20 ноября 1959 года Генеральная Ассамблея ООН приняла Декларацию о правах ребенка. С тех пор в этот день ежегодно отмечается Всемирный день ребенка.
Среди множества бед и проблем, от которых мы хотим защитить своих детей, вопрос ожирения и хронических заболеваний стоит не на последнем месте. Медики всего мира бьют тревогу: процент детского ожирения растет пугающими темпами, а вместе с ним – сердечные болезни и сахарный диабет 2 типа среди детей.
Причины происходящего очевидны: дети стали меньше двигаться и больше есть. Причем есть вредную еду: сладости, фастфуд, пить сладкую газировку. Да и как удержаться? Соблазны окружают на каждом шагу: яркие сладости на прилавках супермаркетов, агрессивная реклама в интернете и по телевизору. По оценкам экспертов, рацион среднего ребенка в развитых странах на 90% состоит из продуктов животного происхождения и глубокой переработки, и лишь одну десятую составляют растительная пища, в том числе фрукты и овощи.
Как научить ребенка любить полезную еду, защитить его от лишних сладостей и гамбургеров? Читайте в нашей подборке.
1. Станьте ролевой моделью для своего ребенка
Начать придется с себя. Можно сколько угодно говорить детям о пользе овощей и правильного питания, но если в семье этим правилам не следуют, слова не пойдут впрок. Дети очень внимательно наблюдают за родителями и копируют их поведение. По исследованию американских ученых, львиную долю пищевых привычек люди наследуют из семьи.
Очень важно, чтобы целям здорового питания следовала вся семья. Прежде чем начать воспитание ребенка, обсудите важность рациона для жизни и здоровья с мужем или женой, чтобы выступить единым фронтом.
2. Устраивайте семейные ужины
Постарайтесь как можно чаще собираться вместе за столом. Идеал – это 4-5 совместных ужина, но даже субботний или воскресный ужин раз в неделю сплотит семью и сделает ее более здоровой. Лучше всего, если в приготовлении ужина и уборке стола после него тоже поучаствует вся семья.
Есть исследования, что совместные ужины поощряют потребление здоровой пищи: в них чаще используются овощи, меньше жирного и сладкого, на столе реже бывает сладкая газировка.
Совместные ужины важны и для эмоционального состояния семьи. Они дают детям ощущение стабильности и защищенности, способствуют непринужденному общению, формируют чувство сплоченности. Семейный ужин – это возможность обсудить жизнь друг друга, поговорить на волнующие темы.
3. Не приносите в дом вредную еду
Не рассчитывайте на силу воли ребенка. Человек эволюционно устроен так, что ему очень сложно отказаться от еды, даже когда он не голоден. Особенно если эта еда жирная и сладкая, обещающая быстрый приток энергии.
Единственный способ оградить детей от нездоровой еды – не приносить её в дом. Не покупайте сладкую газировку, промышленные сладости замените фруктами или орехами, скажите «нет» чипсам и шоколадкам. Если в квартире нет вредной еды, ребенок её не съест.
4. Составьте правила питания и следуйте им
Четкие правила, что можно, а что нельзя, помогут оставаться здоровыми. Основу питания должны составлять растительные продукты минимальной переработки. Но полный и абсолютный запрет еды, не входящей в этот список, не принесет ничего хорошего (да и не нужен).
У каждого есть любимый (пусть и не самый полезный) вид еды, которым хочется иногда себя побаловать. Пусть ваши семейные правила учитывают еженедельную мороженку для дочки, кусочек вкусной колбасы для папы, и мамин кофе с пироженым в красивой кофейне. Такой распорядок научит ребенка самоконтролю и поможет выстроить здоровые психологические границы.
5. Как справиться с «малоежками»?
Правильное питание – это прекрасно, скажете вы. Но что делать с ребенком, который наотрез отказывается есть овощи? Или вообще любую еду, кроме наггетсов или макарон? Вот несколько советов, которые мы почерпнули на родительских форумах.
- Не готовьте детям отдельно. Безусловно, первый прикорм для малышей должен отличаться от взрослой еды, но некоторые родители им увлекаются и продолжают готовить детям отдельно, как правило, более пресные и однообразные блюда. Чтобы ребенок привык питаться правильно, он должен есть то же, что и родители.
- Приучайте к разнообразию. Даже если сын снова и снова требует любимые макароны, не теряйте надежду. Предложите компромисс: сегодня овощное рагу, а завтра, так уж и быть, макароны. Не нужно заставлять детей съедать всё, что есть на тарелке (это в принципе плохая привычка, которая ведет к расстройствам пищевого поведения), но нужно хотя бы попробовать: авось понравится.
- Дайте ребенку время привыкнуть. Дети – большие консерваторы, любое новшество их пугает. На первый раз достаточно съесть хотя бы один кусочек, дать вкусовым рецепторам возможность приспособиться к новому блюду. Расскажите ребенку, что вкус блюда зависит от способа приготовления, сервировки , и даже от самочувствия, и что некоторую еду нужно попробовать несколько раз, чтобы понять, нравится она нам или нет.
- Что едят сказочные герои? Спросите у ребенка, что ест на завтрак Супермен или Илья Муромец. Вряд ли это пирожные или наггетсы. Чтобы накопить силы для великих подвигов, им нужна правильная еда: каша, или овощи. Познакомьте детей с идеей, что для здоровья и успеха нужно позаботиться о своем теле, в том числе с помощью правильного питания.
6. Не превращайте еду в наказание
«Не получишь десерт, пока не съешь все овощи на тарелке» - очень вредная фраза. Она приучает относиться к здоровой пище как к наказанию (или в лучшем случае, нудной обязанности), а к сладостям – как к награде за хорошее поведение. Фрукты, овощи, или вкусно приготовленная каша – не только полезная, но и вкусная еда, отдельный повод для удовольствия.
Чем больше сладостей ест ребенок, тем сильнее к ним привыкает и теряет волю к сопротивлению. Если готовить десерт не чаще раз а в неделю, у ребенка не сформируется привычка к сладкому.
7. Сделайте овощи красивыми
Хороший аппетит сильно зависит от подачи и сервировки. Вот несколько способов сделать полезную еду привлекательной.
- Нарежьте из овощей разные фигурки, например кружочки или звездочки.
- Бьем маркетологов их же оружием: положите еду в тарелку с изображением любимого мультяшного героя. Мне в детстве наливали кашу в любимую мисочку с медвежонком. Его надо было спасти, чтобы не утонул в каше. Приходилось съедать всю тарелку!
- Вместе с ребенком придумайте овощам веселые, смешные имена. Например, брокколи похожи на маленькие деревья.
- Разнобразьте блюда с помощью соусов и добавок: кладите ягоды и бананы в кашу, подавайте овощи с кетчупом, соусом терияки или медовой горчицей.
- Готовьте по-разному. Те же овощи можно не только варить или тушить, но и запекать, или жарить на гриле, а из крупы приготовить вкусное блюдо индийской кухни.
- Добавляйте овощи в привычные блюда, например, пюре из кабачков в котлеты.
Кто-то, возможно, скажет: «Ну что за глупости. Мне в детстве никто не нарезал овощи звездочками, и не сочинял сказки про путешествие кабачка». Однако игра – мощный инструмент обучения. Чем больше положительных эмоций связано у ребенка со здоровым питанием, тем больше шансов, что правильные пищевые привычки сохранятся у него на всю жизнь.
8. Вовлекайте детей в процесс
Дети любят есть еду, которую приготовили сами. Сходите с ними вместе на кулинарный мастер-класс, или устройте его дома: приготовьте вместе что-то несложное и полезное.
Если вы относительно недавно решили отказаться от стандартной «западной» диеты в пользу правильного питания, и боитесь, что дети примут эту идею в штыки, обсудите её с ними. Детям очень ценно, когда родители уважают их мнение и советуются с ними. Поговорите, какие полезные и интересные блюда ребенок хотел бы попробовать, от каких вредных продуктов он готов отказаться.
Если возраст ребенка позволяет, расскажите, как именно вредная пища влияет на здоровье. Объясните ему, как с помощью правильного питания вы хотите позаботиться о нем и о себе, чтобы жить дольше и не болеть.
9. Выбирайте правильный ресторан
Во многих семьях есть традиция отмечать семейные праздники выходом в ресторан. Её тоже можно превратить в воспитательный момент. Поговорите, почему вы выбираете не забегаловку общепита, а рыбный или вегетарианский ресторан. И даже если судьба занесла вас в фаст-фуд, практически в любом месте можно выбрать овощной салат или супчик: необязательно заказывать гамбургер. Этот опыт научит ребенка, что в любой ситуации можно сделать выбор в пользу собственного здоровья.
10. Обращайте внимание на детское меню
Во многих ресторанам детям предлагают отдельное меню, и детям это очень нравится: выбирая блюда из собственного меню, они чувствуют себя взрослыми и важными персонами. Прежде чем сделать заказ, загляните, что в меню у ребенка? Часто рестораны вносят туда не самые полезные блюда, вроде пиццы или наггетсов. Обсудите с ребенком, что он хочет заказать и почему, помогите ему сделать здоровый выбор.
11. Читайте с детьми книги о правильном питании
К сожалению, в современной массовой культуре принято романтизировать сладости и прочую нездоровую еду, а к овощам относиться пренебрежительно. Но есть и хорошие новости: в последние годы появилось множество интересных, увлекательных книг о здоровье и правильном питании, написанных не в стиле нравоучения, а как сборник забавных фактов или историй. Ссылку на подборку таких книг мы оставили для вас в конце статьи, в списке использованной литературы.
12. Терпения вам!
Новые привычки выработать нелегко в любом возрасте. В среднем, чтобы привыкнуть к новой еде, её нужно попробовать от 8 до 15 раз, говорят ученые. И не расстраивайтесь, если ребенок встал из-за стола, не съев ни крошки. Ещё ни один мальчик или девочка не умерли от голода, пропустив всего лишь один обед. Главное правило: теперь никаких перекусов до самого ужина. При таком подходе ненавистный брокколи или тушеная фасоль ближе к вечеру покажутся гораздо привлекательнее.
Так что будьте терпеливы, и не теряйте позитивный настрой. Всё у вас получится!
По материалам:
1. Plant-Based Diets: a Prescription for Optimal Health https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2015/01/28/plant-based-diets-a-prescription-for-optimal-health
2. Associations of parenting styles, parental feeding practices and child characteristics with young children's fruit and vegetable consumption https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849895/
3. Serving styles of raw snack vegetables. What do children want? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22796947/
4. Детям о еде. 5 лучших детских книг о питании https://lookbio.ru/eda/obzory-eda/detyam-o-ede-5-luchshix-detskix-knig-pro-pitanie/
5. 5 экспериментов, которые объясняют психологию пищевого поведения https://mel.fm/amp/blog/psikholog-kulikova-marina-gennadiyevna/90534-5-eksperimentov-kotoryye-obyasnyayut-psikhologiyu-pishchevogo-povedeniya?fbclid=IwAR1hrGYy_mD7kiTIws0h5IVZZ3K8MSvzjt83JhMABtp_99kiaN0G_VdpADE