Недавно в своем Телеграм я проводила опрос. Какие продукты вы считаете самими полезными для мозга? «Полезность» определяется наличием необходимых для мозга жиров.
Претенденты: горький шоколад 99%, авокадо, кунжутное масло, кокос, оливковое масло, сельдь, тунец, топленое масло, бразильский орех, масло черного тмина. Какие продукты выбрали бы вы?
А теперь посмотрим, что выбрали участники канала:
Жиры необходимые для мозга
Авокадо
Выбрали многие. И это хороший выбор!
Оливковое масло
А вот оливковое масло большинство пропустило. А зря! Оливковое масло - лучший выбор из масел для здоровья мозга и снижения риска деменции. Оно, как и авокадо - источник омега-9 мононенасыщенных жирных кислот. Помимо омега 9, хорошее оливковое масло - источник полифенолов.
👉 Включайте авокадо и оливковое масло Extra Virgin в рацион ежедневно.
Сельдь
Сельдь выбрало не так много человек. Рекомендую это исправить)) Ведь сельдь - это источник омега-3. Употребление жирной рыбы хотя бы один раз в неделю связано со снижением риска деменции. Омега-3 DHA особенно важны для мозга. Их лучшие источники - жирная рыба: сельдь, сардины, лосось, осетр и пр. Тунец содержит мало омег и жиров в целом. Сельдь в этом плане опережает.
👉Ешьте жирную рыбу хотя бы один раз в неделю. Своим клиентам я рекомендую два раза в неделю.
Необходимые мозгу омега 3 и 9
Ненасыщенные жирные кислоты омега 3 и омега 9 - являются критичными для мозга. Именно их не хватает в стандартной диете. Именно с ними связывают нейропротективный эффект средиземноморской диеты - известной диеты для продления жизни. MIND диета, которая показала свою эффективность для снижения когнитивного старения и снижения риска деменции делает акцент именно на омега 3 и 9.
Посмотрим, что еще лидирует в выборе:
Горький шоколад
Горький шоколад выбрали многие. При этом горький шоколад/какао - 60% насыщенные жиры, 40% мононенасыщенные. У насыщенных жиров польза сомнительна. Однако, это не отменяет пользы полифенолов какао для мозга. Они суперполезны. Полифенолы какао доказано защищают мозг от нейродегенерации. Хорошее какао и горький шоколад — это супер фуд для мозга.
👉Имеет смысл включать 20-30 гр хорошего горького шоколада ежедневно.
Минимизируем источники насыщенных жиров
Топленое масло и кокос — это источники насыщенных жиров. Но у нас нет недостатка насыщенных жиров. Мы, итак, едим их чаще больше, чем нужно! Сыр, десерты, жирное мясо - другие источники насыщенных жиров. При этом насыщенные жиры имеют не самую хорошую репутацию в плане здоровья мозга.
Поэтому ни топленое масло, ни кокос, ни даже горький шоколад не являются источникам важных для мозга жиров. Их едим умеренно.
👉В среднем 1 столовая ложка топленного или кокосового масла в день ок. MIND диета рекомендует есть сыр не чаще одного раза в неделю.
Аккуратнее с источникам омега-6
Масло черного тмина и кунжутное масло - источник омега-6. С ними стоит аккуратнее. Как правило их в рационе гораздо больше, чем омега 3 содержащих продуктов. Лучше уж получать эти омега6 из грецких и одругих орехов.
По протоколу MIND рекомендуется съедать пять порций (~30гр) орехов в неделю.
Исключаем транс-жиры
Отмечу, что в тесте не было источников транс жиров. Они однозначный вред для мозга. Исследования четко связывают потребление транс жиров с нейродегерацией . Их основные источники - кондитерские изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд, сверх переработанная пища. Такие продукты стараемся есть как можно меньше.
👉 Кондитерские изделия допустимы до нескольких раз в неделю по протоколу MIND диеты.
Источники
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31209456/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5775590/
#мозг #деменция