Как правильно использовать высокообъемные тренировки и в чем их главная польза.
Впервые, увидел подобную методику, когда изучал тренировочный процесс Тома Платца. Он имел, на мой взгляд, лучшие ноги в истории бодибилдинга. На постоянной основе, Том Платц выполнял несколько подходов на 100 повторений с весом 100 и более кг в приседаниях.
Другой успешный тренер по бодибилдингу Флорианом Бьянки также лестно отзывался о такой методики. По его словам, за 4-6 недель этот метод навсегда может изменить внешний вид нижней части тела.
Какие есть аргументы в пользу 100 повторений
- Это связано с увеличением количества капилляров, идущих к вашим ногам, что облегчает транспортировку питательных веществ и аминокислот в мышцы.
- Этот процесс способствует более быстрому восстановлению
- Мышечному росту
- Повышению выносливости
- Работе до мышечного отказа
Набор мышечной массы
Увеличить мышечную массу с помощью легкой нагрузки можно только при условии достижения мышечного отказа или около того.
Выполнение 3 подходов с весом 30% от 1ПМ до отказа. Вызвало такое же количество роста мышц, как и выполнение 3 подходов с весом 80% до отказа. (Около 30% - это то, с чего вы должны начать 100-пов.)
Еще одно предположение, звучит следующим образом: "Генетически не одарённые для бодибилдинга атлеты, у которых большое количество мышечных волокон 1 типа, возможно, должны тренироваться с более легким весом. Для того чтобы добиться желаемой гипертрофии".
Повышение силовой выносливости
В исследовании, в котором сравнивали две программы тренировок (низкое количество повторений с тяжелой нагрузкой против низкой нагрузкой с большим количеством повторений). Пришли к выводу, что группа с низким числом повторений увеличила выносливость на 7%. В то время как группа с высоким количеством повторений увеличила на 28%.
Увеличение толщины сухожилий
По словам Томаса Курца в «Науке спортивной тренировки», высокообъемные подходы могут увеличить толщину сухожилия и прочность. Это не только значительно снижает риск травм, но и может даже увеличить силу и мощность с течением времени.
Выводы
На мой взгляд, подобный метод имеет место в тренировочной программе большинства атлетов. Однако важно понимать, что не следует его выполнять на каждой тренировки, так как высокообъемный подход может значительно увеличить выработку кортизола. К тому же, это очень сложная работа, которая является триггером для ЦНС.
100 повторений, я бы рассматривал в качестве отличной прогрессивной перегрузке, после достижения плато или для достижения новых ощущений.
Если вы уже использовали данный метод в своих тренировках, напишите комментарий. Он будет полезен для тех, кто еще не пробовал.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь