Как приседать
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
Напрягите ядро для стабилизации, начните переносить вес на пятки и толкайте бедра за собой, приседая.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши стопы должны оставаться плоскими на земле, а колени - над пальцами ног.
Держите позвоночник в нейтральном положении, выпятите грудь и толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус напряженным для лучшей техники.
Каковы преимущества?
При правильном выполнении это упражнение принесет пользу вашему ядру, однако приседание преимущественно развивает мышцы и силу в нижней части тела. Кроме того, благодаря тому, что работает большое количество мышц, сжигается больше калорий.
Приседание укрепляет ряд основных и крупных мышц, включая ягодичные и квадрицепсы, и благодаря этому снижает вероятность травм.
30-дневное задание по приседаниям
Выполняйте необходимое количество повторений каждый день, чтобы пройти испытание. Если вы можете сделать это за один присест - отлично. Вы находитесь в отличном месте для начала, но не волнуйтесь, если вы не можете и вам нужно сделать перерыв, это не проблема. Делайте не менее десяти комплектов и делайте небольшой перерыв.
Это будет нелегко, но подумайте о конечном результате. Не уверены в технике? Посмотрите ниже полный разбор каждой из перечисленных вариаций.
1. Базовое приседание
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
Напрягите корпус для стабилизации, начните переносить вес на пятки и толкать бедра за собой, приседая.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши стопы должны оставаться плоскими на земле, а колени должны находиться над пальцами ног.
Держите позвоночник в нейтральном положении, выпятите грудь и толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус напряженным.
2. Импульсное приседание
Находясь в положении базового приседания, опуститесь в положение глубокого приседа.
Вместо того чтобы возвращаться в положение стоя, опуститесь в низкое приседание и выполните пульс, придерживаясь правильной формы.
Пульс должен подниматься и опускаться всего на пару сантиметров, чтобы действительно почувствовать жжение.
После завершения вернитесь в положение стоя и отдохните.
3. Прыжок с приседанием
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, ступни в таком положении, в котором вы бы выполняли обычный прыжок.
Напрягите сердцевину и опуститесь в положение глубокого приседа. Вес на пятках.
Сделайте толчок пятками в прыжке.
После приземления вернитесь в положение глубокого приседа.
Повторите необходимое количество повторений, затем отдохните.
4. Силовое приседание
Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии чуть больше ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, руки по бокам.
Одновременно отведите бедра назад и отведите руки назад, опуская тело до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу.
Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой и заканчивая движение на носках.
5. Приседание с удержанием
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
Подтяните корпус для стабилизации, начните переносить вес на пятки и толкайте бедра за собой, приседая.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
В нижней точке задержитесь на счет 2, а затем толчком пятки вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.