Социальное тревожное расстройство является одним из наиболее часто диагностируемых тревожных расстройств. Некоторые учёные даже считают её болезнью цивилизации. Мы не знаем точно, откуда она берётся, но, приложив небольшие усилия, мы можем научиться его контролировать. Если вы испытываете стресс в социальных ситуациях, прочитайте статью и узнайте, как держать его под контролем.
Что такое социальная тревожность?
Социальная тревожность (социальная фобия, социофобия или социальный невроз) — расстройство, характеризующееся сильным страхом перед межличностными контактами. Страдающие ей люди испытывают страх от мысли, что окружающие будут их осуждать из-за чего отказываются от любой социальной активности.
Их социальная и общественная жизнь управляется когнитивными искажениями, то есть преувеличенными или иррациональными моделями мышления.
Так, например, люди, страдающие социофобией, при попадании в большую компанию сосредотачиваются только на себе и на том, как их воспринимают. Они наблюдают за собеседниками или слушателями, интерпретируя каждый их жест или гримасу в ущерб себе. Кроме того, они склонны замечать только негативные послания/сообщения от своего окружения, а положительные игнорируют. Таким образом, они только укрепляют убеждение, что они бесполезны или с ними что-то не так.
Негативные мысли создают спираль страха
Негативные представления о себе подкрепляются механизмом, который психологи называют постсобытийной обработкой. Люди, страдающие социальной тревожностью, имеют привычку настойчиво и дотошно анализировать прошлые взаимодействия. Вспомните, как часто вы прокручивали в памяти подробности какого-нибудь незначительного разговора, как упорно искали свои ошибки, оговорки и прочие мелочи.
Неприятные мысли бумерангом возвращались, портя настроение. Их нельзя было просто прогнать или начать контролировать.
Данный процесс самобичевания запускается непреднамеренно и имеет фатальные последствия: он нарушает концентрацию, ухудшает самочувствие, вызывает тревогу и, в конечном счёте, препятствует любому взаимодействию. Выход в люди для человека, страдающего социальным неврозом, подобен стоянию у позорного столба в ожидании порки.
Как бороться с социальной тревожностью?
Для некоторых способ «справиться» с социальной тревожностью состоит в том, чтобы избегать общественных мероприятий: дней рождения друзей, походов в кино, обедов в ресторане.
Психотерапевты же выделяют 4 основных правила преодоления социальной тревожности.
✅ Избегайте негативных копинг-стратегий
Негативные эмоциональные и психические состояния, связанные с социальной тревожностью, вызывают физиологические симптомы. Беспокойство приводит к дрожанию голоса, туману в голове, отсутствию логического мышления, а также к расстройству желудка, потливости и ригидности мышц.
Многие люди пытаются подавить симптомы с помощью негативных копинг-стратегий, одной из наиболее распространённых является употребление алкоголя, однако выпивка на самом деле только усугубит ситуацию. Исследования социальной тревожности показывают, что злоупотребление алкоголем в конечном итоге ухудшает плохое настроение, усиливает тревогу и вызывает ряд других симптомов, таких как нарушения сна.
✅ Противостоять своему страху, а не прятаться от него
Люди с социальной тревожностью могут стоять в углу и смотреть в телефон, когда вокруг все веселятся. Они предпочитают прятаться в сети, играть в компьютерные игры, общаться в мессенджерах. Это таит в себе два риска: зависимость от технологий и дальнейшая изоляция от людей.
Один из ключевых терапевтических подходов в лечении социальной тревожности включает в себя противостояние социальным ситуациям в реальной жизни. «Экспериментировать» со своей неловкостью, например, пытаться поговорить с продавщицей во время покупок. Все для того, чтобы понять, что они могут контролировать ситуацию.
✅ Перемены в мышлении
Ещё одна попытка справиться с социальной тревожностью — изменить своё понимание стресса. Пациенты думают, что стресс — это плохо и случается только с ними. Между тем, именно стресс может мотивировать и заставить человека измениться.
Исследование, проведенное в 2013 году Джереми Джеймисоном, доцентом кафедры психологии Рочестерского университета в Нью-Йорке, показывает, что если человек (с социальной тревогой или без неё) понимает, как тело реагирует на определённые раздражители, то он испытывает меньше стресса в неприятных или незнакомых социальных ситуациях.
✅ Сделайте что-нибудь хорошее для себя и других
Хороший способ преодолеть социальную тревожность — попытаться отвлечься от всех своих забот и негативных мыслей, сделав что-то хорошее для другого человека.
Небольшие проявления доброты может нейтрализовать дискомфорт от нахождения в группе. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале «Motivation and Emotion» в 2015 году. Оно доказало, что бескорыстные поступки могут помочь людям с тревогой чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях. В этом исследовании люди, которые активно проявляли доброту по отношению к другим, например, помогали соседям постричь газон, были менее тревожными и с меньшей вероятностью избегали социальных ситуаций.
