Всем здравствуйте! Про кальций, казалось бы, мы знаем достаточно много. Мы все знаем, что кальций важнейший макроэлемент для жизнедеятельности человека. Если нас спросить: а зачем конкретно он нужен? Первое, что придет в голову — это для костей, для зубов, для профилактики рахита. Если нас спросить про пищевые источники кальция, обычно приходит в голову — рыба, молочная продукция.
Кальций имеет самое высокое содержание в организме и занимает четвертое место после белков, жиров и углеводов.
Кроме всем известной функции формирования костных тканей и зубов, кальций:
- Обеспечивает стабильность клеточных мембран;
- Поддерживает стабильность сердечной деятельности;
- Участвует в процессах свертывания крови;
- Врожденный иммунитет;
- Участвует в выведении радионуклидов и тяжелых металлов.
Про кальций, его важность и функции очень хорошо и доступно для понимания написано в Русском Медицинском Журнале. Оставляю Вам ссылку, если интересно почитайте, повторяться не буду.
Сегодня мы рассмотрим другие вопросы:
- нормы кальция по возрастам
- пищевые источники кальция
- факторы, препятствующие усвоению кальция
- красные флаги при недостатке кальция и что делать, если Вы нашли их у своего ребенка
Нормы кальция по возрастам:
Ниже привожу таблицу, в которой указана суточная потребность в кальции с учетом возраста:
Во время пубертата тело забирает из крови кальция больше, чем когда-либо в жизни. Это необходимо для построения костной системы, построения «взрослого» тела. Суточная потребность возрастает до 1300 мг в сутки. Также серьезно возрастает потребность в кальции в период грудного вскармливания до 1200 мг в сутки. В эти периоды важно включать в рацион как можно больше источников кальция (кунжут, миндаль и др.), особенно тем, кто не употребляет молочные продукты, или принимать добавку.
Удивительно, что 10-летний мониторинг состояния питания детей РФ от НИИ питания РАМН выявил дефицит поступления кальция в организм более чем у 80% детей.
Пищевые источники кальция
Вы сейчас удивитесь, но лидером по содержанию является далеко не рыба, и не творог. Больше всего кальция содержится в зелени и специях. Поэтому мы с детства должны привить своим детям полезную привычку есть много зелени, использовать в приготовлении еды полезные специи.
1. Сухие специи: базилик (рекордсмен 2240 мг кальция на 100 гр), тимьян, укроп, шалфей, мята, розмарин, зира, корица, петрушка, кориандр (кинза), душистый перец, лавровый лист.
2. Свежая зелень абсолютно вся.
3. Сыры (лидер Пармезан, но учитывая его стоимость и труднодоступность обратите внимание на Гауду, Эдам, Брынзу, Чеддер, Тильзитер, Моцарелла, Фета, Камамбер, козий сыр, соевый сыр Тофу, Риккота, Адыгейский и другие).
4. Орехи (лидер миндаль 270 мг, фисташки, грецкий орех, фундук).
5. Бобовые (фасоль НЕКОНСЕРВИРОВАННАЯ белая, красная, горох зеленый, маш).
6. Чеснок — прямо хочется его выделить отдельно, ну это просто суперфуд, в нем огромное количество полезных витаминов и минералов.
7. Крупы — овсянка, ячневая крупа.
8. Молочка — творог, сметана.
9. Рыба — лидер со содержанию кальция судак, далее речной окунь, минтай, корюшка, щука, морепродукты.
10. Семена (чиа (является лидером, сейчас благодаря маркетплейсам стал доступным продуктом по адекватным ценам), кунжут, мак, фенхель, семена льна).
Факторы, препятствующие усвоению кальция
Даже если мы будем тоннами есть выше указанные продукты, но не учитывать правила усвоения, то в лучшем случае на пользу организма уйдет не более 20%. Усвоению кальция мешают:
- Избыток насыщенных жиров (при увеличенном употреблении очень жирных продуктов и уменьшении всасывания кальция в кишечнике, последний вступает в реакцию с жирными кислотами, образуя нерастворимые мыла в кишечнике);
- Из обезжиренных продуктов всасывание кальция затруднено, то есть мы едим не обезжиренные творог сметану, а 5-7% жирности.
- Избыток фитиновой кислоты (соевые бобы, черные бобы, чечевица, горох, цельных зернах, орехах и семенах). То есть с одной стороны, мы указали эти продукты как источники кальция, но также в них содержится и фитиновая кислота, которая мешает усвоиться кальцию в нужном обьеме. Поэтому их необходимо замачивать минимум на 8 часов, а затем уже употреблять в пищу.
- Избыток кофеина - ну это больше относится к взрослым, но я встречала случаи, когда и 8-летние дети пьют кофе, поэтому оставляю этот пункт здесь.
- Избыток неорганических фосфатов, магния, калия (они конкурируют с кальцием за желчные кислоты) — то есть витамины или продукты с содержанием данных минералов разносим во времени не менее, чем на 3 часа.
- Высокое потребление сахара (сладости стимулируют секрецию щелочного желудочного сока).
- Избыток трансжиров — а здесь вообще ситуация такая: даже если Вы будете соблюдать все выше указанные правила, пить витамины, и есть полезные продукты, но при этом будете употреблять продукты с содержанием транжиров, никакие витамины и минералы не усвоятся. Если нужна расшифровка, что такое транжиры и как их искать в составе продуктов, оставляйте пожелания в комментариях.
Красные флаги при недостатке кальция и что делать, если Вы нашли их у своего ребенка
- О дефиците кальция может говорить состояние ногтей. Белые пятна на ногтях (лейкохиния) могут говорить о дефиците кальция (а также селена, кремния, селена).
- Со стороны зубов разрушение зубной эмали и кариес также могут говорить о дефиците кальция.
Как я уже говорила выше, в пубертатный период важно следить за дефицитом кальция. Поэтому приучаем ребенка с раннего возраста к продуктам с содержанием данного минерала. Сегодня уже с 30 лет начинают проявляться признаки физиологического старения костной ткани:
— новой ткани образуется все меньше по сравнению со старой костной тканью;
— кости постепенно начинают терять кальций, особенно у женщин;
Очень важно построить крепкие кости в период роста ребёнка. Девочки возраста pre-teens и teens (предподростковый и подростковый), в рационе которых не хватает кальция, имеют повышенные риски по развитию остеопороза в зрелом возрасте;
Что делать, если Вы заподозрили у своего ребенка дефицит кальция?
Очень важно не заниматься самолечением, не бежать в аптеку и покупать витамины в непонятных дозировках. Дефицит кальция должен установить врач на очном осмотре и при необходимости сделать лабораторные исследования. Дозировку и форму кальция тоже назначает врач.
Итак, статья получилась объёмная, давайте сделаем выводы:
- Кальций необходим не только для формирования костной функции, но и для всех систем человека.
- Зная суточную норму кальция для ребенка и продукты, в которых он содержится, мы можем восполнить необходимую норму.
- В период пубертата, беременности и лактации потребность в кальции возрастает.
- Для правильного усвоения кальция необходимо соблюдать выше указанные правила.
- Зная «красные флаги», и заподорозрив дефицит кальция необходимо исключить или подтвердить этот факт с лечащим врачом. Самостоятельно не ставим диагнозы и устанавливаем дозировки.