Чечевица, фасоли, нут и горох – наиболее известные в нашей стране бобовые. Их выделяют среди богатых углеводами продуктов как наиболее полезные для здоровья.
Бобовые – отличный источник растительного белка, поэтому они славятся как один из основных продуктов питания для вегетарианцев. Они насыщают организм белком без «сопровождения» жира, поэтому способствуют снижению веса. Наиболее грамотные диетологи отлично знают об эффективности программ для похудения, основанных на бобах. Такие диеты не очень распространены, однако, они, во-первых, позволяют избежать жесткого голодания, а во-вторых, разумеется, представляют особую ценность для восполнения баланса белков в случае отсутствия мяса в рационе.
Бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов и отличаются чрезвычайно низким гликемическим индексом. Несколько месяцев регулярного потребления бобовых приводят в норму кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень холестерина.
Все бобовые богаты балластными веществами, которые, как мы знаем, незаменимы в процессе нормализации работы ЖКТ: своевременной «чистки», обновления и формирования микрофлоры. Клетчатка уменьшает вред от попадающих с пищей и из окружающей среды органических канцерогенов и солей тяжелых металлов, связывая их в пищеварительной системе – главной «очистной станции» нашего организма.
Бобовые присутствуют в традиционном меню во всех регионах мира, где люди доживают до необычно преклонных лет. Причем эффект бобовых прослеживается не только в разных культурах, но и в отношении всех без исключения сортов. На островах Окинавы, как и в Японии вообще (страна с самой большой продолжительностью жизни) любят бобовые в виде тофу, натто и мисо (все они изготовлены на основе соевых бобов). Шведы предпочитают коричневую фасоль и горох. В Средиземноморском регионе это, скорее, белая фасоль, чечевица и нут (например, хумус).
Бобы входят в рецепты святочных блюд во многих христианских странах, подающихся на Рождество или в пост. В Китае под бобовые отведено более половины всех посевных площадей страны. Соя – любимая бобовая культура Китая, из нее готовят разнообразные кушанья, аутентичные народные блюда.
Блюда из разных национальных кухонь объединяет то, что бобовые, из которых они приготовлены, оказывают на организм одинаково положительный эффект. Некоторые ученые считают, что бобовые – настоящий диетический фактор здорового долголетия.
Правила бобовой диеты
Основные методики похудения – разгрузочные дни и 1-2 недельные программы, которые, кроме бобовых, включают достаточно большой список дополнительных продуктов. Приведем рекомендации врача, практикующего диетолога Кристины Лобановской.
Разгрузочный день – решение для тех, кто хочет быстро убрать до 2 кг жировой ткани с живота и бедер (повторять не чаще 1 раза в 2 недели).
Рацион включает 700 г белковой пищи:
- бобов;
- постного мяса (курица, индейка, говядина);
- нежирной рыбы (треска, щука, хек);
- обезжиренного творога;
- яиц.
Соотношение компонентов произвольное, продукты можно варить, запекать или тушить без жира. Количество приемов пищи ― 4, последний – не позже, чем за 3 часа до сна.
Диета на бобовой похлебке рассчитана на неделю. Режим довольно строгий, но дает заметный результат. Рекомендуется повторять не чаще, чем раз в 2 месяца.
Основное блюдо ― похлебка, приготовленная из бобов, моркови и болгарского перца (лук – по желанию). Также разрешены тушеные овощи, нежирный кефир. Мясные и рыбные блюда исключаются. За час до еды рекомендуется выпить стакан воды.
Рекомендованное меню (каждый день повторяется):
- Завтрак ― кофе или чай без сахара.
- Обед ― бобовая похлебка.
- Ужин ― вареные бобы с гарниром из тушеных овощей.
- Перед сном ― стакан кефира.
Рецепты блюд из бобовых
Перед любым способом приготовления рекомендуется несколько часов размачивать бобы в воде, периодически сливая остатки и затем снова заливая бобы свежей водой. Повторить так два-три раза. После этой нехитрой процедуры бобы становятся легкоусвояемыми, так как из них удаляются ингибиторы энзимов, мешающие расщеплению крахмала. Молодые зеленые бобы не нуждаются в замачивании.
Бобовая похлебка – базовое блюдо во многих белковых диетах для похудения.
Ингредиенты:
- зеленые бобы – 250 г;
- морковка;
- луковица;
- 2 сладких перца;
- зелень петрушки или сельдерея;
- оливковое масло – 1 ст. л.
Замочить сухие зерна на ночь в холодной воде. Затем воду заменить свежей, варить похлебку около часа на небольшом огне. Положить мелко порезанные морковь, лук, перец, варить еще 15-20 минут. Зелень, масло и соль добавить в самом конце варки.
Теплый салат с чечевицей. Подойдет любой сорт чечевицы, но лучше взять коричневую или зеленую – зерна именно этих сортов хорошо сохраняют форму, а это важно для салата.
Ингредиенты:
- чечевица – 300 г;
- рукола – 100 г;
- 1 красная луковица;
- 1 сладкий красный перец;
- 1 сладкий желтый перец;
- 2 зубчика чеснока;
- оливковое масло – 4 ст. л.;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- соль;
- свежемолотый черный перец;
- цедра лимона для украшения.
Чечевицу в пропорции ½ варить на медленном огне 10-12 минут, слить, посолить. Перец, нарезанный длинными ломтиками, лук, нарезанный перьями и измельченный чеснок сложить в форму, полить 2 ст.л. оливкового масла, посолить, приправить перцем. Запечь в разогретой до 200°C духовке в течение 20 мин.
Соединить отваренную чечевицу, запеченные овощи и руколу. 2 ст. л. оливкового масла взбить с лимонным соком, заправить салат. Перемешать, украсить цедрой лимона, подавать горячим.
Фрикадельки из бобовых – классика вегетарианской кухни. Шарики из нута и чечевицы очень напоминают обычные мясные, только однозначно полезнее!
Ингредиенты:
- нут – 100 г;
- зеленая чечевица – 120 г;
- томатное пюре – 400 г;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1 сладкий красный перец;
- 2 зубчика чеснока;
- 3 веточки кинзы;
- 3 веточки петрушки;
- растительное масло – 4 ст. л.;
- сахара – 1 ч. л.;
- копченая паприка – 0,5 ч. л;
- свежесмолотый черный перец;
- соль.
Нут и чечевицу замочить с вечера. Слить воду, измельчить блендером в однородную массу. Морковь и лук обжарить до мягкости, соединить с бобовым пюре, добавить чеснок, кинзу, посолить, поперчить. Сформировать фрикадельки, убрать в холодильник на 20 мин.
Нарезанный мелкими кубиками перец обжарить на сковороде, влить томатное пюре, добавить соль, сахар и копченую паприку. Тушить на медленном огне 5 минут. Влить в сковороду 500 мл горячей воды и довести до кипения. В получившийся соус выложить фрикадельки, накрыть крышкой, тушить 30 минут.
Лобио
Ингредиенты:
- молодые плоды зеленого боба ― 300-400 г;
- 1 морковка;
- 1 луковица;
- томатная паста — 2 ст.л.;
- растительное масло — 2 ст. л.
Лук порезать кольцами, морковь потереть. Все ингредиенты поместить в толстостенную кастрюлю или мультиварку, добавить полстакана воды, варить около часа.
Овощное рагу. Компонентами этого вкусного и питательного вегетарианского блюда могут служить любые сезонные овощные культуры:
- спаржевый боб;
- болгарский перец;
- томаты;
- брокколи, белокочанная или брюссельская капуста;
- репчатый лук;
- морковь;
- батат.
Готовить рагу лучше всего в мультиварке. Овощи помыть, почистить и нарезать небольшими кубиками (лук полукольцами). На дно емкости мультиварки налить немного воды, добавить пару ложек растительного масла, заложить остальные ингредиенты. Режим приготовления ― «Тушение». Подавать в горячем или холодном виде.
Салат «Геркулес». Низкокалорийное, но сытное закусочное блюдо готовится за несколько минут.
Ингредиенты:
- зеленый боб (желательно молочной спелости);
- перец болгарский красный;
- свежая зелень (укроп, петрушка, базилик);
- твердый сыр низкой жирности.
Зерна отварить, перец порезать кубиками, сыр натереть на крупной терке, зелень измельчить ножом. Все смешать, выложить в салатницу, заправить 10% сметаной или йогуртом.
Горячий салат
Нут сутки вымачивать в воде, отварить. Баклажаны очистить от кожицы, порезать кубиками, залить соленой водой на 10 минут, затем отжать и запечь в духовке. Соединить баклажаны, нут, мелко порезанный зеленый лук, зелень укропа или петрушки. Слегка подсолить, аккуратно перемешать. Подавать в горячем виде.
Суп из чечевицы с нутом и тыквой – идеальный суп для холодной погоды
Ингредиенты:
- овощной бульон – 1 л.;
- вареный или консервированный горох нут – 400 г;
- сухая красная чечевица – 1 стакан;
- тыква – 700 г;
- 2 большие морковки;
- 1 большая луковица;
- маленький пучок кинзы;
- 1 см корня свежего имбиря;
- томатная паста – 2 ст. л.;
- сок лайма – 1/4 стакана;
- молотый кумин – 1,5 ч. л.;
- жареный несоленый арахис – 1/2 стакана;
- оливковое масло;
- соль;
- свежемолотый черный перец.
Очистить и нарезать тыкву (крупно), морковь и лук(мелко). Имбирь очистить и натереть. Лук, морковь, тыкву и имбирь и обжарить в 2 ст. л. оливкового масла в большой толстостенной кастрюле 3 минуты, всыпать зиру и жарить еще 1 минуту. Добавить томатную пасту, нут и чечевицу, влить бульон. Довести до кипения и варить на слабом огне, пока чечевица не разварится в течение 30 минут. Влить лаймовый сок, посолить, поперчить, добавить специи.
Разлить суп по тарелкам и посыпать порубленным арахисом (кешью, миндалем или грецкими орехами – по вашему вкусу).
КБЖУ бобовых (справочно):
Горох (сушеный)
Калорийность на 100 г: 60 ккал.
Белки: 6 г
Жиры: ок. 0 г
Углеводы: 9 г
Горох (зеленый)
Калорийность на 100 г: 55 ккал.
Белки: 5 г
Жиры: 0,2 г
Углеводы: 8 г
Чечевица
Калорийность зеленой чечевицы —140 ккал; красной —110 ккал.
Белки: в зеленой чечевице —10г; в красной чечевице — 8 г
Жиры: в зеленой чечевице — 0,3 г; в красной чечевице —0,2 г
Углеводы: в зеленой чечевице —25 г; в красной чечевице —20 г.
Фасоль
Калорийность белой фасоли — 100 ккал. красной — 90 ккал.
Белки: в белой фасоли — 7; в красной — 9 г;
Жиры: в белой фасоли — 0,5 г; в красной — 0,3 г;
Углеводы: в белой фасоли — 17 г; в красной — 14 г.
Нут
Калорийность на 100 г: 130 ккал.
Белки: 8 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 20 г
Соевые бобы
Калорийность на 100 г: 140 ккал.
Белки: 12 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 7 г