Всем привет!
Продолжаем разговор о том, как реализовать систему на практике, если у тебя совсем-совсем нет времени на фитнес.
Обещаю, постепенно я доведу ее до такого "ума", что все будет максимально удобно.
Без активности, а точнее, без привычки к нагрузкам ничего не получится.
Но, как вы могли заметить, я никогда не утверждала, что зал обязателен.
Понимаете ли, в чем дело...
- Проблемы с самостоятельным детоксом организма - это проблемы малоподвижных людей.
- Проблемы с метаболическим синдромом - это проблемы малоподвижных и хронически переедающих людей.
- Проблемы с молодостью кожи и функциональностью опорно-двигательного аппарата - это снова проблемы малоподвижных людей.
И не проработка отдельных групп мышц здесь играет ключевую роль, а ваша способность правильно потреблять и использовать энергию, оставаясь в рамках здорового баланса.
Качество тела - это именно его эффективность!
- Не худоба, не жир и не гора мышц, а способность преодолевать большие расстояния без одышки, голода и слабости.
- Хороший сон.
- Своевременный детокс. Регулярная работа почек и кишечника, жизнь без отеков и запоров. Чистая кожа.
- Высокая вариабельность сердечного ритма. Умение сердца подстраиваться под любое изменение активности.
- Приличная кардиовыносливость (пульс в рамках разумного, не очень сильно повышающийся при кардионагрузках).
- Нечастое ритмичное дыхание.
- Правильная композиция тела. В районе талии должно быть все тонко. Да в других местах тоже достойно.
- Отсутствие скачков аппетита через час-три после еды. Важно быть достаточно автономным.
Это все никак не связано с самоистязаниями в зале и культуризмом.
Вы знали, что многие "качки" не живут без массажей, имеют проблемы с сердцем, инсулинорезистентность, храпят, пыхтят и даже поднимаются на лестницу с одышкой?
Это не эффективные тела, а просто антураж. Как красивый, но громоздкий комод.
Эффективные тела - это как у меня и у нашей Оксаны Куриной. Никаких ультрамышц и наворотов, а просто ладная удобная машина, которую не ты на себе таскаешь, а которая сама тебя носит. И носит быстро. Легкие ноги, светлая голова.
Так вот, чтобы этого добиться, надо сделать так, чтобы для вас нагрузки не были эксклюзивом.
Вы просто вплетаете их в свой день с момента пробуждения и живете в таком режиме до отхода ко сну.
Нет, зал - это чудесно. Отличное хобби, я его всячески приветствую.
Но сейчас говорю о тех людях, которые не могут себе позволить ничего подобного. День загружен работой.
ВОЗ советует не менее 20 минут физической активности в день. Но это смешно. Час - это минимум!
Причем час быстрой ходьбы, а не просто болтания по магазинам. Где-то его надо взять.
Итак, схема нагрузок:
1. Быстрая ходьба везде, где только можно. Все ваши маршруты должны включать пешеходный компонент. Исследуйте свой город, не ходите по прямой одной и той же дорогой - это скучно.
2. Часть пути на работу и с работы старайтесь проходить пешком. Даже в метро можно выбрать маршрут такой же по времени, но с бОльшим количеством пересадок.
3. Если ездили на машине, попробуйте метро. Ваша физическая активность сразу вырастет. Я вообще не понимаю, как можно часами стоять в пробках - это такое прожигание жизни! И если уж так приросли к машине, хотя бы паркуйтесь подальше от входа.
4. Не сидите на встречах с друзьями, а гуляйте. Поверьте, эту инициативу многие оценят - у всех проблемы с подвижностью, и у кого-то есть желание их решить. Ходьба на свежем воздухе - чудесная идея.
5. Выгуливайте собаку самостоятельно. Не надо гонять домочадцев, если у вас возникла потребность увеличить объем активности. Да и гулять с собакой можно по-разному. Возьмите с собой мяч, побегайте.
6. Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Красивый рельеф это точно обеспечит!
7. В течение дня постоянно пребывайте в движении. Передавайте бумаги «пешком», ходите к кулеру за водой, сделайте пару десятков приседаний в любом укромном месте, пробегитесь по этажам. Короткие дистанции решают!
8. Для просмотра телевизора заведите эллипс, степпер или дорожку. Можно крутить обруч или ходить по комнате. Я не могу себе представить, как люди убивают ЧАСЫ драгоценного времени, сидя на диване и глядя в экран. Как на это безумие вообще можно решиться?
9. Двигайтесь с детьми. Вот привели ребенка на площадку - не оседайте на лавочке и не вставайте с мамашами в кружок поболтать. Постоянно проводите время на ногах. Да и дети обожают, когда родители с ними играют, а не дистанцируются.
10. Не сидите, а ходите в ожидании чего-либо. Много раз видела: привела бабушка или мама ребенка на кружок, час ждать. И она СЕЛА. Да за это время можно тысяч 7 шагов намотать, а не спонсировать будущий геморрой.
11. Контролируйте свой прогресс. Мне очень нравится идея постоянного ношения шагомера именно в виде умных часов или браслета. Поставьте цель на день. Этот маленький жучок-точильщик совести не даст вам сидеть перед телевизором. Я помню, в далеком 2013-м поставила себе первый план - 13500 шагов. Уже к концу года нахаживала 20000. Прошло 9 лет, и я не бросила. 20000 шагов. Зимой позволяю себе 15000-17000. Но компенсирую домашними тренировками.
12. Бодритесь! Сделайте тренировки позитивными. Под научную лекцию вы будете идти медленно и плавно, а под веселую музыку сами не заметите, как поскачете чуть ли не вприпрыжку.
13. Танцуйте. Неважно, умеете ли вы танцевать. Это абсолютно идеальный лимфодренаж и позитивнейшая нагрузка из возможных. Включите любой симулятор или найдите видеоуроки и просто наслаждайтесь!
14. Используйте только те нагрузки, которые любите. Лыжи, ролики, коньки, гребля, скандинавские палки, плавание, пилатес, йога... Выбор огромен! Только, ради Бога, не заставляйте себя делать нелюбимое.
15. Устраивайте челленджи по шагам с друзьями. Это весело, актуально и держит в тонусе. Мы ведь все оказались на «Титанике» современного образа жизни. Шевелись или сонно иди ко дну вместе с опухшим ленивым миром.
16. Подключайте свежий воздух. Да, домашние тренажеры - это хорошо, но свежий воздух является той самой божественной искрой, которая зажжет костер вашего метаболизма.
Ну разве что пожилым людям в самую скользь стоит поберечься. А условно молодые (не до 40, а до 70 лет, так что не расслабляйтесь) - вперед в любую погоду. Так здорово раствориться в метели...
17. Подбирайте правильные обувь и одежду. Удовольствие от процесса решает все. Если вам не жарко и не холодно, а комфортно, прогулки в любой мороз будут восхитительными.
18. Гуляйте в лесах и парках. Это намного приятнее и полезнее, чем на улицах города. В каждом городе есть что-то подобное в зоне досягаемости. А вечером можно и пару кружочков вокруг дома навернуть.
19. Берите с собой на долгие прогулки еду и теплые напитки. Горячий бульон в термосе, кофе, пара отварных яиц, сыр, какой-нибудь низкоуглеводный домашний кекс... Романтика! Делайте фото и делитесь идеями с теми, кто не верит, как здорово быть активным.
20. Домашнюю работу выполняйте на ногах. Готовьте не стоя и не сидя, а похаживая вокруг стола. Разминайте ноги.
Знаете, что я всем этим хочу сказать?
Как наше тело со временем под влиянием плохих привычек забывает просить воды, так оно и забывает просить активности.
Но, как только вы позволите ему войти во вкус, оно будет рваться к движению, а не к лишней еде. Потому что движение - это основной закон выживания.
И да, список продуктов-энергетиков:
1. Сложные углеводы. Хоть немного бобовых и круп в первой половине дня у нас должно быть. Идеально чередование: пшено, овсянка, гречка, амарант, бурый рис, киноа, нут, чечевица, фасоль и т.д.
2. Белок как источник аминокислот. Это катализатор работы щитовидной железы. Без него "впрыска" не будет, обмен веществ начнет медленно умирать. Рыба (лучше жирная), птица, творог, сыры, яйцо, мясо, морепродукты, субпродукты, бульоны.
3. Специи. Особенно пряности. Ускоритель обмена веществ.
4. Полезные жиры. В большом количестве, скорее, перегружают наши системы. Зато при грамотном употреблении активизируют метаболизм. Печень трески, рыбий жир, орехи, семечки, авокадо, сливочное масло, нерафинированные масла холодного отжима.
5. Ягоды и овощи. Свекла, черника, клюква, малина, лук, чеснок, брокколи, белокочанная капуста, морковь.
Всем здоровья и активной недели! Не бойтесь зимы - это время для радости и новых достижений.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.