Почему важна осанка?
Человеческое тело невероятно, и мы эволюционировали, чтобы быть как можно более эффективными, начиная с движений и заканчивая тем, как наши внутренние органы выполняют свою работу. Когда у нас плохая осанка, это приводит к изменению положения костей, мышц и соединительной ткани, что означает, что наши движения не так эффективны, как могли бы быть.
Когда мы двигаемся неэффективно, это может привести к нагрузке на мышцы, в результате чего некоторые мышцы ослабевают, а другие мышцы становятся очень тугими, что повышает риск получения серьезной травмы.
Осанка также может влиять на внутренние органы в грудной клетке, что может привести к ограничению дыхания и пищеварения - например, если вы сгорбились на стуле, то сделать глубокий вдох гораздо труднее, чем если бы вы стояли прямо.
Ваше тело устроено таким образом, что если вы весь день держите суставы в одном и том же положении, ваше тело адаптируется к этому новому положению и вызывает значительное изменение осанки. Травмы могут повлиять на осанку, особенно если наложить гипс после перелома на несколько недель, однако длительное пребывание в любом положении может привести к изменению осанки. По этой причине многие офисные работники особенно подвержены плохой осанке, однако смесь упражнений на растяжку и укрепление часто может помочь исправить плохую осанку.
Упражнения для улучшения осанки
1. Растяжка для округлых плеч
Что вызывает округление плеч?
Сидение за столом с вытянутыми вперед руками (печатание/письмо) или слишком много упражнений на "толкание" и недостаточно упражнений на "вытягивание". Оба эти фактора приводят к напряжению грудных мышц и слабости мышц верхней части спины, что заставляет ваши плечи горбиться вперед (внутреннее вращение).
Как диагностировать округлые плечи
Тест с карандашом
Держа в каждой руке по карандашу, встаньте прямо, а руки пусть естественно свисают по бокам. В хорошей осанке карандаши должны быть направлены прямо вперед, однако при округлых плечах карандаши будут повернуты друг к другу.
округлые плечи проблемы с осанкой
Упражнения
Стремитесь укрепить верхнюю часть спины, делайте упражнения, которые задействуют ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапецию и группу мышц вращательной манжеты. Упражнения могут включать в себя присед, обратные махи и внешние вращения плеч на тросовом тренажере.
Стретчинг
Округлые плечи связаны с напряженными грудными мышцами, поэтому растяжка должна быть направлена именно на них. Ниже приведены некоторые примеры растяжки.
Соедините руки за спиной и медленно поднимайте руки, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди.
Чтобы растянуть отдельно правую и левую основные мышцы грудной клетки, встаньте возле стены и вытяните руку. Стена должна находиться позади вас, а ваша ладонь должна быть обращена к стене, как показано выше. Когда вы плавно повернете свое тело в сторону от руки, вы должны почувствовать растяжение в большой грудной мышце.
Чтобы проработать малую грудную мышцу, найдите угол комнаты или дверной проем и образуйте локтями прямой угол. Локти должны находиться на уровне плеч. Затем плавно наклоняйте верхнюю часть тела вниз, пока не почувствуете растяжку в области малой грудной мышцы, которая находится около подмышки.
растяжка округлых плеч проблемы осанки
2. Стретчинг для наклона головы вперед
Что вызывает наклоненную вперед голову?
Наклон головы вперед часто сопровождается круглыми плечами, и это происходит из-за того, что вы проводите много времени, наклонив голову вперед, например, наклоняясь к экрану. Это быстро становится известным как "текстовая шея", так как все больше и больше людей сталкиваются с этой проблемой из-за того, что сотни раз в течение дня смотрят вниз на телефон.
Помочь может более высокое положение телефона, а также поднятие экрана компьютера на уровень глаз.
Как диагностировать наклоненную вперед голову
В идеале, если смотреть сбоку, середина плеча должна находиться на одной линии с серединой уха. Это можно определить по фотографии, как показано выше: слева - нормальная осанка, справа - признаки наклона головы вперед.
Упражнения
Для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц следует выполнять упражнения, аналогичные упражнениям для круглых плеч. К ним относятся тяговые движения, например, становая тяга.
Убедитесь, что вы держите голову поднятой и спину ровной на протяжении всего движения, чтобы укрепить основные постуральные мышцы.
Стретчинг
Вы можете расслабить грудь с помощью предыдущих упражнений. В качестве альтернативы, как показано выше, вы можете использовать поролоновый валик. Расположите поролоновый валик по всей длине позвоночника и аккуратно вытяните руки вперед.
Чтобы воздействовать на скалену, заведите одну руку за спину, а затем плавно наклоните голову в противоположную сторону. Медленно откидывайте голову назад, пока не почувствуете растяжение.
Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы аналогична. Чтобы растянуть левую сторону, наклоните голову так, чтобы правое ухо оказалось ближе к плечу, а затем осторожно поверните голову влево так, чтобы взгляд был направлен вверх. Эти два упражнения следует выполнять сидя, чтобы избежать наклона всего тела во время растяжки.
Все эти упражнения следует удерживать в течение 20-30 секунд и повторять для каждой стороны. Эти упражнения можно выполнять за рабочим столом в течение дня.
3. Передний наклон таза
Что вызывает передний наклон таза?
Проведение большого количества времени в сидячем положении со временем может привести к тому, что сгибатели бедра в передней части бедра укорачиваются, а разгибатели бедра (в задней части) ослабевают. В результате этого ваши бедра естественным образом поворачиваются вперед, когда вы стоите, подчеркивая изгиб в пояснице и заставляя спину и живот выпячиваться. Передний наклон таза также часто встречается у велосипедистов, поскольку многие их тренировки проходят при согнутом положении бедра.
Как диагностировать передний наклон таза
Встаньте спиной к стене и посмотрите на пространство между стеной и поясницей. Нормальным является небольшой зазор (достаточный для того, чтобы просунуть руку), поскольку поясница естественным образом изгибается, как показано на фото слева, однако передний наклон таза может привести к чрезмерному поясничному изгибу позвоночника, и зазор между позвоночником и стеной будет больше, как показано на фото справа.
Упражнения
Как правило, слабыми мышцами при переднем наклоне таза являются подколенные сухожилия и ягодицы.
Чтобы укрепить эти мышцы, упражнения должны включать в себя разгибания подколенных сухожилий, мертвые тяги, отведения и отведения бедра.
Стретчинг
Чтобы растянуть сгибатели бедра, примите положение выпада, когда заднее колено упирается в пол, а голеностопный, коленный и тазобедренный суставы находятся под прямым углом. Из этого положения осторожно попытайтесь повернуть бедра вверх, при этом должно ощущаться растяжение в четырехглавой мышце задней ноги.
Альтернативный вариант растяжки квадрицепсов - лечь на бок и рукой отвести одну ногу назад, держа колени на одной линии. Из этого положения мягко подайте бедра вперед, пока в согнутой ноге не почувствуется растяжение квадрицепса. Оба этих упражнения следует удерживать в течение 20-30 секунд и повторять с обеих сторон. Наконец, растяжка аддукторов бедра также может помочь, поэтому сядьте на пол и поставьте подошвы ног вместе. Руками притяните стопы ближе к телу, а локтями медленно вытягивайте колени наружу. Растяжка должна ощущаться в области паха и удерживаться в течение 20 секунд.
передний наклон таза постуральные растяжки
4. Тугие икры
Что вызывает тугие икры
Регулярное ношение высоких каблуков может привести к укорочению икроножных мышц, поскольку они приспосабливаются к постоянному нахождению в сокращенном положении. Ношение каблуков имеет тот же эффект, что и хождение на носочках весь день, и поэтому я встречал работников, которым удобнее ходить на каблуках, чем на плоской подошве.
Как диагностировать тугие икры
Сядьте на стул, поднимите ноги прямо перед собой и вытяните пальцы ног назад до упора. В идеале пальцы ног должны отклоняться от прямого угла на 10-20 градусов (фото слева), однако при тугих икрах человеку бывает трудно даже достичь прямого угла.
Упражнения
Мышца противопоставляется икроножной мышце передней большеберцовой кости, поэтому в качестве укрепляющего упражнения можно выполнять лежа, прикрепив к стопе ленту с сопротивлением и подтягивая пальцы ног к себе, однако, если вы ограничены во времени, я считаю, что растяжка икроножных мышц более эффективна.
Стретчинг
Прокатите икры по всей длине икры вверх и вниз на поролоновом валике. Если есть особенно болезненные места, удерживайте валик в таком положении несколько секунд, пока боль не утихнет.