Продолжаем обсуждать когнитивные искажения.
1. Ментальный фильтр
Чаще всего он бывает негативный, но также может быть и позитивный. Концентрация только на одной стороне вопроса, игнорирование противоположной точки зрения. Концентрация только на негативе или только на позитиве. Отсутствие положительного виденья. Избирательное отношения к фактам, человек выбирает только те, которые доказывают его точку зрения.
Вопросы: Что свидетельствует за? Что свидетельствует против? Возможны ли другие объяснения? Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей? Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
Рациональный ответ:
1. Перечислить факты за и факты против
Есть вещи, которые у меня не получаются и в то же время, я силен в …. Так как я уже делаю что-то достаточно хорошо, то не могу сказать, что я ВСЕ делаю бездарно. Я могу сказать, что на данный момент у меня не получается делать …. Это не означает, что у меня никогда не получится в будущем улучшить навыки, это значит только, что сейчас у меня не получается.
2. Найти плюсы в той ситуации, в которой вы находитесь.
Даже в смерти близких есть множество плюсов (это никак не отменяет боль от потери). Например, это опыт, который позволяет научиться ценить то, что ты имеешь сейчас. Только проживая сложности можно развиваться. Прожив это однажды, мне будет гораздо легче прожить это в следующий раз, и это не будет так болезненно, я научусь чему-то новому и смогу быть более адаптивным и гибким.
2. Сверхобобщение
Из одного или нескольких эпизодов выводить общее правило, которое распространяется на широкий круг ситуаций. Судить о себе/людях по одному поступку.
Вопросы: Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего? Использую ли я такие слова как: все, всегда, никогда, постоянно, вечно, абсолютно, никто и тд?
Рациональный ответ:
1. Конкретизировать.
Конкретно этот человек меня отверг. Конкретно сейчас у меня не получилось. В этот раз пошло не по плану. В этот раз не удалось. Конкретно этот человек имеет такое мнение.
2. Это не означает.
Если меня отвергли в этот раз, это не означает, что меня будут отвергать и дальше, я больше никому не понравлюсь. С этим человек у меня может ничего не выйдет, но я могу попробовать познакомится с кем-то другим. Если я ошиблась, это не означает, что я неудачница. Конкретно в этот раз не удалось, я исправлю ошибку, сделаю выводы и в следующий раз построюсь ее не допустить.
3. Найти исключение
Если бы я не нравилась абсолютно всем, тогда у меня не было бы друзей. А они у меня есть, значит кому-то я все-таки нравлюсь. Если бы у меня всегда не получалось, у меня бы не получалось и в прошлом, а я знаю, что мне уже удавалось качественно сделать много вещей. Я уже не могу быть неудачником.
3. Невыносимость дискомфорта
Убежденность в том, что человек не может выдержать неприятные ощущения, дискомфорт, боль, эмоции и тд.
Вопросы: Действительно ли это так ужасно/невыносимо/дискомфортно/ это выдержать нельзя?
Рациональный ответ:
1. Последствия
Если я не буду сталкиваться со своими эмоциями и буду их избегать, у меня только больше разовьется моя непереносимость к дискомфорту, мое тревожное расстройство усугубится. Чем больше я откладываю, тем сложнее начать. Панические атаки укрепляются, когда их избегаешь, это значит, что мне будет сложнее с ними справится и я испытаю больше дискомфорта, чем если бы начал с ними работать с разу же. У меня может развиться агорафобия и тогда я буду отрезан от мира, это очень сильно ограничит мою жизнь. Я буду только больше всего боятся и это будет гораздо невыносимее, чем есть сейчас.
2. Мотивация.
Мне нужно начать сталкиваться с дискомфортом от паники, потому что я хочу стать свободным человеком. Я не хочу, чтобы мной управляла тревога. Я хочу мочь идти куда угодно, не боясь, что меня накроет приступ. Я хочу жить полноценной свободной жизнью, реализовывать свой потенциал, получать удовольствие, дышать полной грудью, хочу быть сильным и уверенным в себе. Я хочу, чтобы близкие мной гордились, хочу с ними больше проводить времени, но из-за паники мы практически никуда не выходим. Я хочу реализовываться на работе, брать новые проекты, расти по карьере. Подставьте свое.
3. А действительно ли это так невыносимо?
С паническими атаками я сталкивался 100500 раз и каждый раз я их выдерживал. Моя паника как начиналась, так и заканчивалась. Каждый раз мне удавалось ее выносить и с ней справляться. Мои эмоции краткосрочны и не будут длиться вечность. Я смогу их выдержать. Я проживал свои эмоции столько раз, я способен выдержать боль. Это неприятно, дискомфортно, но не смертельно.
4. Эмоциональное обоснование
Вера в то, что что-то истинно только потому что вы так чувствуете. Игнорирование рациональных доказательств обратного.
Вопросы: Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах? Что доказывает мою мысль и опровергает? Откуда я знаю, что все именно так? Могут ли быть другие варианты объяснения?
Рациональный ответ:
1. Факты
Моя мысль основывается на моем самочувствие, реальные факты говорят об обратном. Я прошел все обследования и не раз, ничего серьезного у меня не нашли. Я абсолютно здоровый. То, что со мной происходит, называется панической атакой. От ПА не умирают. Это приступ острого страха. Я в полной безопасности.
Мысль, что мне изменяют, основывается на моем ощущении. Реальные факты говорят об обратном. Мой муж уделяет мне время, дарит подарки, с теплом и нежностью ко мне относится, в телефонах я ничего не нашла, он не опаздывает и вовремя приходит домой.
2. А даже если.
А даже если врачи чего-то не нашли, я все равно не могу контролировать свой организм. У меня не получится предотвратить свою смерть сдерживая свою ПА. Я не могу знать, когда именно я умру. Кому суждено утонуть, не умрет в авиакатастрофе. Единственное, что я могу делать, это постараться прожить свою жизнь так, чтобы не жалеть об этом. Пока я жив, я буду стараться больше проводить время со своими близкими, друзьями, гулять, наслаждаться природой, реализоваться в своей карьере настолько, насколько это возможно. Прожить свою жизнь с согласием с собой.
А даже если мой муж мне и в правду изменяет, это я проконтролировать в любом случае не могу. Если человек что-то решил сделать, он это сделает. Мне будет очень жаль, если меня так предадут. Это его выбор и его решение. Он взрослый человек и в состоянии оценить последствия. По возможности я постараюсь сохранить наш брак, мы пойдем на семейную терапию. И даже если у нас ничего не выйдет, в таком случае мы расстанемся. Это будет печально для меня, потому что я уже построила картину нашего с ним будущего. Какое-то время я будут грустить, есть мороженое и смотреть сериалы, потом я отойду от этого состояния и буду пробовать реализовывать себя на работе, в хобби. Буду ходить на свидания и знакомится с новыми людьми. Когда-нибудь я найду другого партнера и постараюсь с ним построить новые отношения. Даже если мы расстанемся, это не означает, что я останусь одна, в мире полно мужчин, с которыми я могла бы построить счастливые отношения.
5. Персонализация
Винить себя во всем, что происходит. Приписывать ответственность себе, даже когда вы ответственны отчасти или не ответственны вообще.
Вопросы: Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
Рациональный ответ:
1. Определить зону контроля
Единственное, что я могу контролировать, это свой выбор, свое поведение, свои решения. Я несу ответственность только за себя, свои чувства, мнения, решения, поступки, выборы. Все остальное вне зоны моего контроля. Я не могу контролировать других людей, их мнение, чувства, поступки, решения. Я не могу контролировать свой организм – многие процессы в нем происходят автоматически, без моего желания. Я не могу контролировать погоду, природные явления, форс-мажоры и тд.
Я сделаю все, что от меня зависит, а вот результат уже вне зоны моего контроля.
2. А даже если.
Я постараюсь как можно мягче сказать, что именно мне не нравится в поведении партнера, что мне приносит дискомфорт. А даже если он обидится на мои слова, это уже от меня не зависит. Это его право и выбор со мной не соглашаться и так реагировать на мои слова. Если я хочу отстоять свои границы, мне придется столкнуться с тем, что это кому-то не понравится.
Я постараюсь выложиться на игре, но результат от меня не зависит. Даже если мы проиграем, я не буду чувствовать вину за это. Я сделал все, что мог. Я не могу контролировать, как будет играть моя команда и игроки противоположной. Возможно, они значительно нас превосходят. Наш проигрыш не означает, что мы неудачники. У нас не получилось только в этот раз и это не значит, что не получится в следующий.
Если вы хотите справиться с паническими атаками, ипохондрией, окр, повышенной тревожностью, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
