1. Поставь технику с самого начала!
Техника - одна из важнейших составляющих в тренировочном процессе, поэтому с самого начала, пока ваша ЦНС (центральная нервная система) не привыкла к неправильному выполнению упражнения, лучше всё-таки разориться на несколько персональных тренировок с хорошим тренером, ключевой момент с хорошим ( как его подбирать разберёмся позже).
Правильная техника, помимо целевой проработки нужной мышцы, и исключения ненужных, поможет вам так же избежать травм коленей, спины, локтей, плеч и т.д.
2. Не убивайся на первой тренировке!
Первую тренировку нужно провести без перебора, прощупав свою физическую форму. Во-первых, ваши мышцы, связки, суставы и мотор (оно же сердце) просто не привыкли (ну или отвыкли) к нагрузкам, поэтому шанс травмироваться при бездумном подходе очень велик, а это сразу вас выбьет из тренировочного графика на несколько месяцев. Во-вторых мокрая одежда, боль в груди, отдышка и потемнение в глазах не показатель эффективности вашей тренировки, наоборот, это скорее показатель того, что ближайшие 3 дня вы проведёте в аду мышечной боли и на следующую тренировку пойдёте как на каторгу. Выходите с первой тренировки с чувством выполненного долга, но с ощущением того, что могу ещё.
3. Дальше-легче!
На первой тренировке будет тяжело! Будет тяжело, даже казалось бы от лёгких весов, возможно у кого-то будет отдышка, руки и ноги будут работать в разнобой. Всё потому, что наша ЦНС забыла, как это, работать и руками и ногами и ещё какой-нибудь конечностью, ведь для сидения в офисе или лежания на диване требуется движение максимум нескольких пальцев. По своему опыту советую начинать с нескольких базовых упражнений, которые будут задействовать все тело. Дальше, наше умное тело начнёт вспоминать, для чего его придумал создатель и будет становиться всё легче и легче
4. Заведи дневник тренировок!
Хочешь прогресс - заводи дневник! Главный принцип прогресса - это плавное повышение нагрузки, а люди занимающиеся просто, по ощущениям, всегда будут себя себя жалеть и снижать рабочие веса, когда у них выдался тяжёлый день и им тяжело и наоборот повышать их, когда настроение хорошее. Мы живём в мире большого потока ежедневной информации, и вы не сможете удержать всё в голове и в конце концов новички либо вообще забывают, что делали на прошлой тренировке, либо незаметно для себя снижают рабочие веса, и тут о чудо! Прогресс останавливается. Я советую вести дневник в заметках на телефоне, записываю всё: название упражнения, вес снаряда, кол-во повторений и кол-во подходов, и придя на следующую тренировку ты чётко видишь перед собой планку, ниже которой нельзя опускаться.
5. 90% твоей фигуры - питание!
Питание не менее важно, а может быть и более в построении фигуры мечты, чем тренировки. Я не знаю как многие в своих блогах говорят о том, как они едят бургеры, запивают колой и шлифуют сникерсом и имеют сухой пресс. Наверное для этого нужно жечь по 10к калорий в день, в чём я сильно сомневаюсь. Для начала нужно определить для себя цель, и исходя из этого подобрать стратегию по питанию, ведь очень часто, все усилия в зале идут прахом из-за питания.
- Если много есть (избыток калорий) и не тренироваться, почти весь набранный вес приходит за счет жира.
- Силовые тренировки + избыток калорий: вы набираете вес преимущественно мышцами, с некоторой долей жира.
- Дефицит калорий без силовых или с кардио тренировками: вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
- Силовые тренировки + дефицит калорий: вес уходит преимущественно за счет жира. Мышцы остаются, приобретают тонус, а тело — рельеф. Происходит изменение композиции тела.