Том Холланд- молодой и талантливый актёр родом из Великобритании. Больше всего он знаменит по роли Человека Паука, но и снимался во множестве других ролях. У тома хорошая форма, я бы сказал, что она приближена к комиксному Пауку, поэтому разберём тренировку Тома Холланда к роли Человека Паука!
Антропометрические данные:
Рост- 173
Вес- 64 кг
Диета
Многочисленные источники сообщают о том, как диета и питание Тома Холланда поддерживает его чрезвычайно высокий уровень активности.
Холланд не перестает двигаться!
Из того, что я собираюсь показать вам в его исследовании режима тренировок, его уровень активности ОЧЕНЬ высок.
Если он решит когда–нибудь выглядеть более объемным, ему, вероятно, потребуется увеличить потребление калорий, но сейчас он придерживается довольно простого и устойчивого подхода - может есть то, что ему нравится, и при этом сжигать все насквозь благодаря тренировкам и движениям.
Точно о диете неизвестно, но чтобы поддерживать вес, активность и сухость питание 80 на 20 идеально подойдёт!
Тренировки
Объём тренировок:
3-5 дней в неделю
3х-дневные силовые и круговые тренировки и 2х-дневные кардио с элементами силовой тренировки.
День 1. ОФП.
Разминка:
- 3×5 подтягиваний
- 3×10 отжиманий на брусьях
- 3×15-25 отжиманий
Тренировка:
Выполните 2 круга:
- Спринт на 100 м
- 25 запрыгиваний
- 25 ударов кувалдой (махи с гирей)
- 25 приседаний
- 25 Берпи
- 25 приседаний
- 25 ударов кувалдой (махи с гирей)
- 25 запрыгиваний
- Спринт на 100 м
День 2. Кардио тренировка.
На выбор 1-2 часа: бокс, паркур или бег
или
На выбор: 30-минутная тренировка HIIT
Пример HIIT:
- 1 минута на беговой дорожке: скорость бега на беговой дорожке от 9 до 12 км/ч, велосипед, обороты выше 100
- 1 минута отдыха: прогулка по беговой дорожке со скоростью 6-7 км/ч, велосипед - устойчивый, легкий темп
Выполнять в течение 10 минут, затем:
- 1 минута на 2 минуты (то же, что и в первые десять минут, но более длительный перерыв)
Затем заключительные десять минут:
- Беговая дорожка 6-7 км/ч, ходьба в наклоне, велосипед устойчивый средний темп
День 3. Силовая тренировка с элементами кардио.
Разминка:
Подтягивания широким хватом 3х5
3×10 отжиманий на брусьях
3×15-25 отжиманий
Тренировка:
Выполните 3 круга (вес должен быть умеренно тяжелым):
- Пробежать 400 м
- 25 приседаний
- 15 взятий штанги на грудь и жим
- 12 Жимов лежа
- 10 рывков гантелей одной рукой
День 4. Кардио.
На выбор 1-2 часа: бокс, паркур или бег
или
На выбор: 30-минутная тренировка HIIT
Пример тренировки HIIT:
- 1 минута: спринт на беговой дорожке 9-12 км/ч, велосипед, обороты выше 100
- 1 минута отдыха: прогулка по беговой дорожке со скоростью 6-7 км/x велосипед - устойчивый, легкий темп
Выполнять в течение 10 минут, затем:
- 1 минута на 2 минуты (то же, что и в первые десять минут, но более длительный перерыв)
Затем последние десять минут:
- Беговая дорожка 6-7 км/ч, ходьба в наклоне, велосипед устойчивый средний темп
День 5. Силовая тренировка с элементами кардио.
Разминка:
3×5 подтягиваний
3×10 отжиманий на брусьях
3×5-25 отжиманий
Тренировка:
Выполните 5 кругов:
- 10 Жим лежа 65
- 10 подъёмов ног лёжа
- 10 Берпи
- 10 становых тяг 65 кг
- 10 подъём ног в висе