Клинок рассекающий демонов одно из самых популярных аниме на данный момент. Интересная история персонажей, которые сражаются на пределе, а иногда и выходят за ограничения человеческих возможностей. Танджиро- главный герой аниме и манги показал гигантскую силу духа и физическую мощь, особенно во втором сезоне КРД. Поэтому разберём тренировку этого мощнейшего парня!
Антропометрические данные:
Рост- 176 см
Вес- 60 кг
Диета
Танджиро должен хорошо питаться. К сожалению, мы можем тренироваться, как он, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретет дыхание волшебным образом и перестать заботиться о питании. Если вы не можете кардинально изменить свою диету, то я дам несколько рекомендаций по питанию. Диета по системе 80 на 20 идеально подойдёт для развития силы и красивого тела, при этом ограничивать себя нужно будет по минимуму. Суть диеты 80 на 20 состоит в том, что 80% вашей суточной нормы должны занимать низкокалорийные и не жирные продукты, остальные 20% абсолютно любая еда, даже вредная.
Тренировки
Объём тренировок:
5 дней в неделю
Тренироваться мы будем 4х-дневным сплитом и одним длинным тренировочным днем на выносливость, так что будьте готовы к объемному тренингу и высокой интенсивности!
День 1. Грудь и трицепс.
Разминка: прыжки на скакалке 3х100
Тренировка:
Суперсет 1:
- Жим гантелей в наклоне- 3х12
- Разводка гантелей лёжа- 3х12
- Отжимания на брусьях- 3х15
Суперсет 2:
- Трицепс в блоке- 3х12
- Трицепс в блоке за головой- 3х12
- Разгибания в наклоне в блоке- 3х12 на руку
Круговая заминка:
Выполните 3 раунда
- 20 отжиманий
- 20 подъёмов корпуса
- 15 подтягиваний
- 15 разводок гантелей лёжа
- 10 отжиманий
- 10 подъёмов корпуса
- 10 активной планки
День 2. Ноги.
Разминка: прыжки на скакалке 3х100
Тренировка:
Суперсет 1:
- Приседания со штангой на груди- 3х12
- Выпады- 3х12
- Мёртвая тяга- 3х15
Суперсет 2:
- Жим ногами- 3х12
- Подъём на икры- 3х12
- Подъём на икры сидя- 3х12
Тренировка пресса:
- Планка- 3х60 сек
- Подъём корпуса с поворотом- 3х30
- Русские твисты- 3х30 на сторону
День 3. Тренировка выносливости.
Вариант 1:
Бег (смотри по вашей физ. подготовки):
- 1.5-4.5 км
- 4.5-8 км
- 10+ км
Вариант 2:
Вариант второй – Разнообразная кардиотренировка в течение 45-60 минут:
Разделите свою кардиотренировку так, как вам хотелось бы, но завершите ее более чем на 45-60 минут, используя:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Бег по лестнице
- Скакалка
Вариант 3:
Кроссфит комплексы на выносливость или HIIT тренировки.
День 4. Плечи и трапеции.
Разминка: прыжки на скакалке 3х100
Тренировка:
Суперсет 1:
- Жим Арнольда сидя- 3х12
- Подъёмы гантелей сидя перед собой- 3х12
- Подъём гантелей в стороны сидя- 3х15
Суперсет 2:
- Шраги с гантелью- 3х12
- Тяга к подбородку- 3х12
- Махи с гирей- 3х15
Тренировка пресса:
- Удержание уголка- 3х30 сек
- Подъём корпуса с весом- 3х30
- Подъём колен в висе- 3х30
День 5. Спина и бицепс.
Разминка: прыжки на скакалке 3х100
Тренировка:
Суперсет 1:
- Становая тяга- 3х12
- Тяга гантели к поясу- 3х12
- Тяга вертикального блока- 3х15
Суперсет 2:
- Сгибание штанги на скамье Скотта- 3х12
- Молоты- 3х12
- Подтягивания- 3х12
Круговая заминка:
Выполните 3 раунда
- 20 узких отжиманий
- 20 запрыгиваний
- 15 узких отжиманий
- 15 запрыгиваний
- 10 узких отжиманий
- 10 запрыгиваний