160). Средний показатель и будет идеальным для действительно эффективных тренировок.
Ну а если нет возможности посещать фитнес-клуб, а бегать опасно для здоровья, вам придется увеличить время тренировки до полутора часов, заменив бег быстрой ходьбой.
Чтобы привести мышцы в тонус и даже подкорректировать фигуру за счет увеличения определенной мышечной группы, например, ягодиц, то вам понадобится тренажерный зал или интенсивные занятия дома.
Для дома идеально подходят следующие упражнения:
1. Отжимания от пола – укрепляют грудные мышцы и трицепсы, девушки могут выполнять это упражнение с колен, мужчины в классическом «упоре лежа».
2. Приседания с собственным весом – укрепляют переднюю, заднюю поверхности бедер, а также большие ягодичные мышцы.
3. Прямые скручивания – отличное упражнение для прямой мышцы живота.
4. «Планка» – универсальное упражнение не только для брюшного пресса, но и для ног, рук и мышц спины.
5. Разведение рук в стороны до параллели с полом – укрепляют верхний плечевой пояс (дельты). Только вам понадобится небольшое отягощение – 2–3 кг.