Связь между питанием и депрессией сильнее, чем многие думают. Ниже расскажу об этом подробнее.
Во время стресса или депрессивного состояния наше тело может требовать продукты с высоким содержанием сахара, жира и/или соли, так как они улучшают наше настроение. Но обычно такие продукты являются менее питательными, следовательно, их частое употребление может привести к более низкому, чем рекомендуется, потреблению необходимых для мозга питательных веществ, таких как витамины группы В, цинк, фолиевая кислота и магний. В свою очередь, нашему телу нужно, чтобы эти питательные вещества были на оптимальном уровне, чтобы помогать вырабатывать химические вещества в мозге, которые помогают нам чувствовать себя лучше и снизить проявления депрессии. Возникает замкнутый круг.
Кроме того, эмоциональное питание — это реакция на эмоциональную потребность, а не на физиологическую. Если мы едим, чтобы успокоиться, когда чувствуем себя подавленными или одинокими, это может привести к увеличению веса. Такое пищевое поведение может привести к дальнейшему чувству смущения, отвращения и вины, которые могут сделать человека еще более подавленным, что приведет к порочному кругу.
Существует ли лучшее питание при депрессии?
Когда мы в депрессии, то, что мы едим, может улучшить или ухудшить ее проявления. Так диета, богатая высококачественными продуктами, которые обеспечивают значительную питательную ценность, включая витамины, минералы и антиоксиданты, может помочь питать мозг и защитить его от свободных радикалов или окислительного стресса.
Наиболее полезной считается так называемая средиземноморская диета, включающая:
- разноцветные фрукты и овощи;
- цельнозерноевые;
- орехи и семена;
- оливковое масло;
- рыбу и морепродукты.
Исследования показывают, что у тех, кто придерживается такого типа питания риск депрессии ниже на 25-35%.
Также питание, включающее нерафинированные продукты, белки, полезные жиры и клетчатку, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды, что положительно влияет на настроение.
Нутриенты для борьбы с депрессией
- Омега-3 жирные кислоты , которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия; а также в семенах и орехах, например, льняное семя, грецкие орехи и семена чиа.
- Витамины группы В содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах, семенах и темной листовой зелени.
- Витамин D, который также известен как «солнечный витамин», потому что наше тело вырабатывает витамин D в коже, когда оно подвергается воздействию ультрафиолетового света. Его можно найти в обогащенных пищевых продуктах, таких как апельсиновый сок и хлопья, молочные продукты, лосось, рыбий жир и яйца.
- Магний, который является жизненно важным питательным веществом для поддержания здоровья мозга. Он поддерживает здоровые нейроны и производство нейротрансмиттеров, необходимых мозгу, чтобы эти клетки могли передавать сообщения друг другу. Цельные зерна, темная листовая зелень, сушеная фасоль и бобовые являются хорошими источниками магния.
- Фолиевая кислота имеет решающее значение для здоровья мозга.
- Цинк, который также является важным питательным веществом, поддерживающим нормальную функцию нервной системы.
- Антиоксиданты, которые содержатся во фруктах и овощах, также могут играть роль в уменьшении симптомов тревоги и депрессии.
Продукты, которые лучше ограничить
С другой стороны, есть некоторые продукты, которые стоит ограничить, например:
- Сахар. Сладости и другие продукты с добавлением рафинированного сахара или белой муки, такие как макароны, белый хлеб, выпечка и жирные десерты, могут влиять на здоровье мозга и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение.
- Переработанное мясо.
- Алкоголь.