Паническое состояние, страх только будут усиливаться, если своё внимание концентрировать на телесных симптомах и на навязчивых мыслях, которые проявляются при этом.
Отвлечение
Важно постараться переключить своё внимание, перестать “прислушиваться” к навязчивым мыслям и симптомам. Как это можно сделать?
1.Считайте! Попробуйте в уме просчитать несложные математические операции. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете успокоение. Например, двести сорок минус восемь равно…двести тридцать два минус десять равно… и т.д.
2.Возможным вариантом станет счёт тех предметов, которые окружают вас. Все предметы,любые предметы: люди, дома, деревья, машины и т.д.
3.Концентрация на происходящем вокруг вас. Постарайтесь отвлечься на то, что вокруг, медленно проговаривайте то, что увидели: красная легковая машина, высокое засохшее дерево, сутулый пожилой прохожий. Важно, что то, что вы проговариваете носило только описательный характер. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что симптомы проходят.
4.”Синие вещи” - упражнение на концентрации на каком-то одном признаке, например,синий цвет. Постарайтесь найти вокруг себя предметы синего цвета. Почему именно синий? Потому что этот цвет успокаивает. Итак, найдите , например, синюю машину, синие буквы на вывеске, синее пальто на прохожем т.д.
5.Незавершенные дела. Вспомните и сконцентрируйтесь на делах, которые вы ещё не закончили, которые надо завершить. Это поможет отвлечься.
6.Удар резинкой. От концентрации на симптомах панической атаки может отвлечь легкая боль. Для этого на запястье носите резинку. И в тот момент, когда почувствуете первые признаки панической атаки, легонько щелкните резинкой по руке.
7.Пейте воду, а лучше - теплый сладкий чай.
8.Физическая нагрузка, чередование расслабления и напряжения. Когда вы почувствуете тревожное состояние, напрягите и расслабьте поочередно либо руки, либо ноги, либо другую часть тела. Такое поочередное чередование расслабления и напряжение может способствовать успокоению.
9.Пойте. Физиология процесса пения строится на регулировке дыхания, таким образом в паническом состоянии можно постепенно наладить дыхание.
10.Воображение. Для тех, кто имеет творческие способности, может быть эффективным приём “игры в кого-нибудь”. Например, постарайтесь представить себя в каком-то близком для вас образе, какого-то киногероя, например. Такой навык, как представление себя кем-то другим, подражание, чтобы войти в роль, может способствовать обретению уверенности и отрегулировать своё состояние. Лучше выбирать спокойные приятные образы.
Что Нельзя делать при панической атаке:
1.Концентрироваться на симптомах панического состояния, начинать измерять температуру, давление и т.д.
2.Звонить сразу всем кому угодно. Таким образом вы сами подрываете уверенность в своих же собственных силах.
3.Не надо избегать ситуаций и мест, которые способствовали появлению панических атак. Так вы формируете и закрепляете реакцию избегания.
Выбирайте любой из описанных вариантов, чтобы снизить проявление панических атак. Помните, полностью избавиться от них вам поможет специалист.
С уважением, Ваш психотерапевт, коуч, специалист по межличностным отношениям, Наталья Ахмедова
Автор: Ахмедова Наталья Георгиевна
Психолог, Семейный психолог Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru