Как рассчитать продолжительность тренировки?
Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:
5-10 минут разминки;
15-25 рабочих сетов;
упражнения на растяжку.
Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.
Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:
1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.
Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.
Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.
План такой тренировки может выглядеть следующим образом:
4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
3 подхода планки;
растяжка.
2. Программа круговой тренировки.
Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.
Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:
ходьба выпадами – 20 повторов;
отжимания – 10 повторов;
приседания без отягощений – 20 повторов;
тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
планка – 15 секунд.
Пример программы круговой тренировки в зале:
выпады – 12 повторов;
приседания с гирей – 12 повторов;
жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
подтягивания на тренажере – 12 п
овторов;
прыжки через скакалку – 1 минута.
