Я управляю своими привычками. Если вы живете “на автомате” и не в силах влиять на собственную рутину, то прямо сейчас узнаете решение - с помощью бестселлера “Сила привычки” Чарлза Дахигга (2012).
Меня зовут Андрей, я фанат построения позитивных привычек и я сжал для вас практическую суть книги в 2 страницы. Начинаем!
Если тщательно проследить за собственным поведением от пробуждения через весь день и до сна, то можно убедиться, что не меньше 40% действий - это автоматические привычки.
Любое повторяющееся действие мозг пытается превратить в привычку, чтобы меньше тратить энергию на размышления. Но мир полон опасностей и неопределенностей, поэтому для запуска привычки (и отключения мозга) необходим “щелчок” - сигнал, который сообщает (подтверждает мозгу), что шаблон поведения в данной ситуации известен и можно активировать автоматическую привычку.
Управление этими сигналами и есть ключ к внедрению привычек. Как это не странно, мы можем сами же придумать сигналы, а затем автоматически на них реагировать.
Сигналы должны быть уникальными и однозначными - тогда происходит истинный автоматизм в выборе модели поведения.
Петля привычки: сигнал, затем привычное действие, наконец награда (сигнал успешного завершения и включения мозга). Награда необходима для закрепления привычки и подсознательного решения - включать ли ее в следующий раз.
Когда привычка сформирована, то сигнал и награда переплетаются между собой - сам “щелчок” уже приносит удовольствие, предвосхищая награду.
Здесь кроется ответ на вопрос: почему самодисциплина ощущается удовольствием, а не самобичеванием.
Если мы уже почувствовали предвосхищение, ощутили близость награды, но не получили ее - с удовольствием зашли в кондитерскую и вышли с пустыми руками - то мозг испытывает разочарование. Желание награды и разочарование возрастают, пока мы не поддадимся искушению.
Стоит смартфону издать сигнал о получении нового сообщения, наш мозг предвкушает возможность отвлечься от работы. Сопротивляться желанию проверить почту или сообщения невероятно трудно.
Самая яркая история книги - про зубной налет, с которым якобы нужно бороться зубной пастой. Рекламный слоган придуман 100 лет назад для внедрения привычки чистить зубы. Правда в том, что зубы всегда покрыты налетом и чистка зубов на это не влияет. Сигналом к желанию чистить зубы является проведением языком по зубам и ощущением скользкого покрытия. А наградой - красивая улыбка, подтверждением которой является покалывание во рту после чистки зубов.
Внимание! Компоненты для “покалывания” добавляются в пасту исключительно в маркетинговых целях, чтобы сформировать у людей привычку чистить зубы через “петлю привычки”!
Хотите еще откровение: шампунь не обязан пениться, в него добавляют пенящиеся вещества только затем, чтобы люди получили пену в награду за использование моющего средства! Со стиральным порошком и современной зубной пастой - то же самое. Пена в них - исключительно, чтобы формировалась петля привычки и она никак не влияет на результат.
Что касательно вредных привычек, то от них сложно избавиться, поскольку мы испытываем страстное желание. Плохую привычку нельзя искоренить, но ее можно заменить хорошей. Можно оставив сигнал и награду заменить привычное действие.
Успех “Общества анонимных алкоголиков” в том, что распитие напитков заменено на беседы. Те же люди, та же обстановка, то же облегчение от возможности выговориться, но без алкоголя.
“Маленькая победа” и поучительная история тренировок легендарного спортсмена Майкла Фелпса. Перед заплывом он выполняет ряд действий, которые дают ощущение планомерного движения к победе. В итоге на соревнованиях он не задумываясь выполняет программу, например:
- встать в 6:30 - Готово,
- позавтракать - Готово,
- провести разминку, затем тренировку - Готово,
- одеть костюм, послушать любимую музыку в наушниках - Готово,
- после стартового сигнала проплыть дистанцию максимально эффективно - Готово.
К моменту старта Майкл уже одержал множество маленьких побед, выполнив последовательно все шаги своего плана.
Известно, что тренер Фелпса научил мальчика постоянно проигрывать в голове в мельчайших деталях идеальный заплыв. Шаг, за шагом, до автоматизма.
13 августа 2008 года Фелпс проплыл дистанцию с мировым рекордом вслепую из-за пропустивших воду очков. Ранее он до автоматизма прокручивал в голове и такой сценарий, поэтому без лишних эмоций завоевал победу.
Согласно исследованиям, самодисциплина оказывает большее влияние на успеваемость подростков, чем умственные способности. Лучший способ укрепить силу воли - превратить ее в привычку.
Любопытной является история “Starbucks”, где сотрудники обязаны прокачивать силу воли по специальным учебным программам. Ведь только самодисциплина позволяет отодвинуть на второй план личные проблемы и обслужить клиента по высокому классу в конце восьмичасовой смены. А это в свою очередь приводит к карьерным взлетам, когда у сотрудника начинают улучшаться все сферы жизни.
Прямо как у Фэлпса после поломки очков (“щелчок”) запустилось “привычное” действие плавания вслепую, так и у сотрудников “Starbucks” при виде рассерженного клиента (“щелчок”) в голове запускается программа действий в такой ситуации.
Вот так сила воли превращается в привычку: человек заранее выбирает определенное поведение, а затем следует этой “программе”, когда сталкивается с критической ситуацией.
Сила воли - навык, его можно прокачать. Но сила воли - это еще и “мышца” в том смысле, что она устает от напряженной работы. Если весь день напрягать ее, то к вечеру сил попросту не останется.
Если вы самостоятельно решили следовать дисциплине, то это дастся гораздо легче и даже принесет удовольствие, нежели делать те же действия по приказу. В итоге, если вы решите как и в какой последовательности сделать объем работы за день - это займет меньше энергии, силы воли и времени, чем если вы получите извне четкий распорядок своего дня.
Если вы сможете натренировать силу воли на построению одной-единственной, но “краеугольной” привычки, то начнется цепная реакция - изменения станут распространяется на все сферы жизни.
Давайте возьмем в руки контроль над своими привычками!
Продолжаем диалог каждые: понедельник, среду и пятницу в 9:00.
Выпуск №24, Санкт-Петербург, дата написания 20.11.2022