Сплит программа верх-низ тела — это такой тип тренировки в которой есть разделение на верхнюю и нижнюю части тела. Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за неделю. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня. Сплит верх-низ можно назвать комбинированием фуллбади тренировки и сплита, что позволяет глубже прорабатывать мелкие мышц, наращивая приличную силу.
Вид тренировки
По такой системе можно тренироваться минимум 3 раза в неделю, но желательно 4, поэтому рассмотрим желательный вид тренировки.
- Понедельник- Верх
- Вторник- Низ
- Среда- Отдых
- Четверг- Верх
- Пятница- Низ
- Суббота/воскресенье- Отдых
Тренировка верха тела
Я буду писать о лучшем упражнении, подходящее для тренировки, по моему мнению, но при этом дам альтернативу.
Разминка: 5-10 минут кардио
Тренировка:
- Жим штанги в наклоне/жим гантелей на горизонтальной скамье- 3-4х6-10
- Тяга гантелей с упором на грудь/тяга Т-грифа- 2-3х8-10
- Жим штанги над головой/жим Арнольда- 2-3х8-10
- Подтягивания/тяга верхнего блока- 2-3х8-10
- Подъём гантелей на наклонной скамье/сгибание паук- 2х8-12
- Французский жим с гантелями/штангой- 2х10-15
- Тяга блока для задних дельт/разводка гантелей- 2х10-15
Тренировка низа тела
Разминка: 5-10 минут кардио
Тренировка:
- Присед со штангой на плечах- 3-5х6-8
- Румынская тяга/мёртвая тяга/становая тяга- 2-4х8-10
- Болгарские приседания/выпады-2-4х6-10
- Гиперэкстензия- 2-4х12-20
- Подъём на носок одной ноги- 2-4х6-10
- Подъём на носки сидя- 2-4х10-15