Сколько раз мне приходилось слышать или читать это? Если бы платили по доллару - озолотилась бы. Давайте разбираться, так ли это.
В основе похудения лежит процесс окисления или расходования энергии. Этот процесс не запускается при начале движения, он идет непрерывно и называется базовый обмен. Как вы помните, на него и расходуется львиная доля калорий. Когда мы двигаемся, мы лишь увеличиваем разрыв между между приходом и расходом калорий.
Просто двигайся больше и похудеешь!
Вот смотрите: есть два самых доступных источника энергии для нашего организма в движении - гликоген (храниться в печени и мышцах) и жир. Наша проблема в том, что достать из мышц гликоген и отдать в энергию намного проще, чем окислить жир из запасов. Логично, что если нет гликогена, организм сразу полезет в жирные залежи? Нет. Он сначала начнет экономить энергию - вы почувствуете усталость и незаметно для себя снизите интенсивность упражнений. А при неправильном подходе к тренировкам и питанию - скорее расстанетесь с лишней, по мнению организма, мышечной тканью.
Значит, кардио сжигает мышцы!
Белки, жиры и углеводы окисляются путем разрыва межатомных связей. Это работа, поэтому сначала организм израсходует легкодоступный гликоген. Но так же верно и то, что по сравнению с белками и углеводами, при окислении жира выделяется в два раза больше энергии. Так что выгоднее окислять? Тем не менее, организм склонен уничтожать мышцы прежде, чем жир, в том случае если думает, что ему грозит голодная смерть (мы успешно имитируем эту угрозу сильным и продолжительным недостатком калорий). Так большинство из нас запрограммировано генетически, механизм выживания особи. То есть, если вы каждый день по часу бегаете на 1200 ккал - попрощайтесь с вашими мышцами. Однако, если вы едите достаточно и используете низкоинтенсивное кардио как часть суточной активность - вы будете худеть без значительной потери мышечной массы.
Почему низкоинтенсивное кардио лучше ?
Дело в известном распределении потребления энергии. Во время долгого низкоинтенсивного действия человек потребляет 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Вот почему я в неделю жгу на 5-ти разовом спорте по 1,5 часа столько же калорий, сколько и благодаря обыкновенной суточной активности.
При высокоинтенсивной нагрузке картина меняется: сжигается в 2,5 раза меньше жира, чем при низкоинтенсовной! В топку идет, что есть: гликоген из мышц, а когда он иссяк - сами мышцы, а жир по остаточному принципу. Поэтому, если вы не имеете запаса гликогена перед силовой тренировкой и сидите на 1200 ккал - она сожжет еще больше ваших мышц, чем кардио, ввиду высокого окислительного потенциала.
Важные выводы:
- Сколько бы ты не сжигал в движении, если приход калорий больше, будешь поправляться, а не худеть. Я - отличный пример. Все лето совершала восхождения, которые забирают по 1500 ккал, а потом объедалась. На весах плюс. Как же так?!
- Наша цель: съесть больше и грамотно истратить больше.
- Кардио стоит использовать, как часть увеличения вашей дневной активности, когда нет возможности/ не охота шуршать по хозяйству, ходить 100500 шагов, итд,
- При низкоинтенсивном 45-минутном кардио сожжется больше жира, чем при интервальной часовой тренировке на износ,
- Интервальное кардио стоит рассматривать, как интенсивную силовую тренировку для роста мышц и выносливости, а не расхода жировых депо,
- Во время грамотных силовых тренировок с последовательным увеличением нагрузки мы строим мышцы - фундамент нашего здоровья и красоты, а не жжем жир,
- Силовые тренировки помогают создавать суточный дефицит калорий, но не интенсивно жечь жир,
- Даже низкоинтенсивное неинтервальное кардио будет жечь ваши мышцы, если вы сидите на продолжительном и жестком ограничении калорий.
Как сохранить мышцы при похудении?
Если вы создаете лишь мягкий дефицит калорий (200-300 в сутки) и тренируетесь с отягощениями с постепенным, но неуклонным увеличением нагрузки, организму ничего не останется, как распределить ресурсы так, чтобы по-максимуму сохранять мышцы, способные выдержать эти тренировки, и при этом расходовать жир (а где еще ему брать энергию?).