Польза растительных продуктов несомненна: есть множество научных доказательств, что люди, питающиеся преимущественно овощами, фруктами и цельным зерном, дольше живут и реже болеют.
В чем именно преимушество растительного питания перед традиционным «западным рационом» с избытком животного белка, соли и сахара? Что важнее: увеличить количество растительных продуктов, или сократить животные?
И то, и другое, говорят ученые. Клетчатка, витамины и ненасыщенные жиры приносят гораздо больше пользы, если заменять ими красное мясо и мясопродукты, а не просто добавлять в рацион растительную пищу в дополнение к животной.
Тому есть несколько причин.
Насыщенные жиры
Одно из главных отличий растительных продуктов от животных – это жирнокислотный состав. В мясе и сливочном масле преобладают насыщенные жирные кислоты. Их молекулы не имеют двойных и тройных связей, углеродные цепочки полностью насыщены атомами кислорода и водорода.
В растительных продуктах чаще встречаются ненасыщенные жирные кислоты, имеющие по крайней мере одну двойную связь. Большинство растительных масел состоит из ненасыщенных жиров: исключение составляют некоторые тропические масла: кокосовое (90% насыщенных жирных кислот), пальмовое и пальмоядровое (около 50% насыщенных жиров).
В силу химических различий, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты по-разному воздействуют на организм. При избытке насыщенных жиров в питании повышается уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови. Липопротеиды низкой плотности – один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые в последние года вышли в мировые лидеры по причинам смертности.
Всемирная организация здравоохранения и другие авторитетные медицинские ведомства всего мира рекомендуют ограничивать насыщенные жиры десятью процентами от суточной калорийности. Речь идет не о том, чтобы полностью отказаться от жиров (они важный источник энергии и строительный материал для клеток), а о замене животных жиров на растительные. Группе риска по гипертонии и сердечным заболеваниям советуют снизить потребление насыщенных жиров до 7% от общедневной калорийности.
ТМАО
Химическое соединение триметиламиноксид (ТМАО) в последние годы получило печальную известность как одна из главных причин хронического низкоуровневого воспаления. Хроническое воспаление изнашивает организм и увеличивает риск ряда неинфекционных заболеваний, от сердечно-сосудистых до деменции.
ТМАО не поступает извне, а синтезируется в организме, под воздействием ферментов печени. Но красное мясо содержит его предшественники: аминокислоты Л-карнитин и таурин. В умеренных количествах они необходимы человеку: участвуют в жировом обмене, укрепляют иммунитет, регулируют уровень холестерина. Но при регулярном избытке мяса и мясных продуктов происходит изменение структуры микробиома. В кишечнике размножаются микроорганизмы, стимулирующие выработку токсичного ТМАО из полезных аминокислот.
Подробнее про ТМАО и его влияние на здоровье можно прочитать тут.
Соль
Соль – один из самых дешевых и популярных консервантов и усилителей вкуса. Человек использует соль для заготовки мяса и изготовления мясных продуктов с доисторических времен, поэтому потребление соли и красного мяса тесно связаны друг с другом.
Опасность избытка соли в том, что она повышает чувствительность сосудистой стенки к прессорным стимулам, и сосуды сужаются. Также, соль имеет свойство задерживать жидкость в организме, вызывая отеки. В совокупности отеки и суженные сосуды затрудняют кровоток и повышают нагрузку на сердечную мышцу. Медики рекомендуют ограничить потребление соли до 5 грамм в день. Сюда входит не только обычная поваренная соль на нашем столе, но и её содержание во всех продуктах, в том числе мясных.
Нитраты и нитриты
Нитриты и нитраты – это соединения азота, которые добавляются в мясопродукты как консерванты. В организме они преобразуются в канцерогенные соединения нитрозогруппы. Скорее всего, они – главная причина канцерогенности мясопродуктов.
В интернете и СМИ можно часто встретить высказывания, что канцерогенность мяса и мясопродуктов сильно преувеличена. Давайте попробуем сравнить их с другим известным канцерогеном: табаком.
По данным британской исследовательской ассоциации Cancer Research UK, потребление красного мяса и мясопродуктов – причина 21% случаев заболеваемости раком кишечника. При этом курение провоцирует 86% всех случаев рака легких.
В пересчете на общую онкологическую заболеваемость, 19% всех случаев рака в мире вызваны курением. Мясо и мясопродукты – главная причина в 3% случаев.
Как видим, риск потребления мяса и продуктов из него гораздо ниже, но он существует и вполне реален.
Нужно ли отказываться от мяса полностью?
В принципе, можно и отказаться: миллионы людей по всему миру выбрали для себя вегетарианскую или веганскую диету, и прекрасно себя чувствуют: реже болеют, занимаются спортом, ведут активный образ жизни.
Но необязательно. Если вы по каким-то причинам не готовы пока полностью отказаться от мяса, для здоровья и хорошего самочувствия достаточно соблюдать несколько простых правил.
- Рекомендованная норма потребления красного мяса и мясопродуктов - от 350 до 500 грамм в неделю, в зависимости от веса, возраста и физической активности. Его можно заменить рыбой, или растительными источниками белка: чечевицей, соей, орехами.
- Измените способ приготовления. Во время жарки, под воздействием высоких температур в мясе образуются гетероциклические и полициклические амины, имеющие канцерогенное действие. Вареное и тушеное мясо более мягко воздействуют на организм.
- По возможности выбирайте менее жирные сорта мяса, лучше всего – мясо птицы.
- Отличный вариант – растительные котлеты. По вкусу они практически неотличимы от традиционного мяса, и при этом содержат клетчатку и ненасыщенные жиры. Некоторые производители дополнительно обогащают свою продукцию нужными нутриентами: витамином В12, железом, цинком. Недавно мы делали подробный разбор состава растительных котлет, доступных на российском рынке. С ним можно ознакомиться тут.
По материалам
1. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902
2. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
3. Healthy diet https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Does eating processed and red meat cause cancer? https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/diet-and-cancer/does-eating-processed-and-red-meat-cause-cancer
5. Trimethylamine N-Oxide: The Good, the Bad and the Unknown https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127123/
6. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650111/