Слэмы с шинами
Слом шин - это разнообразное и легко настраиваемое упражнение, которое выдержало испытание временем. Будучи действительно "старым" упражнением, шинный слэм стал своего рода возрождением благодаря своей дешевизне и высокой отдаче.
Упражнение прорабатывает все тело во всех трех плоскостях движения и может использоваться для развития общей силы тела, работоспособности или в качестве кардио. Акцент делается на вращательное движение плечевого пояса и бедер, при этом ядро выступает в качестве стабилизатора. Неудивительно, что это движение всегда было очень популярно среди бойцов.
Как
1. Возьмите в обе руки длинную кувалду или стальную булаву. Держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Замахнитесь кувалдой на одну сторону тела. Поверните бедра и плечи естественным образом, чтобы использовать импульс и перемахнуть через голову.
3. Сохраняя импульс, опустите молоток на шинуШаги 2 и 3 должны быть одним плавным движением.
Сальто на шине
Сальто на шину - еще одно настраиваемое упражнение, которое очень хорошо подходит для развития общей силы тела или как часть тренировочной схемы.
Те, кому тяжело даются олимпийские подъемы, могут получить те же преимущества, выполняя это упражнение с тяжелой шиной как можно сильнее, в то время как те, кто ищет более интенсивную работу, могут сосредоточиться на выполнении повторений и поддержании высокого сердечного ритма. Невероятную нагрузку получают поясница, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и, конечно же, каркас.
Как
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, согните колени и возьмите шину супинированным хватом (ладони вверх). Вы должны находиться в положении мертвого подъема с прямой спиной.
2. Отжимайтесь от пола как можно сильнее, чтобы подтянуть шину к груди. Используйте импульс для переключения хвата, чтобы "поймать" шину в верхней точке и оттолкнуть ее руками.
3. Надавите на шину так сильно, как только можете, отталкивая ее.
Тяга проулера в толчок проулера
Эти движения работают вместе как суперсет, обеспечивая еще одну блиц-тренировку всего тела. В движении "тяга" работают латы, бицепсы и задние дельты в верхней части тела, в то время как квадрицепсы получают львиную долю движения в нижней части тела.
При переходе к "жиму" акцент переносится на заднюю цепь: подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Ядро получает тщательную тренировку на протяжении всего пути, а благодаря акценту на все тело, сердце и легкие получают серьезную нагрузку. Отличная форма тренировки.
Как делать - тягу проулера
1. Используйте утяжеленный проулер или санки с веревочными или цепными ручками. Возьмитесь за канат на вытянутых руках и отклонитесь назад в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Держите ноги на ширине плеч и слегка согнутыми.
2. Потяните сани назад, выполняя гребковое движение всем телом. Верните ноги в исходное положение, снова убирая слабину.
Как - толчок проулера
1. Возьмитесь за ручки проулера или саней и держите спину примерно параллельно полу, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.
2. Оттолкнитесь ногами и - маленькими шажками - запустите проулер вперед, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.
Шаттлы
Шаттлы не нуждаются в представлении, но невероятно, как много тренеров не включают их в свои программы. Шаттлы можно использовать для развития скорости, силы, работоспособности, потери жира и здоровья сердца. Самое главное, что для их выполнения не требуется ничего, кроме вашего собственного тела. Это означает, что нет оборудования, нет сопротивления, и они состоят только из совершенно естественных движений тела.
Как
1. Установите точку старта и другую точку на расстоянии около 20 м - в дальнейшем вы можете менять расстояние в зависимости от ваших возможностей и цели (более короткое для более взрывных движений, более длинное для тренировки).
2. Спринт до точки 20 м и обратно к линии старта так быстро, как только сможете.
3. Сразу же повторите спринт до точки 20 м. Это один сет.
Бурпи на коробке
Бурпи - это интенсивное движение с отягощениями, которое предоставляет бесконечные возможности для разнообразия. Они включают в себя развитие силы в задней цепи и заставляют ноги и легкие усиленно работать, чтобы вымыть молочную кислоту из организма. В этой вариации добавлен боковой прыжок на бокс, чтобы обеспечить дополнительный баллистический стимул и повысить общую сложность.
Как выполнять
1. Стоя боком к боксу, выполните "бурпи", опустившись в положение "пресс вверх" с руками на полу и вытянутыми ногами.
2. Подтяните обе ноги к груди так, чтобы оказаться в положении приседа.
3. Из положения приседания одним движением подпрыгните вверх и вбок на бокс.
4. Оттолкнитесь от коробки, приземлившись на две ноги, и повторите шаги 1 - 3 с другой стороны.