Сегодня я хочу вернуться к разговору о тренировках мышц и поговорим мы об очень важном вопросе в этой теме – прогрессия нагрузки (Progressive overload).
Уверен, вы встречали утверждения, что прогрессия нагрузки необходима для роста мышц и их силы. Прогрессия обычно заключается в увеличении количества повторений в подходе или рабочего веса. Обычно это утверждение не подвергается сомнению в фитнес кругах, да и вообще кажется очевидным.
Но все же я возьму на себя смелость в очередной раз не согласиться с широко распространённым мнением. Что тут не так?
Для начала давайте вспомним от чего растут мышцы. В современной науке выделяют несколько факторов мышечного роста:
- механическое напряжение (фактор, с которым согласно подавляющее большинство ученых, и у которого есть масса подтверждений в исследованиях);
- метаболический стресс (пока идет дискуссия, ждем новых исследований);
- анаболические гормоны (скорее всего нет, множество исследований не подтверждают эту теорию, но научная работа в этом направлении продолжается)
Подробнее о факторах роста в моем посте от 14 апреля
Развивая дальше эту тему, необходимо вспомнить о принципе поэтапного рекрутирования мышечных волокон (пост от 28 апреля). То есть факторы роста мы должны применять не ко всей мышце, а к конкретным мышечным волокнам. Наиболее отзывчивые на нагрузку – это высокопороговые двигательные единицы (ВПДЕ). Поэтому нам нужно дать нагрузку, соответствующую их включению (>80% 1ПМ), либо выполнять подход до отказа (Или отказ минус 1-2 повторения. Дальше буду опускать это уточнение, но оно остается справедливым).
Теперь, когда мы все это сложим в единую систему, то станет понятно, что принцип прогрессии нагрузки – это не причина, а следствие роста мышц! Одним словом, говорить, что для прогресса необходимо увеличивать вес на штанге – это примерно то же самое, как заявлять, что для похудения необходимо снижать вес тела.
По сути, условия выполнения подхода до отказа достаточно для замены условия прогрессии нагрузки. Например, неделю назад вы выжали 100 кг на 8 раз. Вы хорошо тренировались, поэтому в результате адаптации теперь можете выжать этот же вес на 10 раз. Т.к. главное условие – выполнять подход до отказа, то вы и сделаете 10 повторов с этим весом. Вот вам и прогрессия появилась. Но она появилась не как сама цель, а как следствие роста мышц.
В то же время, если ваша программа не очень хорошая, но вы любым путем стремитесь повысить интенсивность, то увеличение веса снаряда в этом случае еще более усугубит ситуацию. В лучшем случае продлит ваше плато, а в худшем – приведет к травме.