Бессонница - довольно частое расстройство сна, которое периодически накрывает каждого из нас. Она бывает разных видов: трудно заснуть, просыпаешься среди ночи и затем не можешь погрузиться в сон, слишком рано просыпаешься, и, наконец, поверхностный сон - когда спишь, но выспаться не можешь.
Как бы там ни было, но плохой сон лишает энергии, работоспособности и здоровья, да и просто не дает наслаждаться жизнью.
Почему важно высыпаться? Во время сна происходит оздоровление организма: проходя разные стадии сна, восстанавливаются не только мозг и психика, но и внутренние процессы в теле.
Часто бессонница возникает как реакция на стресс, а позже сама становится стрессом.
Если человек долго не засыпает, скорее всего, он испытывает острый стресс или большие психические нагрузки, его мучают какие-то мысли, нерешенные вопросы.
Но даже если стресса как такового нет, бывает, что человек ложится в постель, но заснуть не может по привычке. Здесь уже имеет место хроническая бессонница как следствие хронического стресса, когда много разных забот, проблем, неприятностей, которые наслаиваются друг на друга и создают ощущение беспросветности. Обычно в таком состоянии люди спят поверхностно, и тоже не могут выспаться.
Пробуждение среди ночи - тоже не слишком приятное явление. Человека будет невроз тревоги, как будто есть какая-то опасность, угроза. Раннее пробуждение без особой необходимости, которое сопровождается ощущением сонливости и плохого самочувствие в первой половине дня - это признак депрессии.
Причинами бессонницы могут быть
*Стресс, депрессия, невроз
*Нарушение режима сна и бодрствования
*Злоупотребление лекарственными препаратами
*Допинги: алкоголь, кофеин
*Соматические заболевания
*Старение
Гигиена сна - главное условие, при котором мы можем добиться легкого засыпания и приятного сна, и, значит, и бодрого пробуждения. Для этого нужно выработать ритуал отхода ко сну и соблюдать режим сна.
Сон - это «торможение», поэтому активная деятельность перед сном нам ни к чему.
*Перед сном следует избегать тяжелой и обильной пищи, ужинать надо за 3 часа до сна. Определенные продукты могут нарушать сон: сыр, красное вино, белковая пища, особенно обработанное мясо (бекон, ветчина, колбаса), маринованные овощи.
Другие продукты, напротив, содержат мелатонин - гормон сна: орехи, бананы, рис, помидоры, вишня, черешня, овсянка, морковь, кукуруза.
* Исключить впечатления и информацию: не смотреть телевизор, не работать и не играть на компьютере. Все телефонные разговоры и обсуждения разных тем лучше перенести на следующий день. Это важное условие, так как все средства информации возбуждают мозг, даже если речь идет о безобидной и спокойной активности.
* Ложиться спать нужно примерно в одно и то же время. Обычно у человека есть индивидуальный ритм сна и бодрствования. Не стоит терпеть, когда очень хочется спать и растягивать время: просто отправляйтесь в постель и настраивайтесь на полноценный отдых. Если перетерпеть, то можно сбить ритм сна и будет бессонница.
* Примерно за 1.5 часа до сна нужно переходить к ритуалу сна: замедлять ритм своей жизни, принимать водные процедуры, выключать мысли, принимать травяной чай. Можно приглушить свет, настроить приятную расслабляющую музыку. Но главное - никаких экранов (ТВ, гаджеты), так как голубой свет провоцирует бессонницу.
*Незадолго до сна хорошо выпить травяной чай, но не пить черный чай и тем более кофе - в них содержится возбуждающий нервы кофеин.
* Душ или ванная должны быть теплыми, но не горячими и не холодными. Если вы пытаетесь закаляться, делайте это не на ночь, а по утрам. Хорошо действует на нервную систему легкий гидромассаж. Очень расслабляет массаж стоп (гидромассажные ванночки для ног).
* Важный момент,который позволяет организму регулировать ритмы сна и бодрствования связан с освещением.
Когда светло, вырабатывается аминокислота триптофан - предшественник гормона счастья серотонина. Интересно, что с наступлением темноты этот же триптофан служит строительным материалом для медиатора сна - мелатонина.
Итак, мелатонин вырабатывается в темное время суток, его основная активность приходится на первые 4-6 часов сна, когда идет максимальное восстановление организма.
Мелатонин очень важный гормон - он регулирует суточный ритм, замедляет старение, повышает иммунитет и снижает вероятность заболеваний. Поэтому имеет смысл спать, когда темно, и бодрствовать на свету.
Но с возрастом выработка мелатонина снижается. Особенно это отмечают женщины 50+ (климакс сам по себе - фактор стресса и снижения мелатонина). Есть, конечно, добавки с мелатонином, но они имеют свои побочки.
Подробнее про гормон сна, пожалуй, напишу отдельную статью.
* Лежа в постели, не нужно думать о том « Засну или не засну - вот в чем вопрос?», и тем более не стоит заставлять себя спать. Если возникают подобные мысли, значит, это уже невроз сна.
Иногда срабатывает парадоксальный прием: «не спиться, ну и не надо»… Если трудно заснуть, лучше встать, походить, выпить травяной чай (ромашку), а затем снова отправляться в постель.
Существуют также методики релаксации, техники дыхания, которые помогают погрузиться в сон.
И, конечно, чтобы прогнать бессонницу, надо прогнать мысли. Остановить словомешалку, как говорится. Есть некоторые приемчики, которые помогают это сделать. Один из них - классический и банальный - подсчет баранов. Смысл в том, что вы просто отвлекаетесь от мыслей, замещаете их на другие, более монотонные. Но это часто не помогает.
О том, какие еще есть методы, расскажу в следующий раз. Подписывайтесь
Автор: Татьяна Курносова (психолог, эксперт по снам).