Всем привет! Думаю, пришло время начать разбирать витамины и минералы. Где содержатся, зачем нужны нашему организму, стоит ли принимать добавки.
Давайте сегодня разберем магний, который известен тем, что благотворно действует на нервную систему и помогает при спазмах и судорогах мышц. Это действительно так, но его функции значительно шире.
Магний – один из жизненноважных для нашего организма элементов. В организме содержится около 24 г магния. При этом около 60% магния сосредоточено в костной ткани, 40 % – в мышцах и мягких тканях, 1 % – в сыворотке крови.
Магний входит в состав более 300 ферментов, которые участвуют в обмене веществ организма, он участвует в синтезе ДНК, необходим для синтеза белка и производства энергии, нормального функционирования мышечной и костной системы.
Магний повышает сопротивляемость к инфекциям, стимулирует перистальтику кишечника, помогает оптимальному желчеотделению и выведению холестерина.
Магний обладает сосудорасширяющим действием, понижает артериальное давление, сэффективен против мышечных спазмов и способен уменьшать боль при менструации. Ну и конечно является главным антистрессовым микроэлементом.
Суточная потребность в магнии – от 250 до 500 мг. Она всегда повышается при стрессах, восстановлении после физических нагрузок и заболеваний, в жару, а также при некоторых заболеваниях.
Дефицит магния может развиваться при недостаточном его потреблении или при некоторых состояниях здоровья (например, при заболеваниях кишечника, когда нарушается его всасываемость, или при диабете 2-го типа, когда организм усиленно выводит сахар через мочу, а вместе с ним и магний).
Также угнетают всасывание магния алкоголь, кофе, длительный прием некоторых лекарственных средств.
Как заподозрить нехватку магния? Основными симптомами нехватки магния являются раздражительность, снижение настроения, возникают спазмы, судороги или подергивания мышц, возможно развитие сердечной аритмии, нарушение сердечных сокращений. Снижается общая сопротивляемость организма инфекциям, нарушается структура костной ткани.
Магний практически не накапливается в организме и крайне быстро расходуется. Избыток магния не способен как-то отрицательно сказаться на здоровом организме, но при заболеваниях печени большие дозы магния могут вызывать заторможенность, сонливость, замедление пульса или снижение артериального давления (гипотонию).
Маловероятно возникновение излишка магния в организме из-за его излишнего поступления из продуктов питания. Если почки здоровы, то они контролируют его уровень. Причиной гипермагниемии может стать либо длительный прием соответствующих биодобавок, либо же проблемы с почками.
Поэтому если вы обнаружили в анализе повышенный уровень магния, маловероятно, что вы просто переели магния. Надо идти к врачу проверять выделительную систему.
Необходимо отдельно сказать про анализ на содержание магния в крови. Анализ крови на уровень магния стоит сдавать скорее, чтобы убедиться, что нет его переизбытка. А так по анализу крови ориентироваться в большинстве случаев не получится. Если магния достаточно в крови, это совершенно не означает, что его хватает, например, вашим мышцам или другим системам. Кроме того, и в крови его значения могут меняться в течении дня. В этом плане более информативно будет определить концентрацию магния в образце волоса.
В организм человека магний попадает с пищей и с водой. Усваиваемость магния оценивают в пределах от 40 до 45%, а у некоторых людей - всего 20%. Выделяется магний в основном с мочой и в меньшей степени с потом.
Где же нам найти магний? Большое количество магния содержится в орехах (кешью, миндаль), семечках (тыквенные, кунжут), бобовых и цельнозерновых продуктах (хлеб цельнозерновой, гречка, киноа), какао, горьком шоколаде, овощаах (особенно зеленолистовыми: шпинат, щавель), зелени, авокадо.
Для нас еще важно знать, что магний почти не подвергается изменениям при кулинарной обработке. В овощах большая часть магния залегает непосредственно под кожурой, то есть при сильной очистке кожуры мы лишаем овощ магния. Легче усваивается магний из молочных продуктов.
Ниже приведу таблицу с содержанием магния в продуктах. Здесь представлены популярные рекордсмены в каждой группе продуктов.
А теперь перейдем к формам магния, если говорить о добавках. Конечно же, магний, впрочем, как и все остальные макро- и микроэлементы лучше получать с пищей. Однако, бывают ситуации, когда добавки могут помочь. В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом и не назначать себе ничего самостоятельно. И всегда нужно прислушиваться к себе и своей реакции на тот или иной препарат.
Сейчас представлено огромный выбор магния в разных формах. И прежде, чем идти в аптеку и покупать просто какой-нибудь магний нужно разобраться, что нам продают, и чем разные формы отличаются друг от друга.
Магний поступает в наш организм не сам по себе, он поступает в составе соли, кислоты или в хелатной форме (вместе с какой-либо аминокислотой). От характера этого вещества и зависят его свойства и усваиваемость. Поэтому и важно понимать, в составе чего представлен магний в той или иной добавке.
Существует более 15 форм магния. Рассмотрим самые популярные.
Одна из самых популярных и биодоступных форм - цитрат магния – это магний присоединенный к лимонной кислоте. Обладает хорошей биодоступностью и усвояемостью. Цитрат назначают для восполнения дефицита, и в комплексной терапии запоров, в качестве спазмолитика. Хорош при тревожных состояниях, нормализует сон. Обладает слабым слабительным действием. Имейте это в виду при выборе.
Далее рассмотрим хелатированную форму магния – это особая форма магния, связанная с аминокислотами, в зависимости от которых отличаются свойства препаратов. Также обладает очень хорошей биодоступностью. У него слабительный эффект отсутствует, поэтому можно всем. Может быть в любой форме (это может быть и глицинат, и таурат, и треонат).
Глицинат и бисглицинат магния. Нормализует здоровье нервной системы. Устраняет нервозность, раздражительность, плаксивость, помогает хорошо контролировать стрессовые ситуации. Хорошо усваивается, идет в смеси с глицином. Не вызывает слабительный эффект. Помогает при судорогах и болях в ногах.
Таурат магния –магний в сочетании с аминокислотой таурином. Поддерживает нервную систему и мышцы. Назначается при нарушении оттока желчи, при проблемах с сердечно-сосудистой системой, при инсулинорезистентности.
Треонат магния - магний с треоновой кислотой – поддерживает здоровую память повышает умственную работоспособность.
Также есть магний в форме малата – магний в соединении с яблочной кислотой. Он считается наиболее подходящей формой при для состояниях, связанных с недостатком энергии. Малат магния помогает в борьбе с хронической усталостью и повышает жизненный тонус. Его рекомендуют принимать утром.
Оротат – соединение с оротовой кислотой. Всасываемость приблизительно 35-40%. Назначают при определенных проблемах с сердцем.
Есть 2 формы, которые хорошо использовать в качестве соли для ванн. Для этих целей подойдут хлорид и сульфат магния. Магний хорошо всасывается через кожу. Поэтому магний хорошо использовать в качестве солей для ванны. Такие ванны будут полезны для опорно-двигательного аппарата, помогут снизить напряжение в мышцах, восстановиться после травм и ушибов, улучшить общее самочувствие и работоспособность, улучшить сон и общее психоэмоциональное состояние, снять усталость.
Оксид магния – является антацидным средством, т.е. снижает повышенную кислотность желудка, также является мощным слабительным и может вызвать диарею. При этом не смотря на высокое содержание магния, его усвояемость очень низкая. Т.е. оксид магния поможет назначаться врачом при определенных состояниях ЖКТ, но никак не самостоятельно для восполнения дефицита магния.
Карбонат магния – одна из самых простых и очень популярных форм среди аптечного магния. Главное преимущество – это достаточно низкая стоимость добавок с карбонатом магния, других особых преимуществ нет. Также как и оксид оказывает антацидное и стимулирующее перистальтику кишечника действие.
Вот мы и разобрали различные формы магния. И мы видим, что часть из них ни в коем случае нельзя назначать себе самостоятельно, только по показаниям врача. И еще раз напоминаю, что любые препараты могут иметь противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться, и перед приемом даже безобидной казалось бы добавки лучше проконсультироваться с врачом и сдать соответствующие анализы.
А вы следите за достаточным количеством магния в своем рационе? Или принимаете добавки? Делитесь своим опытом.