Почти 50% мирового населения в той или иной мере страдает от недостатка витамина D! Частично это связано с тем, что люди потребляют не так много продуктов питания, которые богаты этим веществом.
Определенную часть этого витамина можно получить, находясь на открытом солнце. Но многие вынуждены проводить большую часть своего времени в офисах и помещениях, другие активно пользуются солнцезащитными средствами, заботясь о профилактике рака кожи, третьи имеют проблемы со здоровьем, из-за которых биологически активные соединения расходуется активнее. Поэтому пополнять запасы этого вещества нужно за счет изменений диеты.
Что такое витамин D?
Также называемый «витамином солнечного света» либо по-научному – колекальциферолом, витамин Д является одним из основных питательных веществ, который, как известно, оказывает сильное воздействие на наш организм. Наряду с тремя другими – А (ретинол), К (филохинон) и Е (токоферол), он относится к группе жирорастворимых соединений.
Это означает – что колекальциферол не растворяется в воде, может накапливаться в тканях тела, содержащих липидные (жировые) молекулы. Но запасы этого вещества, особенно, если их регулярно не пополнять, не бесконечны.
Анализируя статистику, я отметила: в нашей стране огромная часть населения страдает от дефицита витамина Д. По данным за 2020, год дефицит этого вещества имеет 80% населения. Причем, у мужчин он определяется чаще, чем у женщин. Норма обеспеченности определена только у 18% женщин (и только у 12% беременных) и 8,6% мужчин.
Польза для организма
Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддержания работы вашей иммунной системы для предотвращения проблем сердца, сосудов, печени и почек. Исследования показывают, что витамин D может помочь лечить или предотвращать аутоиммунные заболевания, рак, депрессию, хроническую боль, болезни сердца и даже остеопороз.
Витамин D жизненно необходим при регулировании усвоения телом жизненно важных минералов, таких как кальций, магний либо фосфатные соединения. Кроме того, этот витамин играет ключевую функцию в укреплении противоинфекционного иммунитета (что особенно актуально в период пандемии). Плюс ко всему, это соединение способствует росту, полноценному развитию костей и зубов, а также улучшает сопротивляемость различным заболеваниям, связанным с образом жизни, таким как диабет.
Недостаточное содержание колекальциферола и его метаболитов в тканях тела может привести к размягчению, хрупкости и ломкости костей, постоянной боли в суставах или спине, боли в мышцах и т. д. В некоторых случаях ситуация может усугубиться, повышая риск таких состояний, как остеопороз, рахит и артрит.
6 признаков и симптомов дефицита витамина D
Предлагаю вам простой алгоритм определения того, что возможно, есть проблемы с колекальциферолом. Оцените описанные симптомы, и если нашли большую часть – сдайте анализы.
- Если вы часто чувствуете усталость и истощение, нехватку сил к вечеру или общее ощущение плохого самочувствия, тогда вы должны проверить уровень витамина D.
- Постоянная боль в суставах или мышцах, общая слабость в теле, например, затруднения при подъеме по лестнице, подъеме с пола или ходьбе до растяжки – тревожный признак.
- Слишком частое выпадение волос также связано с дефицитом витамина D.
- Если ваши раны заживают очень долго, тогда велика вероятность, что вы страдаете от дефицита витамина D.
- По мнению различных экспертов в области здравоохранения, длительные проблемы с пищеварением также связаны с дефицитом этого вещества.
- Большинство людей с недостатком витамина D в организме сталкиваются с симптомами депрессии и тревожности, они агрессивны и раздражительны.
Рекомендуемая доза витамина D
По данным многолетних исследований на сегодня рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).
Однако я сама, наряду со многими экспертами, придерживаюсь мнения, что реальная суточная доза составляет 800-1000 МЕ. Это обусловлено тем, что витамин обладает гормоно-подобными эффектами и активно расходуется.
Тем не менее, какими бы ни были цифры норм, большинство людей не получают достаточного количества витамина D каждый день на протяжении многих месяцев и лет. С пищей обычно поступает не более 288 МЕ в день. А это всего 40% нормы.
Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл) или меньше питательного вещества. Если вы смуглокожий, страдаете ожирением или работаете в офисе, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина D. Ваш лечащий врач может назначить анализ крови, чтобы подтвердить дефицит.
Я не открою вам секрета, вспомнив, что солнечный свет является одним из лучших естественных источников витамина D (точнее, он стимулирует синтез этого вещества в клетках кожи). Когда солнечные лучи УФ типа В попадают на кожу, происходит реакция, которая позволяет клеткам кожи производить витамин D.
Если у вас светлая кожа, выход на улицу в течение 10 минут под полуденное солнце, если будет обнажено около 40% вашей кожи (например, если вы будете в шортах и топе без рукавов и без солнцезащитного крема) даст вам достаточный воздействия, чтобы произвести около 10 000 международных единиц (МЕ) витамина!
Я считаю, что для получения здоровой дозы витамина достаточно 15 минут летнего солнца 2–4 раза в неделю (если только вы уже не испытываете серьезного дефицита).
Однако большинство из нас вынуждено работать в помещении, и не подвергаются длительному воздействию солнечного света. Поэтому они не получают рекомендуемую суточную дозу витамина D за счет действия ультрафиолета.
Кроме того, весной и осенью, когда солнце не такое активное, не говоря уже о зимних месяцах, получить всю дозу колекальциферола только за счет пребывания на солнце - невозможно. Поэтому такой большой процент населения подвержен высокому риску дефицита витамина D.
Время года и длительность нахождения на лице – не единственные проблемы. Время суток, облачный покров и смог влияют на воздействие УФ-лучей и выработку витамина D. Полная облачность снижает вдвое энергию УФ-лучей, а тень снижает ее на 60%. Промышленное загрязнение фильтрует воздействие солнца и, как было установлено, способствует развитию болезней, связанных с дефицитом витамина D (рахита). Солнцезащитные кремы с фактором защиты от солнца (SPF) 8 или выше блокируют УФ-лучи, которые производят витамин D.
Другие факторы, снижающие выработку витамина D3 в коже, включают старение и усиление пигментации, загар кожи.
______________________________________
#витаминд #витамины #омега3 #здоровье #витаминс #спортивноепитание #витаминыдлядетеи #красота #витаминыдляженщин #солнце #кальций #бады #vitamind #женскоездоровье #иммунитет #витаминыдлябеременных #витаминыдлявзрослых #витаминыдляволос #зож