Доброго времени!
Решил всё таки разбавить свои тренировки БЛОК 1 и БЛОК 2. Добавить силовую тренировку: 5 упражнений - 5 подходов - 8 повторений. Собрал максимальный вес который мог - 44 кг.
Приседание со штангой.
Вес 44 кг - 5 подходов 8 повторений. По ощущения добавил бы еще 20 кг смело.
Задействованы мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, мышцы бедра.
На вдох садимся, спина прямая, упор на пятки и внешнюю стороны стопы. На выдох встаем. Отдых между подходами 1-2 мин.
Становая тяга.
Вес 44 кг - 5 подходов 8 повторений. Здесь то же добавил бы 20 кг.
Задействованы мышцы: широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра.
Это очень энергозатратное упражнение - рекомендую новичкам )
На выдох поднимаем вес с прямой спиной и чуть согнутыми ногами в коленях, выпрямляемся и на вдох опускаем вес (штангу) на пол. Так как у меня блинчики вместо блинов приходиться делать это упражнение на весу.
Так же следим за дыханием в каждом упражнении и не задерживаем воздух. Рывками ни в коем случае не поднимаем вес, лучше его снизить если очень тяжело.
Тяга штанги в наклоне.
Вес 44 кг - 5 подходов 8 повторений. Вес норм пока добавить не хочется, ну если только до 50 кг, что бы было круглое число )))
Задействованы мышцы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Наклоняемся так, чтобы штанга была немного ниже колен. На выдох сводим лопатки тем самым тянем вес к поясу, задерживаем 2-3 сек и медленно на вдох опускаем в исходное положение. Делаю обратным хватом т.к. лучше сводятся лопатки.
Жим штанги лежа.
Вес 44 кг - 5 подходов 8 повторений (делал по 10). Накинул бы 30 кг, но нет. Для этого упражнения нужны стойки ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Мне помогал сын. Кстати он тоже со мной начал заниматься.
Задействованы мышцы: большие и малые грудные, трицепсы, передний пучок дельтавидных мышц. Это классика !!!
На выдох поднимаем, на вдох опускаем. Руки к грифу под углом 90 градусов. Да прибудет с вами СИЛА !!! )))
Скручивания.
Свой вес - 5 подходов 20 повторений.
Задействован: пресс.
Чтобы накачать пресс, надо увеличивать отягощение, а не повторения. Следующий этап блинчик на грудь ))
На выдох скручиваем себя (подбородок к животику), не отрывая до конца лопатки, на вдох в исходное состояние но не падаем на пол. Падать на пол с последним повторением )))
Ну вот и всё, вот такая тренировочка. Сочетаем е с питанием и норм, объем минус мышцы плюс!
Всем Добра и Крепкого здоровья!!!