Станислав Линдовер - чемпион Европы по классическому бодибилдингу не нуждается в представлении для любителей железного спорта. Станислав не только имеет богатый личный опыт тренировок, тренерской деятельности, соревнований, но так же не считает зазорным продолжать учиться, пробовать новые методики, разговаривать с учёными, изучать научные материалы. Разговор со Станиславом получился познавательным, насыщенным интересными фактами о тренировках, росте мышц, травмах и т.д.
- В среде любителей тренажёрных залов есть разделение мнений: одни придерживаются теории "НАКОПЛЕНИЯ", другие "РАЗРУШЕНИЯ". Расскажите ваше мнение, считаете ли вы, что мышцы нужно тренировать как можно чаще не в отказ или делать одну мощную тренировку в неделю или две?
- Что же является на самом деле основным фактором мышечного роста? Когда речь идёт о так называемой теории «накопления», имеется в виду, что в процессе выполнения какого-либо упражнения внутри мышцы развиваются определенные биохимические процессы. В процессе выполнения упражнения вырабатывается молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода, вот именно ионы водороды должны запустить сигнальные системы в мышцах, приводящие к росту мышц. К сожалению, все исследования показывают, что сами по себе метаболиты, которые вырабатываются в ответ на выполнение какой-либо силовой нагрузки, не несут сигнальные функции. При этом если мы откроем исследования, то прочитаем, что метаболиты способствует рекрутированию мышечных волокон, т.е. они закисляя мышцу утомляют её, а мы преодолевая это утомление, стремясь выполнить заданное количество повторений, с помощью воли и ЦНС заставляем включиться в работу волокна, неактивные ранее. То есть, само по себе накопление метаболитов вряд ли создаст какие-либо условия для того, чтобы мышца была простимулирована к росту. Но в совокупности, вполне.
На сегодняшний день, мы знаем о трех факторах мышечного роста, выделенных наукой.
Первый фактор - это механическое напряжение и оно является определяющим, потому что метаболиты сами по себе без механического напряжения не смогут создать никаких сигнальных систем.
Если мы говорим о микротравматике - это второй фактор, то опять же, это все идет в сторону теории разрушения. И, на мой взгляд, они рядышком идут с механическим напряжением, просто нужно понимать, что микротравматика, это не когда вы не можете поднять руку или ногу после тренировки, а просто это внутримышечное состояние, которое воспринимается организмом как стресс.
А метаболиты или накопленные продукты распада энергетических субстратов идут на третьем месте по остаточному принципу.
Поэтому я категорически настаиваю на том, что механическое напряжение или теория «разрушения», если вам удобнее так выделить, является наиболее эффективной и четкой моделью, которая объясняет гипертрофию мышц.
- Нужно ли тренировать мышцы, как можно чаще не в отказ или делать одну мощную тренировку в неделю или две?
- Во-первых, мы должны понимать, что отказ - это инструмент и использование или не использование отказа, то же самое, что использовать какой-либо инструмент или заменить его на какой-то другой.
Мы должны понимать, что в каждом подходе есть определенное количество повторений. Пять-шесть последних повторений учеными называются стимулирующими.
То есть, если вы делаете десять, то первые четыре повторения не являются стимулирующими. Проще говоря, если вы можете выполнить десять повторений, но на третьем заканчиваете подход, то этот подход не даст никакого стимула к росту, но, если вы сделаете десять, то последние пять-шесть повторений будут стимулировать.
Происходит это потому как, чтобы мышцы простимулировать, все мышечные волокна, должны быть вовлечены в работу, а потом утомлены.
Так вот близость к отказу – это и есть степень утомления.
Подход, выполненный до отказа имеет большую гипертрофическую стоимость, чем подход с запасом к отказу.
Но у отказа есть своя цена: дольше время восстановления, потенциальная вероятность травм, выгорание нервной системы и т.д.
Поэтому все современные научные источники рекомендуют выполнять в многосуставных упражнениях до отказа последний поход, в изолированных не бояться отказа и выполнять его без каких-либо проблем.
Поэтому тут нужно понимать, что отказ — это инструмент и надо научиться им пользоваться, что будет прекрасно давать результат.
Более того, чем выше ваш тренировочный стаж, чем выше ваша спортивная база, тем выше ценность работы до отказа. Поэтому здесь, на мой взгляд, нету хорошо или плохо, есть рекомендации, я их озвучил.
Что же касается тренировки мышцы раз, два раза или три раза в неделю. Если вы тренируетесь с умеренными объемами, условно говоря, за неделю вы делаете на грудные мышцы шесть рабочих подходов, то такой тренировочный объем делить на две или три тренировки не рационально, он небольшой, не является избыточным, не создаёт никаких проблем, связанных с восстановлением и микротравмами.
Если же ваш тренировочный объём со временем вырос до десяти-двенадцати-четырнадцати-пятнадцати или более походов, то есть смысл, в этом случае увеличивать количество тренировочных дней и распределять ваши тренировки и подходы более равномерно. Если привести аналогию, это то же самое, что с питанием. Если вы едите умеренными порциями, то вы можете есть, например, три раза в день, но как только размер одной порции превышает возможности вашего желудочно-кишечного тракта по усвоению, что нам рекомендовано? Увеличивать количество этих самых приёмов пищи, распределяя их более равномерно.
Поэтому здесь все логично.
- Одной из самых распространённых травм в силовых видах спорта является тенденит, который переходит в постоянные боли в различных суставах. По вашему опыту, стоит полностью отказаться от нагрузки на больное сухожилие, либо закачивать малыми весами?
- К сожалению, даже врач, специализирующийся на восстановлении и на операциях, не может ответить на этот вопрос. Почему я уверенно на это отвечаю, потому что ровно три с половиной недели назад мне сделали операцию по изменению крепления короткой головки бицепса, которая была вызвана тенденитом.
У меня было хроническое воспаление, к сожалению, никакие способы реабилитации и восстановления не дали никаких положительных результатов. Поэтому было решено проводить операцию. И с уверенностью говорить о том, что нужно либо закачивать, либо отказаться от нагрузки и использовать, например, какие-то противовоспалительные вещества или какие-то специальные процедуры по восстановлению - это вопрос медицины, и я считаю, что человек, не обладающий специальными познаниями, может высказать свою точку зрения, но делать должен это максимально аккуратно, чтобы не навредить.
- Эффективнее ли занятия бодибилдингом для набора мышечной массы, чем другие силовые виды спорта (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, стритлифтинг, гиревой спорт)?
Да, разумеется, это более эффективно. Дело в том, что все те виды спорта, которые вы перечислили, ставят перед собой задачу выполнения каких-либо упражнений, демонстрацию какого-либо качества - силы, выносливости, силовой выносливости и т.д. И в их случае прирост мышечной массы является побочным эффектом.
Когда человек занимается бодибилдингом, его задача наращивать мышечную массу. Соответственно, все методы, которые используются в силовых тренировках по бодибилдингу, более эффективны для наращивания мышечной массы.
Другое дело, что зачастую, мы слышим о том, что кто-то видел очень мышечного пауэрлифтера, кто-то тяжёлоатлета, и такое конечно присутствует. Но если мы берем срез, условно говоря, какой-то уровень - 10 лет занятий пауэрлифтингом, 10 лет занятий бодибилдингом и смотрим на результат или по уровню соревнований смотрим на пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, стритлифтеров, гиревиков, например на уровне чемпионата города или России, и мы тут без сомнений увидим просто разительную разницу.
Поэтому тут нет двух мнений. Принцип специфичности определяет результат, если вы тренируете силу, то будете получать прежде всего силу, если скорость - то скорость, если выносливость - то выносливость, тренируете мышцы - то будет мышечная масса.
- Обязательны ли базовые упражнения для накачки мышц?
База является основой, но какой-то обязательности в этом нет. Мы прекрасно понимаем, что нашему телу вообще без разницы, как называется упражнение, базовое, многосуставное, изолированное или односуставное.
Дело в том, что база или многосуставные упражнения (тяги, приседания, жимы), это те упражнения, которые "бьют" сразу по большим мышечным массивам. Если вы занимаетесь фитнесом, если ваша задача подкачаться, получить какие-то умеренные результаты, нет задачи выстроить максимально сбалансированное телосложение, закрыть генетические дыры в вашем телосложении, то база идеально подойдёт для этих целей.
Во всех исследованиях, указано, что если вы тренируетесь ради целей фитнеса, то есть оздоровления, каких-то незначительных коррекций, прибавить чуть-чуть в мышечной массе, стать сильнее еще какие-то параметры, то конечно, здесь можно всё закрыть базовыми упражнениями. Но если задача максимально стимулировать все мышечные группы, то без изолированных упражнений у вас ничего не получится. Вы прекрасно знаете, что, например, во время приседаний со штангой вся задняя поверхность бедра, работает примерно на двадцать-двадцать пять процентов. То есть четверть мышц работает, и приседаниями без сгибаний ног, вы никогда не сможете накачать полноценно ноги.
Во время приседаний работает прямая мышца бедра, одна четвёртая мышц ног, естественно, это нужно дополнять.
Если же мы говорим о том, чтобы убрать все базовые упражнения, оставить изолированные, то на развитие ног уйдет существенно больше времени. Поэтому в рамках любительского фитнеса базовые упражнения являются основой и абсолютно справедливо. Как правило, у обычного человека, который приходит по остаточному принципу в зал два-три раза в неделю проблем с этим никаких не будет, он получит свои желаемые результаты с базовыми упражнениями и нет смысла удлинять ему этот путь.
Если же мы говорим о том, что у человека коленный или тазобедренный сустав не позволяет выполнять приседания, можем ли мы изолированными упражнениями покрыть все нужды? Да, например, сгибания голени, разгибания голени, приведение бедра, вот вам три упражнения, которые закроют все дыры. Ну а для ягодичных, например, ягодичный мостик - вот вам четыре упражнения, которыми можно заменить приседания со штангой.
- Будут ли эффективны сгибания и разгибания ног в тренажёре без приседаний?
- Ну конечно, будут!
- Было ли в вашей практике или встречались атлеты, не использующие тяжёлые многосуставные упражнения?
Александр Сергеевич Яшанькин. По-моему, самый титулованный бодибилдер России. Последние приседания, становые тяги он делал в 84 и 89 году, соответственно. С тех времен и до сегодняшнего дня это лучший атлет, который совсем недавно в 70 лет выиграл очередную Россию. Этот спортсмен не использует уже более тридцати лет никаких многосуставных упражнений и по-прежнему прогрессирует в свои годы. Я встречал огромное количество людей, не использующих многосуставные упражнения.
- Если у одного человека годами не увеличивается мышечная масса, а у другого даже при беспорядочных тренировках нет с этим проблем, означает ли это, что для первого, эта цель - пустая трата времени?
Мы прекрасно понимаем, что если задача атлета, стать лучшим, стать чемпионом мира или Европы, то в этом случае у него нет шансов с неудачной генетикой реализовать эти планы. Вот собственно и все. Но может ли он прогрессировать относительно самого себя? Да, конечно. Есть специальный термин в научной литературе - слабо отзывающиеся. Но там вопрос поиска должного тренировочного объема, должных упражнений, диапазона повторений. На мой взгляд, человек, который приходит в тренажёрный зал, должен конкурировать не с Васей или Петей с хорошей генетикой, а с самим собой. Вот относительно самого себя будет всегда прогресс, я не видел ни одного человека, который бы занимался регулярно, занимался правильно и не прогрессировал. Просто у одного этот прогресс относительно будет больше, у другого меньше.
Ссылки на ресурсы Станислава Линдовера: Дзен, telegram, vk, youtube
Пишите вопросы в комментариях. Чьё мнение о тренировках Вам было бы интересно узнать, какие вопросы наиболее актуальны для Вас?