Ну вот мы и подобрались к вкусненькому. Конечно, про это написано уже очень много статей, но у нас с вами задача всё структурировать и разложить по полочкам. У каждого продукта есть своя энергетическая и в каждом содержаться питательные нутриенты. Нам с вами интересуют жиры, белки и углеводы, соотношение которых нужно соблюдать для прекрасного самочувствия.
На производстве расчетом энергетической ценности продукта занимается инженер-технолог. Конечно, это приблизительная калорийность может отличаться от той, что на упаковке, но это незначительное отклонение, которое не помешает нашему с вами расчету и прогрессу.
1. Начнем со строительной базы, с белков. Белки- это сложные органические вещества. Они состоят из аминокислот, которые выстроены цепочкой. Всего существует 20 аминокислот, но комбинации которые они создают это бесконечное множество.
В день здоровому человеку для закрытия потребности организма нужно 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Т.е. человеку с весом 70 кг нужно потреблять 105-140 г белка.
Сейчас очень большое разнообразие белковых продуктов, которыми вы можете набрать суточную норму: нежирное мясо, курица, индейка, утка, нежирные карбонады, холодец, творог, яйца и т.д. Из такого разнообразия обязательно можно найти то, что будет вкусно именно вам.
2. Жиры. Это богатейший источник энергии. Они участвуют в процессах роста и развития, повышают устойчивость организма к холоду. Жиры так же, как и другие нутриенты, нельзя убирать из здорового рациона питания потому, что жиры помимо прочего помогают в регуляции обмена веществ.
Прекрасные источники жиров- это различные масла, орехи, авокадо, яичный желток, сыры, молочные продукты, семена льна.
Норма от 0,8 до 1,2 г на 1 кг веса человека. То есть в среднем от 60 до 120 г/сутки, исходя из вашего веса и образа жизни.
3. Завершаем наш разбор самым главным источником энергии- это углеводы. Для нашего организма углеводы- это основное «топливо», обеспечивающие энергией все процессы, происходящие в теле человека. Наш организм (любитель запасов на черный день) способен копить углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
И запомните, нет плохих или хороших углеводов. Есть сложные углеводы( различные цельнозерновые крупы, макароны,бобовые, греча, рис,картофель), которые попадая к нам в организм насыщают на большое количество времени, а есть такие простые(все возможные фабричные сладости, мед, фрукты, белый хлеб), которые поешь и не заметишь, не наешься, поэтому доля в рационе должна быть не больше 10-15% процентов от суточной калорийности.
Расчет суточной потребности углеводов такой: 2-4 г на 1 кг веса.
Например, если человек с весом 90 кг решил снизить вес, то ему предпочтительно держать норму углеводов в пределах 180-210 г/сутки.
Если вы будете выстраивать баланс своего ежедневного рациона в правильных пропорциях, то организм обязательно скажет вам спасибо!
Следующая статья будет шагом 5, в нем мы разберемся как сделать первые замеры тела и как следить за прогрессом.
Цените себя, свою жизнь и не расстраивайтесь по пустякам! Хорошего дня!