Всем доброго дня! Начинается новая рабочая неделя, и мы продолжаем совершенствовать свое тело и дух.
В предыдущих шагах мы разобрались с питанием, с количеством нужных для нашей цели калорий в день, можно переходить к активности. Хочу сегодня показать вам, какой может быть первая тренировка в зале, которую сможет выполнить даже новичок. Тренировка будет круговой, 5 упражнений на разные группы мышц, каждое упражнение выполняется друг за другом, всего нужно будет сделать 4 круга. В среднем это займет у вас 40 минут.
Перед началом упражнений сделайте небольшую разминку, пройдитесь на беговой дорожке 5-7 минут, сделайте комплекс разогревающих упражнений и можете приступать к самой тренировке.
1. Джампинг джек. Начинаем с кардио-упражнения: прыжки с одновременным разведением ног и рук. Несложное упражнение для новичков, которое усилит кровообращение и благотворно отобразиться на вашем сердце.
Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:
- Старайтесь не напрягать колени при приземлении, они должны быть слегка согнутыми.
- Следите за амплитудой движений, движения руки и ног должны быть синхронными.
- Старайтесь в прыжках делать упор на носки и приземляться плавно, это позволит снизить нагрузку с колен.
- Дышите размеренно, вдыхая через нос, без задержек.
2. Попеременное подтягивание ног к груди с использованием полусферы. Еще одно эффективное упражнение, которое задействует мышцы пресса и нижней части туловища, а полусфера заставит держать баланс.
Важно:
- Следите за своим пульсом и дыханием. Вдох через нос, а пульс не должен быть выше 170 ударов в минуту. Мы же делаем это для здоровья в первую очередь.
- Так же, как и в предыдущем упражнении старайтесь пружинить, приземляться мягко на носочки.
3. Приседания с жимом гантелей вверх. Это комплексное упражнение, которое позволит нас одновременно потренировать и верхнюю часть тела, и нижнюю. Так мы с вами укрепим мышцы бедер, кора, улучшим осанку и координацию движений.
- При выполнении упражнения обратите внимание на следующее:
- При приседании руки не опускайте низко, они всегда должны быть в напряжении.
- Следите за коленями, они не должны сильно выходить за пределы носков.
- Слишком глубоко приседать тоже не надо, это дополнительная нагрузка на поясницу, приседайте до линии, когда бедро будет параллельно полу.
- Не прогибайте спину.
- В момент толчка делайте акцент на пятке, так вы снизите нагрузку на колени.
4. Отжимания в TRX-петлях. Отжимания- это базовое упражнение, которое хорошо укрепляет мышцы груди, кора и трицепса. Сейчас trx-петли есть в каждом зале, и это отличный способ разнообразить свою тренировку.
Здесь также важно следить за положением тела, не прогибать спину, на выдохе возвращаться в исходную точку. Если вам будет слишком тяжело, то можно сделать шаг вперед, это снизит нагрузку.
Итак, выполните 12-15 повторений в каждом подходе.
5. Гребля на тренажере. На это упражнение дается минута. Здесь мы имитируем работу гребца в лодке, совмещая нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спину, бицепс, трицепс, пресс и ноги.
Не забывайте следить за спиной, не прогибайтесь, не стоит полностью разгибать ноги, чтобы исключить нагрузку на колени.
После тренировки обязательно сделайте растягивающие упражнения, чтобы немного расслабить мышцы.
Вот и всё! Первая тренировка в зале прошла успешно, можете гордиться собой, потому что это еще один шаг в здоровую жизнь.
Чтобы вам быстро не надоели тренировки, каждый раз применяйте разные упражнения, тогда вы долго не потеряете интерес, и добьётесь тех результатов, о которых мечтаете.
Верьте в себя и не теряйте цель! Помните, что успех не за горами!