Реальность такова, что большинство населения мира не получает достаточно солнечного света. Таким образом, хотя пребывание на солнце является главным естественным источником активной формы витамина D, но различные продукты либо добавки могут помочь восполнить его дефицит. Вы можете предположить, что, как и другие витамины, колекальциферол содержится в нашей традиционной пище. Но хороших пищевых источников витамина D очень мало. Мы выделили наиболее богатые им продукты.
Дикий лосось
Лучший источник натурального витамина D - жирная рыба. Лосось - отличный выбор. Согласно исследованиям, порция лосося в 100г содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий он или выращенный. Например, исследование 2009 года показало, что дикий свежепойманный лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию. Выращенный на ферме лосось содержит примерно 25% от того витамина D, что содержит дикий лосось.
Консервированные сардины
Помимо витамина D, сардины являются одним из основных источников жирных кислот омега-3. Они содержат значительное количество белка на порцию и многие важные минералы для поддержания общего здоровья и крепости костей! Кроме того, они также являются одним из наименее загрязненных ртутью и другими тяжелыми металлами сортов рыбы, поэтому его рекомендуют даже детям и беременным.
Рыба-меч (в умеренном количестве)
Рыба-меч – еще один фаворит в группе продуктов, богатых колекальциферолом. Порция в 100г приготовленной рыбы-меч обеспечивают 566 МЕ витамина, что почти полностью обеспечивает ежедневное рекомендуемое потребление этого вещества. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, а эта рыба универсальна и вкусна. Но эксперты советуют детям и беременным женщинам избегать крупной рыбы, такой как рыба-меч, потому что они имеют более высокий уровень загрязнения ртутью, чем более мелкие и менее долгоживущие виды рыб. Тем не менее, по данным экспертов, польза для здоровья, в частности, для пожилых людей перевешивает риски.
Сырые устрицы
Не самая дешевая и привлекательная еда в списке, но сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами. Помимо того, что они являются отличным источником данного витамина (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от суточной нормы), плюс, они дополнительно содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк. Эти соединения влияют на скелет и иммунитет.
Печень трески
Цельная консервированная печень трески или паштет из нее содержит жирную кислоту омега-3 и много витамина D. Этот продукт есть в любом магазине, стоит относительно недорого и может покрывать до 50% суточной нормы в питательных веществах.
Консервированный тунец
Консервированный тунец широко используется из-за его тонкого вкуса и удобства применения, у многих хозяек в запасе хранится одна или две банки тунца в кладовой. Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы получить максимум пользы из этой богатой питательными веществами пищи. В 100 граммах тунца содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен.
Креветки
Самый популярный в мине вид моллюсков может похвастать низким содержанием жира по сравнению с другими источниками морепродуктов и достаточно большим количеством витамина D. Четыре крупных креветки содержат 11% от вашей суточной нормы витамина D. Они также содержат витамин А, магний, фосфор и калий.
Икра
Икра - это яйца рыбы, содержащие зародыши мальков и питательные оболочки. Икру можно есть свежесоленой (если это красная или черная икра) или пастеризованной, отварной или жареной (икра мойвы, щуки). Его можно есть отдельно, с крекерами или даже с яичницей! Если вы все же попробуете этот деликатес, знайте, что черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.
Яичные желтки
В то время как протеин содержится в основном в яичном белке, витамин D в основном содержится в яичном желтке. Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D – совсем немного. Однако было показано, что яйца от кур свободного выгула содержат более высокую концентрацию витамина D – примерно в четыре раза выше фабричных!
Свиное сало
Животные, такие как свиньи, выращенные в домашних условиях, на открытом выгуле, могут производить больше витамина D. У свиней кожа устроена почти как у людей, поэтому свинья может накапливать витамин D в своем жире. Воздействие солнца, помимо кормления травой, способствует тому, что животные, выращиваемые на пастбищах, имеют лучший минеральный статус. Например, мясо таких свиней содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем животных с ферм.
Грибы
Портобелло, сморчок, шампиньоны, белые и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В 100г грибов содержится всего 13-15 МЕ витамина. По некоторым данным, вы можете поставить грибы на солнце, чтобы повысить содержание в них витамина D! УФ-лучи запускают процесс, называемый фотосинтезом. Этот процесс увеличивает уровень витамина D как в грибах, находящихся на солнце, так и в организме человека.
Обогащенные продукты
Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые содержат достаточное количество колекальциферола, многие страны приняли решение о том, чтобы обогащать продукты витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда в США и Европе очень остро стояла проблема рахита среди детей и его тяжелые последствия уже у взрослых. Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила эту серьезную патологию. В настоящее время 98% молока в этих странах обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. В нашей стране такая практика не общепринята, и введена буквально 5 лет назад.
Другие продукты, которые обычно обогащают витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (на заквасочных дрожжах), маргарин или другие растительные спреды.
Йогурт
Йогурт - это удобная и вкусная закуска, а если его употреблять в чистом виде или со свежими фруктами, то он тоже полезен. Этот тип молочных продуктов - отличный источник полезных для кишечника пробиотиков, а употребление обогащенного продукта покроет от 10 до 20% суточной потребности в витамине D, в зависимости от марки. Кроме того, в йогурте много кальция, который усваивается вместе с жирами и витамином Д активнее всего.
Влияет ли приготовление или обработка продуктов на концентрацию витамина D в приготовленных продуктах питания?
Вы, наверное, слышали, что приготовление пищи может уменьшить количество витаминов уже готовых блюд, особенно если это растительные блюда. Витамины B и C наиболее уязвимы в отношении тепловой обработки, они теряются в овощах и фруктах при приготовлении на пару или варке, поскольку они попадают в воду или разрушаются на неактивные соединения. Но как насчет витамина D?
Влияние приготовления на содержание витамина D в рыбе варьируется в зависимости от разновидности. Исследования показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ) осталось в тушке. Однако, когда лосось обжаривался на растительном масле, осталось только 50% (123 МЕ).
Исследование, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах (кипячение, жарка и запекание) показали, что уровень витамина D в них при запекании в духовке в течение 40 мин сохраняется только 39-45%. Жарка была лучше, витамин сохранялся на 82-84%. Вареные яйца сохраняют 86-88% своего витамина D.
Объем колекальциферола в ржаном хлебе при выпечке снижается на 69%, а в пшеничном - на 85%.
Уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении. Есть данные, что тепло может даже облегчить усвоение витамина D.
Подвожу итог. Да, продукты содержат определенное количество витамина Д, но пополнят ь запасы за счет пищи можно только людям беж дефицита колекальциферола. Если уровень витамина в крови низкий, нужно пить препараты, сначала восполнить дефицит, а потом налегать на рыбу, креветки и грибы.
#витаминд #витамины #омега3 #iherb #здоровье #витаминс #спортивноепитание #витаминыдлядетеи #красота #витаминыдляженщин #солнце #кальций #бады #vitamind #женскоездоровье #иммунитет #витаминыдлябеременных #витаминыдлявзрослых #витаминыдляволос #зож #covid19