Что вызывает рост мышц?
Рост мышц или "мышечная гипертрофия", как предполагается, происходит благодаря трем основным механизмам, способствующим этому. Первый - механическое напряжение, которое представляет собой сопротивление, оказываемое на мышцу.
Второй - метаболический стресс, который связан с накоплением метаболитов, образующихся в результате метаболических процессов, связанных с физической нагрузкой, которые вызывают ощущение "жжения".
Последний механизм - это повреждение мышц, которое представляет собой боль и отек, связанные с повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой.
При разработке программы, основной целью которой является мышечная гипертрофия, наилучшие результаты будут достигнуты при использовании движений, схем повторений и сетов, времени под нагрузкой и других подходов, учитывающих эти три основных фактора роста мышц.
Конечно, не только то, что мы делаем во время запрограммированных тренировок, влияет на рост мышц. Правильное питание, сон и управление стрессом - все это влияет на то, насколько успешной будет программа гипертрофии.
Как реализовать эти концепции в домашних тренировках?
Во-первых, мы должны рассмотреть, что нам доступно, и на каком из трех факторов, способствующих гипертрофии мышц, мы должны сосредоточиться в зависимости от наличия оборудования.
Механическое напряжение
Очевидным ограничением будет то, насколько мы можем прогрессировать в рамках механического напряжения. При ограниченном количестве оборудования в тренажерном зале и преимущественной направленности нашей тренировочной программы на упражнения с отягощениями, вы можете делать только то, что направлено на увеличение нагрузки на мышцы.
Добавление лент сопротивления может помочь увеличить напряжение или нагрузку, также как и изменение паттернов движений или повышение сложности выполняемых упражнений.
В качестве примера можно привести отжимания с коленями на земле к традиционному отжиманию, в котором стопы и руки являются единственной точкой соприкосновения с землей.
Другим примером может быть выполнение наклонов на трицепс на стуле, а затем переход к наклонам с опорой на весь вес тела.
Вы также можете попробовать включить в программу новые движения, такие как отжимания в стойке на руках и приседания с разбега со стула или возвышенности.
Безопасность здесь превыше всего, поэтому при выполнении более сложных движений, особенно таких, как отжимания в стойке на руках, не забывайте о том, что кто-то должен вас поддерживать.
Метаболический стресс
Итак, есть два реальных способа увеличить метаболический стресс в домашних условиях:
1. Увеличение количества повторений, "суперсеты / гигантские сеты".
2. Сокращение времени отдыха или ограничение притока крови к группе мышц.
Почему время между повторениями имеет значение?
При постоянном сокращении и расслаблении мышц в них создается эффект скопления крови. Это приводит к разбуханию клеток, которое мы знаем как "насос".
Это, в свою очередь, приводит к ограничению притока крови к мышце (что можно назвать окклюзией), что означает недостаток насыщенной кислородом крови, способной питать мышцы во время непрерывных сокращений.
Это приводит к накоплению большого количества метаболитов в мышцах. В результате метаболический стресс, оказываемый на мышцы, оказывает анаболический (мышечный) эффект, что приводит к молекулярной сигнализации и увеличению гормонального ответа организма, вызывающего гипертрофию.
Окклюзионный тренинг (когда вы ограничиваете приток крови к тренируемой мышце) сам по себе может использоваться для вызывания гипертрофии и поддержания мышечной массы, используя гораздо более легкие нагрузки и увеличивая количество выполняемых повторений.2
Наложение какого-либо ограничения (например, жгута или плотно обмотанного материала) на кровоток в мышце, на которую вы делаете упор, и использование небольшого веса (даже такого простого, как килограммовый мешок сахара) при большом количестве повторений может помочь вам достичь аналогичного эффекта.
Повреждение мышц
Все мы сталкивались с ужасным явлением DOMS (отсроченная мышечная болезненность) через день или два после тренировки. Это обычное ощущение, возникающее в результате микроразрывов в мышцах после тренировки, которое многие испытывают в период восстановления и адаптации после тренировки.
Хотя не все, кто добивается гипертрофии и увеличения силы, испытывают DOMS, это признак того, что гипертрофия достигается.
Следует отметить, что выраженность DOMS не коррелирует с достижением большей гипертрофии. Те, кто только начинает тренироваться или вводит новые стимулы для мышц (нагрузка, объем, выбор упражнений и т.д.), могут испытывать больше DOMS, пока не привыкнут.
Эксцентрические движения, или растяжение мышцы в фокусе, вызывают наибольшее повреждение, поэтому учитывайте это при выборе движений.
В домашних тренировках, сосредоточившись на замедлении "фазы растяжения" движения, вы сможете добиться еще большей гипертрофии. Попробуйте включить в фазу растяжки счет - например, отсчитывайте от пяти или десяти.