Современный мир постоянно даёт нам вызов, предлагая стать сильнее. Ежедневно мы получаем и обрабатываем множество информации, количество задач растёт. А времени на себя у взрослого человека остаётся достаточно мало. Нужно успевать делать дела. Качественный сон для многих стал роскошью, про здоровую пищу и полноценный отдых психики без гаджетов многие уже забыли.
Всё это не нормальные тенденции с точки зрения физиологии организма. Ведь для качественной жизни нам необходимо качественное восстановление. Потому что если в машине давить только на педаль газа, то машина далеко не уедет.
Для того, чтобы справляться с бесконечным стрессом, чтобы эффективно восстанавливаться за короткие промежутки времени – хорошо использовать техники йоги, которые были открыты еще в древности, но не потеряли актуальность и в современном мире. Можно сказать, что они стали даже более актуальными.
Рассмотрим подробнее некоторые из них:
Шавасана (поза «Труп»)
Пребывание в неподвижном положении тела и сознательное расслабление всех мышечных групп, приводит к активизации парасимпатического тонуса нервной системы. За короткий промежуток времени мы получаем качественное расслабление мышц, успокоение сознания, восполнение энергии.
Инструкция к выполнению:
- Лягте на спину. Стопы раздельно, руки вдоль туловища, ладони направлены вверх. Глаза прикрыты.
- Медленно вниманием просканируйте тело от макушки головы до пальцев ног.
- Затем почувствуйте силу гравитации, действующую на тело.
- Почувствуйте тепло в теле.
- Оставайтесь в этом положении без движения от 10 до 15 минут.
Полное йогическое дыхание.
Это глубокое плавное дыхание от живота к ключицам, где поэтапно снизу-вверх заполняются все части лёгких. Благодаря этому дыханию мы получаем не только большую пользу для лёгких, развивая дыхательную мускулатуру и проветривая лёгкие от застоявшихся газов, но и хорошо успокаиваем свой организм.
Инструкция к выполнению:
- Займите удобное положение. Это может быть поза сидя с прямой спиной или лёжа на спине.
- Сделайте плавный вдох от живота к ключицам, поэтапно расширяя живот, грудь и область ключиц. Затем сделайте длинный выдох, опустошая грудь, затем живот.
- Повторите это дыхание от 10 до 50 циклов. Обращайте внимание, чтобы не кружилась голова.
Уджайя (Победоносное дыхание)
Под этим термином правильнее понимать не технику, а режим дыхания, который может быть использован в ряде техник. В «Победоносном дыхании» за счет сжатия голосовой щели воздух стимулирует блуждающий нерв (вагус), который проходит в районе горла, активизируя парасимпатический тонус организма. Это дыхание можно выполнять как отдельно, так и вместе с позициями хатха-йоги.
Инструкция к выполнению:
- Опустите подбородок ближе к горлу.
- Слегка напрягите мышцы у основания горла, чтобы воздух, касаясь задней стенки горла, начал создавать «шипящий» звук.
- Дышите полным дыханием и слушайте звук дыхания, как шум моря или шорох листьев.
Примечание: техника противопоказана людям с пониженным давлением
Сарвангасана (стойка на плечах или «Берёзка»)
Сарвангасана в йоге считается королевой асан. Она оказывает не только положительное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную системы и органы брюшной полости, но и при правильном выполнении позволяет организму качественно расслабиться.
Инструкция к выполнению:
- Лягте на спину.
- Плавно поднимите ноги и таз вверх. Зафиксируйте таз руками, используя всю плоскость ладоней. Удерживайте вес тела на плечах и локтях.
- Сохраняйте спокойное дыхание.
- Длительность удержания позиции от 30 секунд до 3 минут.
Примечание: техника противопоказана людям с нарушениями в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Бхуджангасана (поза «Кобра»)
Одна из наиболее популярных асан в хатха-йоге. Эта техника снижает уровень кортизола в крови и повышает адаптационные функции организма.
Когда мы сжимаем область от поясницы до верхнего грудного отдела позвоночника (торако-люмбальный отдел позвоночника), то стимулируем кору надпочечников и нервные окончания симпатической нервной системы, повышая тонус организма. В физиологии это называется моторно-висцеральный рефлекс.
Сжимая мышцы между лопатками, мы эффективно воздействуем на нервы, которые находятся в этом отделе. Повышается тонус организма. Поэтому с утра так приятно потянуться и прогнуться даже тем, кто не практикует йогу.
Инструкция к выполнению:
- Лягте на живот.
- Стопы держите вместе, лоб опустите на землю, ладони под плечами.
- Со вдохом плавно поднимите голову и корпус над землёй, плавно уходя в прогиб за счёт мышц спины.
- Раскройте грудную клетку и сожмите область между лопаток.
- Пребывайте в положении комфортное время.
Примечание: Важно понимать, что все положения тела, связанные с прогибами, стимулируют симпатическую часть нервной системы и повышают давление, поэтому людям, страдающим гиппертонией, следует аккуратно использовать эти техники.
Йога-нидра
Йога-нидра – это продвинутая форма шавасаны с добавлением психопрактик. После глубокого расслабления физического тела, начинается ротация сознания по определённым частям тела, благодаря чему человек пребывает в глубоком трансовом состоянии и психика хорошо восстанавливается. Далее может идти работа с вызыванием различных ощущений: тепло, холод, тяжесть и другие. На более продвинутых стадиях, практикующим предлагается поработать с более сложными визуализациями и ощущениями, например, прогуляться по «Волшебному лесу» или встретиться с монахом для поиска ответа на свой вопрос.
Основой практики йога-нидры является работа с намерением (санкальпа). Это некая установка – настройка подсознания на решение выбранной задачи, пока организм отдыхает.
Познакомиться и освоить различные техники йога-нидры вы можете на курсе: «Йога-нидра и методики осознанного расслабления» в Университете йоги.
Мантра-йога
Мантра – это комбинация звуков или слов. Мантра - санскритское слово, которое состоит из двух частей: МАНас означает ум и Тра - освобождение.
Технически практика мантра-йоги – это монотонное повторение звуков, которые вводят практикующего в трансовое состояние, переключая вегетативных тонус в сторону парасимпатики.
Организм эффективно успокаивается, ум становится спокойным и собранным.
Медитация
Медитацией чаще всего называют совокупность методов, которые приводят сознание в однонаправленное и устойчивое состояние. Все техники медитации успокаивают ум и позволяют организму включить режим саморегуляции и самовосстановления.
Основная задача начинающего практика - подобрать подходящий для себя метод.
Пример техники медитации
- Займите удобное положение сидя с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и выдох.
- Просканируйте тело вниманием от макушки головы до пальцев ног и обратно.
- Достигнув комфортного и расслабленного состояния тела, переведите внимание на большие и указательные пальцы рук.
- Поддерживая спокойное дыхание, концентрируйтесь на больших и указательных пальцах рук от 3 до 5 минут.
С другими техниками медитации можно познакомиться на курсе: «5 балансирующих медитаций для успокоения нервной системы».
Об авторе
Кирилл Ржаной:
- Профессиональный преподаватель хатха-йоги и медитации.
- Клинический психолог. Психотерапевт.
- Основатель Московского Университета Йоги и сети йога-центров.
- Опыт практики йоги 20 лет. С 2010 года обучает преподавателей йоги.
- Ведущий специалист Школы психосоматического здоровья.
- С 2008 года проводит тематические семинары и тренинги по всему миру.
- Провёл более 800 учебных программ.
- Регулярный спикер конференций и тематических форумов по йоге и психологии.