Тренировка для ягодиц с лентой сопротивления
Вполне понятно, что когда ваш спортзал закрыт, интенсивность и вес ваших тренировок гораздо меньше, чем обычно. Тем не менее, пока целевые мышцы испытывают сопротивление, а количество повторений велико, вы увидите улучшение мышечной массы.
Однако не питайте иллюзий. Увеличение мышечной массы может происходить медленнее, но оно произойдет. Использование комплексных и изолирующих движений принесет пользу ягодицам, а если вы будете выполнять минимум 15 повторений, то непременно начнете замечать рост.
Вы можете начать с выполнения каждого упражнения в одном сете, то есть 5 сетов по 15-20 повторений, или схемы по 15-20 повторений, с отдыхом в 60 секунд между раундами.
1. Мосты для ягодиц
Ягодичные мостики - одно из лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник, мышцы бедра и мышцы нижней части спины.
2. Выпады на одной ноге
Выпады на одной ноге - это вариация стандартного выпада на бедра. Туловище и бедра должны двигаться как одно целое, поэтому основная нагрузка приходится на ягодицы, а не на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
3. Болгарские сплит-приседания
Сплит-приседания - это отличный способ укрепить силу и улучшить подвижность бедер. Кроме того, это упражнение проверяет ваш баланс и координацию.
4. Отбивы стоя
Отбивы стоя прорабатывают все три мышцы ягодиц. Это делает его одним из лучших упражнений для роста ягодиц.
5. Отбивы на коленях
Это упражнение, являющееся вариацией разгибаний ног стоя, поможет развить и укрепить ягодичные мышцы - одни из самых крупных и сильных мышц в теле.
6. Ходячие приседания
Вы должны ощущать это упражнение на внешней стороне бедер и ляжек. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого положения приседа.
7. Пожарные гидранты
Пожарные гидранты, или разведения бедер, - отличный способ придать ягодицам скульптурную форму. Это упражнение в основном направлено на максимальную ягодичную мышцу.
8. Подъемы тупых ног
Жим ногами в упоре лежа - это изолирующее упражнение и отличное дополнение к таким большим движениям, как приседания и подъемы ног. Они прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы, а также нижнюю часть спины и сердечник.
Не забывайте о питании
То, что вы едите, имеет ключевое значение для наращивания мышц. Достаточное потребление макроэлементов и калорий будет способствовать росту и восстановлению мышц. Их количество зависит от ваших тренировок, образа жизни, уровня подготовки, массы тела и возраста.
Начнем с белка. Вы должны потреблять 1-2 грамма на фунт массы тела в день. Помните, без белка нет роста. Протеин способствует росту и поддержанию мышц, что идеально, если вы хотите нарастить ягодицы.
Чтобы набрать массу и размер, в организм должно поступать больше калорий, чем сжигается в течение дня. Большинство людей употребляют протеиновые коктейли просто для того, чтобы получить дополнительный белок и калории в течение дня. Все это увеличивает количество потребляемых калорий, необходимых для наращивания мышц.