Заминка и её роль в составлении программы тренировок
Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:
снижает мышечное напряжение;
нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.
Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.
Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.
Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.
Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
Всегда делайте разминку.
Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
Делайте по 3-5 рабочих подходов.
Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
Старайтесь укладываться в 1 час.
Делайте растяжку в конце занятия.
Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.