Питаться разнообразно и сбалансированно может каждый. Достаточно проявить силу воли и соблюдать простые правила, постепенно вводя в свой рацион полезные продукты.
Специалисты Роспотребнадзора в рамках проекта «Здоровое питание» поделились полезной информацией о том, как скорректировать свое питание.
Фрукты и овощи
Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях уточняет, что ежедневно необходимо съедать около 400 г фруктов и овощей. Этого количества достаточно, чтобы снизить риск появления многих неинфекционных заболеваний и восполнить дефицит клетчатки.
Для тех, кто не любит овощи и фрукты, может показаться сложным выделить в своем рационе существенную долю под эти продукты. Чтобы исправить ситуацию, специалисты рекомендуют:
- в каждый прием пищи добавлять немного любимых овощей;
- заменить в перекусах сладости и снеки на свежие овощи и фрукты;
- обращать внимание на сезонные овощи и фрукты;
- пробуйте новые продукты. Репа, тыква, брокколи, пастернак – в Сети много рецептов, которые помогут открыть их с новой стороны.
Жиры
Специалисты советуют употреблять до 30%, лучше – до 10% жиров от общего потребления энергии. Употребление трансжиров необходимо снизить до менее чем 1% от общего потребления энергии. Насыщенные жиры и трансжиры лучше совсем заменить ненасыщенными.
Это позволит избежать набора веса и снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Как это сделать? Придерживаться несложных правил:
- вместо жарки и приготовления во фритюре лучше варить и готовить на пару;
- сливочное масло и сало лучше заменить растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным;
- молочные продукты стоит приобретать с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
- предпочтение лучше отдавать постному мясу и обязательно обрезать весь видимый жир перед началом готовки.
Соль, натрий, калий
Меньше 5 г соли в день – именно столько рекомендуют употреблять специалисты. Ограничив количество этой приправы, можно избежать многих заболеваний, а чтобы отказ прошел легче, достаточно придерживаться рекомендаций:
- стараться не использовать сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус при приготовлении пищи;
- покупайте соль с пониженным содержанием натрия;
- ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
Сахара
Свободных сахаров в рационе должно быть менее чем 10% от общего поступления энергии, а 5% и ниже от общего потребления энергии дают дополнительные плюсы для здоровья.
Чтобы сократить количество сахара нужно:
- отказаться от приобретения готовых продуктов питания и напитков с большим содержанием сахаров;
- ограничить употребление газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов и других сладких напитков;
- заменить сладкие закуски на свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи.
Ольга Нечаева. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.