Мы не переживаем за будущее просто так. Потому что само по себе будущее, например, если вы сейчас подумаете, что полетите в космос и там задохнетесь, то это вас не напугает. Потому что вы не собираетесь лететь в космос.
Как только вы строите в голове какой-то план, который реально собираетесь реализовать, в этот момент вы начинаете анализировать этот план и думать, какой же исход вас ждёт. И вот в тот момент, когда у вас возникает тревога, это говорит о том, что вы в своем плане, который сформировали в голове, видите негативный сценарий.
Приведу пример.
Тревога у человека возникла перед сном, потому что он собирался идти спать. Это его план. Он видит негативный сценарий в этом плане: “а вдруг у меня ночью будет бессонница?” Этот негативный исход его пугает.
У каждого человека, как только он строит план, если у него страх возник на план, на будущее, то это говорит о том, что он увидел в этом будущем негативный сценарий. Чтобы понять, как менять к этому восприятие, нужно понять, почему это провоцирует страх.
Дело в том, что вы видите один сценарий, максимум два. Один хороший и один плохой. Грубо говоря, вы видите только то, что будет всё плохо или всё будет хорошо.
Например, у человека, который думает о том, чтобы заснуть, может быть два варианта. Поэтому он тревожится. Вариант 1: у меня будет бессонница всю ночь. Вариант 2: я нормально смогу поспать ночью. Если человек так думает, то его уверенность идет в большей степени в негативный сценарий. Потому что он значимый эмоционально.
Этот план тревожит только потому, что человек видит в плане только 2 варианта: хороший и плохой. Эта комбинация и провоцирует у него страх, потому что он уже на 50% уверен в негативном сценарии.
Проблема в восприятии планов в дихотомии - черно-белости, когда мы видим только негативный и только позитивный сценарии.
Что же с этим делать?
Нужно ориентироваться на закон нормального распределения вероятности: маловероятно крайнее значение, как самый хороший, так и самый плохой. Наиболее вероятны промежуточные результаты.
У человека, который видит только крайне хороший и крайне плохой варианты, промежуточные варианты отсутствуют. И вот здесь решением будет являться как раз те самые промежуточные варианты, которые могут иметь место быть. То есть реалистичные варианты, которые для человека убедительны. Про которые он скажет: “Да, такое тоже может быть”. И вот эти варианты, заполняя от самого плохого до самого хорошего, позволяют распределять вашу уверенность между всеми вариантами.
То есть у нас было 50 на 50, а теперь, когда вариантов много, по чуть-чуть в каждый вариант я верю. И за счет этого я снижаю ту самую уверенность в тот самый негативный сценарий, который меня так пугал. И благодаря этому у меня снижается тревожность за будущее.
Человек ложиться спать. Он говорит: “У меня будет бессонница”.
Но что такое бессонница?
Распишем плохой вариант так, чтобы он был максимально понятен.
◾ Я не смогу спать вообще всю ночь.
То есть человек лег в кровать, закрыл глаза, но в сон не провалился ни на минуту за всю ночь.
Мы берем этот вариант как основной, как точку отсчёта. Этот вариант негативный на 10 баллов. Какой негативный вариант мы можем сделать на 9 баллов?
◾Я не смогу спать всю ночь, но засну на час под утро.
Это все еще негативный вариант, но он сдвигается от самого первого негативного.
Потом, на основе второго идем дальше.
◾Заснул на 2 часа под утро.
Но мы не можем дальше писать на 3, на 4 часа - это будет неправдоподобно.
Следующий вариант будет звучать так:
◾Просплю 3 часа за всю ночь.
То есть человек может спать урывками, но при этом в сумме поспать всего лишь 3 часа.
◾Просплю пол ночи.
◾Просплю чуть больше половины ночи.
Хороший вариант, или средний, можно сказать. Дальше не пишем про половину ночи, больше половины ночи, так как считаем, что большую часть ночи человек спал. Будем расписывать более детально, чтобы варианты продолжали двигаться.
◾Буду долго засыпать, несколько раз за ночь проснусь, с трудом засну снова.
◾Буду долго засыпать, пару раз проснусь, с трудом засну снова.
◾Буду долго засыпать, пару раз проснусь, быстро засну снова.
◾Буду долго засыпать, один раз проснусь, быстро засну снова.
◾Быстро засну, один раз проснусь, быстро засну снова.
◾Буду долго засыпать, просплю до утра.
◾Быстро засну, просплю до утра.
Самый идеальный вариант.
Вот таким образом разобрали ситуацию со сном, расширили ваше восприятие будущего.
Человек, как только ложится спать, видит всего два варианта: будет бессонница / не будет; засну / не засну. Это провоцирует у него страх. Страх не дает заснуть. Именно то, как воспринимает человек, как он будет спать, приводит к тому, что он плохо спит.
Мы расписали варианты. Да, человек пока не протестировал их. Но мы знаем, что вариантов много. Уверенность человека, что произойдет самый плохой вариант, становится меньше. Значит, перед сном он гораздо меньше тревожится.
Благодаря этому, он лучше спит, чем спал до этого. Благодаря тому, что он лучше поспал, он может сопоставить, какой вариант в итоге произошел. Например, я долго засыпал, два раза просыпался, и с трудом засыпал снова.
Человек говорит: “Да, не очень хорошо. Но это промежуточный вариант, и более вероятно, что следующий раз он у меня повторится”. Благодаря тому, что человек подтвердил, что у него промежуточный вариант, и он, вероятно, повторится - он начинает меньше беспокоиться перед сном в следующий раз.
Чем меньше он беспокоится перед сном, тем лучше он в итоге спит. И у него происходит еще более лучший вариант. Например, быстро заснул, несколько раз проснулся, быстро заснул снова. Человек думает: “Отлично! Можно делать дальше.”
Таким образом он делает все время новые и новые позитивные подкрепления. Пока не убеждается, что все время он спит хорошо. В этот момент у него пропадает беспокойство за сон, и он начинает нормально спать.
❗ Не заменяйте план на свои выводы на это план. Это нужно четко отслеживать.
Например, когда человек говорит: “У меня будет бессонница всю ночь” - это не план пойти спать, а его вывод на основе этого плана. ❗
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli