Нет доступа в тренажерный зал? Хотите отдохнуть от железа и не потерять форму? Тогда используйте данный комплекс упражнений три раза в неделю.
В странах СНГ упражнения со своим весом не пользуются популярности. Мы к ним относимся как к разминке. Сложно осознавать тот факт, что отжиманиями от пола можно накачать грудные мышцы, как и штангой. А подтягивания, на мой взгляд, это вообще лучшее упражнение для спины.
Однако, чтобы получить хороший результат работая с собственным весом, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Большой объем выполнения подходов и повторений
- Каждый подход до локального утомления или мышечного отказа
- Выполнение всех упражнений в полную амплитуду
- Правильная техника
Как правильно прогрессировать с легким весом, мы разбирали в этой статье: Возрастные тренировки: Как набрать мышечную массу с помощью легкой нагрузки.
Комплекс упражнений со своим весом
Первым упражнением после суставной разминки, следует выполнять то упражнение, которое для вас сложнее всего выполнить. Лично для меня, это подтягивания на турнике. Поэтому данная тренировка будет начинаться с этого движения.
- Подтягивания на турнике
Задача данного упражнения заключается в развитии мышц спины. Поэтому сосредотачиваем внимание на целевой мышечной группе. Выбирайте такой хват, с которым будете чувствовать мышцу. Классический, нижний и нейтральный хват — практически одинаково активируют широчайшую мышцу спины.
Выполняйте 3-4 подхода до мышечного отказа без нарушения техники движения. Желательно, количество повторений не должно быть ниже 8 раз.
- Отжимания от пола
Следующие упражнение по сложности это отжимания. Их задача прокачать мышцы груди. Поэтому подбираем нужную вариацию под себя. Это могут быть классические отжимания от пола или с поднятыми ногами на возвышенность. Возможно вам эти два варианта, пока еще, сложно выполнять, тогда используйте отжимания с колен.
Выполняйте 3-4 подхода до локального утомления или мышечного отказа.
- Выпады
Прокачав верхнюю часть тела, можно переходить на нижнюю часть. Выпады — это отличный вариант, чтобы повысить нагрузку на ноги. Существуют несколько вариаций прокачать квадрицепс:
- Легкий вариант — приседания со своим весом
- Средний вариант — выпады на месте
- Сложный вариант — болгарские сплит-приседания
Выполняйте 4-5 подхода до локального утомления.
- Румынская тяга на одной ноге
Это упражнение прокачает заднюю цепочку мышц, а также поможет восстановить координационные способности. Важно сохранять нейтральное положение спины и работать ЦМГ.
Выполняйте 4-5 подхода до локального утомления.
- Дополнительные упражнения для осанки
Это были четыре основных упражнений, на которых должна строиться тренировка со своим весом. Для того чтобы повысить эффективность занятия, можете добавить следующие упражнения:
Отжимания вниз головой для развития плеч и улучшения подвижности плечевого сустава.
Обратные подтягивания для развития верхней и средней части спины, а также для нормализации осанки.
Скручивание туловища для развития прямой мышцы живота.
Этот комплекс упражнений можно выполнять в течение 4-6 недель. Обязательно нужно создать прогрессивную перегрузку с помощью увеличения нагрузки (жилет или рюкзак) или времени под нагрузкой.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь