Диапазоны повторов и их влияние:
Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.
Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.
Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.
Например, жим гантелей лежа:
по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
по 36 кг – 6 повторов.
Сколько отдыхать между подходами?
Длительность интервалов отдыха зависит от количества повторов:
после 1-3 повторов – отдыхайте 3-5 минут;
после 4-7 – 2-3 минуты;
после 8-12 – 1-2 минуты;
после 13 и более повторов – максимум 1 минуту.
При этом подразумевают, что чем меньше число повторов, тем больше рабочий вес.
Как выбрать рабочий вес?
Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок.
Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы.
Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.
