Разводка бедра с гантелями
Жим гантелей с лентой - это отличный способ изолировать ягодицы и одновременно задействовать ядро. Дополнительное сопротивление гантелей обеспечивает более высокую нагрузку на ягодицы, чем это было бы возможно при использовании простых альтернативных вариантов с весом тела, в то время как абдукционная лента обеспечивает изометрическое сокращение, которое создает реальное мышечное напряжение. В целом, это фантастическое упражнение для укрепления попы с минимальным количеством оборудования.
Шаг за шагом
1. Сядьте так, чтобы лопатки упирались в стул, а ноги стояли на полу на ширине плеч. Положите гантель на колени и держите ее обеими руками для устойчивости. Примерно на полпути вверх по бедрам следует надеть ленту сопротивления.
2. Держа корпус подтянутым, поднимите попу от земли, отталкиваясь ногами, и поднимите бедра в воздух. В верхней точке сильно напрягитесь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, оторвав попу от земли на несколько сантиметров. Напрягайте корпус и поддерживайте напряжение на ленте сопротивления, выталкивая ее наружу во время всего движения.
Приседания с отягощением
Когда речь идет о нижней части тела, приседания - это король. Бывает трудно получить эффективную тренировку приседаний, не закинув штангу на спину, поэтому расположение этого упражнения имеет решающее значение. Ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник были предварительно истощены тягами гантелей с лентой к бедрам, что заставляет большие мышцы квадрицепсов взять на себя большую часть нагрузки. Здесь работает практически каждая мышца от груди вниз.
Шаг за шагом
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или чуть шире. Вы можете вытянуть руки для равновесия.
2. Укрепите ядро и медленно опуститесь в приседание, сохраняя напряжение в квадрицепсах.
3. Остановитесь в нижней точке и с усилием вернитесь в положение стоя.
Ягодичные мостики с поднятыми ногами
По сути, это то же самое движение, что и тяга бедра с лентой, но в ягодичном мостике есть небольшие изменения. При поднятых ногах вы должны сильно упираться пятками и держать колени под углом 90 градусов, что переносит нагрузку на заднюю цепь и формирует пуленепробиваемые подколенные сухожилия. Сильное сокращение и небольшая пауза в верхней точке действительно нагружают ягодицы.
Шаг за шагом
1. Лягте на спину, пятки поставьте на стул, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите лопатки вместе, а руки вытянутыми в стороны, примерно в десяти сантиметрах от бедер. Это придаст вам устойчивость.
2. Упритесь пятками в стул и поднимите бедра в воздух. В верхней точке сильно напрягитесь.
3. Удерживая корпус в напряженном состоянии, опуститесь в исходное положение, не отрывая попу от земли на несколько сантиметров.
Лягушачий насос с гантелями
Странное на вид движение, "лягушачий насос" может оказаться самым эффективным упражнением для укрепления попы в этой тренировке. Прижав пятки друг к другу и раздвинув колени, вы начинаете с абдукции и внешнего вращения бедер. В результате подколенные сухожилия полностью исключаются из уравнения, и почти все усилия приходятся на ягодицы. Поскольку вы изолируете ягодицы, метаболический стресс от упражнения низкий по сравнению с более тяжелыми комплексными движениями. Отлично подходит для завершения тренировки.
Шаг за шагом
1. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы подошвы стоп касались друг друга. Возьмите гантель на колени и держите плечи сжатыми.
2. С помощью ягодиц поднимите бедра в воздух. Задержитесь в верхней точке.
3. Опустите бедра в исходное положение, оторвав попу от земли на несколько сантиметров перед началом следующего повторения.
Разгибания лежа с лентой
В абдукциях работают мышцы, раскрывающие ноги, такие как медиальная ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и напрягатель фасции латаэ. Проще говоря, они добавляют ширину бедрам и помогают выполнять более мощные движения. Лента - это все необходимое сопротивление, и уже после нескольких повторений вы почувствуете это. Для большей устойчивости держите позвоночник и корпус прижатыми к земле.
Шаг за шагом
1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Наденьте ленту сопротивления на верхнюю часть бедер и согните колени под углом 90 градусов. Если можете, поставьте стопы внешними сторонами на пол - это обеспечит более полный диапазон движения.
2. Разведите колени в стороны и держите их по бокам. Вы должны стремиться сделать около фута движения, прежде чем сопротивление станет слишком сильным; в этой точке следует задержаться на секунду или две.
3. Медленно сведите колени обратно, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения.