Часто мучают боли в области поясницы? Хотите накачать ягодичные мышцы, но все никак не получается этого сделать? Добавьте эти три упражнения в свою программу тренировок на ноги.
Хорошо развитые ягодицы нравятся не только мужчинам видеть у женщин, но и женщинам у мужчин. Помимо красивого вида, большая ягодичная мышца входит в цепочку задних мышц, которые отвечают за гибкость, здоровье спины и колен.
Существует большое количество упражнений на большую ягодичную мышцу. Например, становая тяга и ягодичный мост. Однако данные движения не пользуется популярностью у мужчин, так как они "очень опасные" для здоровья.
Любое упражнение, которое выполняется с неправильной техникой, можно отнести в список опасных упражнений для здоровья. Поэтому не бойтесь выполнять тазово-доминантные упражнения.
Глубокие приседания
Приседания со штангой на плече выполняют большое количество людей, чем становую тягу. Но лишь единицы приседают глубоко. Чаще всего, атлеты приседают до параллели. Когда тазобедренный сустав находится на одной линии с коленным.
Глубокие приседания подразумевают движение чуть-чуть ниже. Ваша задача опустить тазобедренный сустав ниже коленного сустава. Выполняя данное движение, контролируйте нейтральное положение спины и чтобы не подворачивался таз.
Недавнее исследование показало, что глубокие приседания увеличивают в 3 раза больше прирост ягодичных мышц по сравнению с приседаниями до параллели (1).
Болгарские сплит-приседания
В последнее время начала часто появляться информация о том, что выполнять упражнения в "удлиненном положении" эффективней для гипертрофии мышц. Поэтому, такие упражнения как глубокие и болгарские приседания будут отличным вариантом для прокачки ягодичных мышц.
Во время выполнения болгарских сплит-приседаний вы можете акцентировать нагрузку на разные участки ног. Так, например, если выполнять данное упражнение с ровной спиной, то в большей степени нагрузка будет идти на квадрицепс. А если выполнить небольшой наклон вперед, задействуется задняя часть ног.
Гиперэкстензия с колен
Следующие упражнение, которое выполняет современные требования к набору мышечной массы является гиперэкстензия с колен. Гиперэкстензия с колен — это эффективное упражнение, которое укрепляет и развивает заднюю цепочку мышц.
Добавив эти три упражнения в свою программу тренировок, вы снижаете риск мышечного дисбаланса, улучшает подвижность суставов, укрепляете коленный сустав и поясничный отдел, а также увеличиваете объем ягодичных мышц.
Работа над набором мышечной массой помните о необходимости создавать прогрессивную перегрузку и находится в профиците калорий.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь