Разбираемся, как не навредить организму занятиями.
С возрастом организм все тяжелее начинает реагировать на тренировки. Разбираемся, как правильно заниматься спортом после 50 лет, чтобы не травмировать его.
Как меняется организм мужчины после 50?
С возрастом у мужчин снижается выработка гормонов, а именно снижается уровень тестостерона в крови. В результате из-за этого:
- теряется мышечная масса;
- быстрее набирается вес;
- слабеют связки и суставы.
Поэтому увлекаться силовыми тренировками, как в молодости, не стоит. Лучше немного изменить привычный комплекс упражнений, разбираемся, как именно.
Пуловер
Такой элемент поможет вам укрепить грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс, а также нагрузит воротниковую зону.
Техника выполнения:
Лягте на спину на скамью или диван;
Поясницу прижмите к дивану;
Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу;
Соедините кулаки и не разъединяйте их до конца упражнения;
Локти немного согните;
Опустите руки за голову так, чтобы они находились над пустым пространством;
Вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 15 раз.
Колодец
Проработать нижнюю часть тела можно с помощью приседаний, при этом новичкам старше 50 лучше начинать с облегченного варианта упражнения.
Техника выполнения:
Поставьте справа и слева от себя два стула;
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
Руки поставьте на пояс;
Присядьте, отводя таз назад, при этом слегка опустите корпус вперед;
После того, как сделаете примерно половину амплитуды, положите ладони на сиденья стульев;
После продолжите приседать до нижней точки, немного опираясь на ладони;
Затем начните так же подниматься: сначала опираясь на руки, затем без помощи рук.
Выполните 20 раз.
Разведение гантелей лежа
Такое упражнение прокачает грудные мышцы и плечи, а заодно придаст им эластичности.
Техника выполнения:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни и поясницу прижмите к полу;
Возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью;
Немного согните локти и разведите руки в стороны локтями вниз;
Коснитесь пола сначала локтями, а затем кистями;
Затем поднимите руки и соедините их.
Выполните 25-30 повторений.
Тяга у стены
Это одно из лучших упражнений для спины. Но, чтобы не повредить позвоночник, выполнять его лучше у стены. Если же у вас нет гантелей, можете использовать бутылки с водой.
Техника выполнения:
Встаньте спиной к стене;
Плотно прислонитесь копчиком, а ступни, наоборот, отодвиньте на 10–15 сантиметров;
Возьмите в руки гантели, соедините лопатки, выпрямите плечи;
Затылок прижмите к стене;
Плавно наклонитесь вперед, не отрывая при этом копчик;
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 раз.
Скручивания
Это одно из самых популярных упражнений для брюшного пресса. Однако выполнять его нужно, соблюдая некоторые нюансы, а именно, не отрывая поясницу от пола, чтобы не повредить ее.
Техника выполнения:
Лягте на спину, согните ноги в коленях;
Ступни поставьте на стену или положите их на стул;
Руки уберите под шею;
Выдохните и опустите подбородок на грудь;
Подайтесь вперед, округляя спину так, чтобы плечи и немного лопатки оторвались от пола;
Поясница же должна оставаться прижата к полу;
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–15 раз.