Подъём штанги на бицепс стоя является едва ли не самым популярным среди всех существующих силовых упражнений. По данному упражнению даже проводят соревнования и присваивают разрядные нормативы. Его включают в свою тренировочную программу многие любители силовых тренировок. Для развития бицепса оно считается одним из самых эффективных.
В данной статье я расскажу об одном способе повышения эффективности этого упражнения. Его могут попробовать на себе те атлеты, у которых прогресс замедлился, или остановился совсем. Также он подойдёт для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Итак, для начала найдите изогнутый гриф штанги.
Нагрузите на гриф такой вес, который вы сможете осилить в 16-18 повторениях.
Теперь приступаем к выполнению самого упражнения. Для начала принимаем устойчивое исходное положение.
Первое повторение выполняем в полную амплитуду. Поднимаем штангу максимально высоко, в конечной точке задерживаемся на секунду и дополнительно напрягаем бицепс.
После этого, медленно, примерно в течение 2 секунд опускаем снаряд. Опустив его вниз, сразу же начинаем движение вверх, но, до конца штангу не поднимаем, а останавливаемся примерно в середине амплитуды.
Остановив движение, снова выдерживаем небольшую паузу, затем возвращаем штангу в исходное положение. После этого вновь идёт движение в полную амплитуду с секундной задержкой, и так далее. То есть, чередуем повторения в полной и неполной амплитудах. Делаем максимальное количество повторений (их должно быть не менее 16-18-ти).
Далее идёт отдых около полутора минут. В это время убавляем вес на штанге, после чего всё повторяем заново. Всего в таком режиме выполняем 3 подхода.
До отказа доводим каждый подход. Движения выполняем чисто, без раскачки. Концентрируйтесь на ощущениях в прорабатываемых мышцах.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-5 упражнений для формирования широкой спины. Создаём мощный торс
Эти силовые упражнения я больше не делаю первыми. Почему?
Необычное упражнение которое увеличит бицепс. Пробуйте