В этой статье хочу предложить конкретные упражнения для уменьшения страха и тревоги.
Напомню, что я уже описал первые два шага, где рассказывал, что:
Первый шаг– построение границ. Мы должны отличать реальную опасность, от придуманной. В большинстве случаев, мы сами представляем себе «темное» будущее, чем и повергаем себя в панику.
Второй шаг– прекратить бегать от страха. Избегание страха лишь усиливает его.
Сегодня предлагаю вам перейти к третьему шагу. Он представляет собой физическую готовность к борьбе со страхом. Нет, для этого не нужно накачивать гору мышц, как можно подумать. Хотя поход в спортзал также ослабляет страх.
Помимо физиологического воздействия на организм, страх также имеет физическое и психологическое влияние. Для того чтобы ослабить страх, нам нужно нанести удар также и по ним. И первый удар, мы с вами нанесем по физическому напряжению.
Для этого я порекомендую вам упражнение «расслабление через напряжение». Оно поможет снять физические зажимы, что расслабит тело и ослабит страх.
Упражнение. Садитесь на стул, вам главное почувствовать опору в ногах. Расслабьтесь. На счёт 10, напрягайте всë свое тело, как можно сильнее, держитесь в таком положении ещë 10 секунд. Итого 20 секунд. После этого медленно расслабьтесь. По времени примерно 5-7 секунд на расслабление и 10 секунд на удержание этого расслабленного состояния. Итого, еще 15 секунд. Повторите 3-4 раза.
На самом деле, вариации этого упражнения достаточно много, я лишь предложил одну из них.
По возможности, проделывайте это упражнение перед пугающей вас ситуацией, это поможет вам подготовиться к стрессовой ситуации и ослабить страх.
После того как мы сняли физические зажимы, нужно снять и психологическое напряжение. Я предлагаю вам два способа это сделать:
1. Перенос сознания из внутреннего состояния во внешнее. Каждая тревога имеет внутреннее воздействие, и поэтому вы сфокусированы на своём внутреннем состоянии. Ваша задача – это перенос вашего сознания во внешний мир. Сфокусируйтесь на звуках, запахах и образах. Для начала выберете себе чувство, которое будет служить вам доминирующим. Например, звук. Попытайтесь различить, как можно больше разных звуков вокруг вас, проделывайте это 3-5 минут. Позже поменяйте чувство и продолжайте в том же духе. В идеале, можно применить сразу 3 чувства.
2. Дыхательная гимнастика. Также очень хорошо уменьшает уровень тревоги.
Через нос, медленно и глубоко вдохните, почувствуйте, как заполняется воздухом живот и грудь. Как только вы почувствовали, что вы не можете больше вдохнуть, медленно посчитайте до четырех. Теперь, как можно медленнее выдохните через рот. Когда почувствуете, что ваши легкие пустые, опять досчитайте до четырех и снова начните упражнение. Повторяйте 4-5 полных круга.
Также примеры упражнений вы можете найти в одной из предыдущих моих статей "Техники для снижения уровня стресса".