Силовые тренировки — это не всегда подъем больших нагрузок. Если вам противопоказана работа с тяжелым весом, но вы хотите увеличить мышечную массу и силу мышц. Тогда используйте эти принципы в своих тренировках.
У большинства людей существует стереотип того, что без тяжелой нагрузки невозможно набрать мышечную массу. По этой причине некоторые из них не идут в тренажерные залы, так как бояться травмировать себя. Однако это не так. Набрать мышечную массу можно и с легкой нагрузкой, но для этого необходимо соблюдать ряд правил.
Канадские ученые решили проверить влияние тяжелой и легкой нагрузки на рост мышц, развитие силы и отклик гормональной системы. В течение 12 недель 49 мужчин выполняли два протокола тренировок:
- Тяжелая нагрузка - 75-85% 1ПМ, 3 подхода по 8-12 повторений
- Легкая нагрузка - 30-50% 1ПМ, 3 подхода по 20-25 повторений
Программа тренировок
Микроцикл состоял из 4 тренировок в неделю (понедельник, вторник, четверг и пятница). Каждый тренировочный день включал пять упражнений по три подхода до мышечного отказа. Отдых между подходами 2 минуты. Тренировки повторяли два раза в неделю, пример:
Понедельник и четверг
- Жим ногами
- Тяга к поясу сидя
- Жим лежа
- Сгибание ног
- Планка
Вторник и пятница
- Жим вверх сидя в тренажере
- Сгибания рук со штангой стоя
- Французский жим лежа
- Тяга верхнего блока
- Разгибания ног
Результаты исследования
По завершении исследования у испытуемых измерили размер мышечного волокна и проанализировали их образцы крови. Ученые обнаружили, что увеличение мышечной массы, размера и силы волокна, а также гормональная система практически идентично в обеих группах.
- Исключение были в развитие максимальной силы в жиме лежа. Группа с тяжелым весом показала большую прибавку 14 кг против 9 кг
- Средний объем за тренировку был ниже в группе с легким весом 14 805 против 23 901 кг
Примечательно, что другие исследования также обнаружили аналогичное увеличение 1RM у здоровых неподготовленных и тренированных мужчин, выполняющих тренировки с легкой и тяжелой нагрузкой.
Таким образом, выполняя силовые упражнения с легкой нагрузкой до мышечного отказа, позволяет накачать мышцы так же, как и более тяжелая нагрузка.
В заключение, парадигмы тренировок с высоким и низким повторением (низкая и высокая нагрузка, соответственно) вызывают сопоставимый стимул для аккреции скелетной мышечной массы, когда упражнения на сопротивление выполняются до отказа.